dark chocolate
 

LITT ER LOV: Dropp tankegangen om alt eller ingenting når det kommer til sjokolade. For de fleste vil det være utenkelig å unngå den mørke fristelsen resten av livet. Det er smartere å lære seg å bli fornøyd med en mindre mengde noen få ganger, eller én gang, i uken. 20 gram, ca fire ruter, mørk sjokolade gir 110 kcal. Foto: Pixabay

Ikke dropp sjokoladen, selv om du slanker deg!

Godt nytt til alle sjokoladeelskere: La deg gjerne friste av yndlingssjokoladen din, selv om du vil ned vekt. I en vekttapsprosess kutter mange ut all sjokolade, noe som ikke nødvendigvis bare er lurt.

For de fleste er forsakelser umulig å leve med livet ut. Finn heller en strategi for hvordan du kan nyte favorittsjokoladen din i moderate mengder med god samvittighet.

– Sjokolade, men også annen mat vi liker veldig godt, aktiverer et belønningssystem i hjernen som gir oss følelsen av velbehag og nytelse, sier Line Kristin Johnson, klinisk ernæringsfysiolog ved Senter for sykelig overvekt, Helse Sør-Øst i Tønsberg.

 

KOSTEKSPERT: Klinisk ernæringsfysiolog Line Kristin Johnson. Foto: Alf Øystein Støtvig

Sjokolade og andre søtsaker er også tett forbundet med feiring og belønning i vår kultur.

– Derfor er det naturlig at vi tiltrekkes av sjokolade, selv om vi også vet at det er fullt av sukker, mettet fett og kalorier, som kan gi vektøkning og i verste fall helseskadelig fedme, forklarer ernæringsfysiologen.

Johnson mener det er viktig å akseptere den sterke dragningen mange av oss har mot sjokolade.

– Du vil møte sjokolade i mange settinger hele livet gjennom. Da er det viktig å ha et avklart, godt og kontrollert forhold til det, og det får du lettest ved ikke å utelukke det helt. En sjokoladeelsker bør heller finne sin egen, individuelle strategi for å leve med et moderat inntak, anbefaler hun.

Sunne og søte oppskrifter: Lavkaloridesserter til under 200 kcal

Sjokoladestrategi

– Mange av mine pasienter som lykkes i en slik prosess, sier at de unner seg litt av de usunne godsakene som de liker aller best. Men det er veldig individuelt hvilken strategi som fungerer best. Noen kan fint bake inn 20 gram eller et par ruter av favorittsjokoladen sin to-tre ganger i uken i et vekttapsprosjekt. For andre er det bedre å spise en litt større mengde, men bare til én fast dag i uken.

Flere Vektklubb-medlemmer forteller at det å ta tilbake lørdagen, der man unner seg en tilmålt mengde godteri eller snacks, har fungert godt i en vektreduksjonsprosess og i tiden etterpå der man gjør endringene til varige kostholdsvaner.

Slik klarer du det: Ta tilbake lørdagsgodtet!

– Det viktige er at du tillater deg å spise godsakene, og unner deg å nyte noen gram av yndlingssjokoladen din uten å få dårlig samvittighet, sier Johnson, som er generell motstander av svart-hvitt tenkning rundt usunne fristelser.
– Mange føler seg som verdensmestere så lenge de avstår helt fra det søte og fetende, men går rett i kjelleren og dropper hele opplegget hvis de gir etter for suget én gang, utdyper hun.

Demper vanskelige følelser

chocolate-ice-cream-2755456_1920
 

VEI OPP: Hvis du på forhånd regner ut hvor mye kalorier det «koster» å spise sjokolade eller iskrem, kan det være lettere å stoppe ved sin tilmålte mengde, og ikke når iskremboksen er tom. Foto: Pixabay

Sammen med iskrem er sjokolade også blant de mest brukte matvarene for å dempe negative følelser som sorg, stress, skam, dårlig samvittighet, depresjon og dårlig selvbilde.

– Derfor er det viktig å lære seg å håndtere slike følelser på annen måte. Ofte mistolker vi signalene fra hjernen, og tror vi må ha sjokolade når vi egentlig kanskje savner en god prat med en kollega eller venn, eller noe annet som kan løfte selvbildet vårt. Dersom sjokoladeavhengigheten er knyttet til følelser, er det viktig å lete etter andre mestringsstrategier når disse følelsene melder seg, sier Line Kristin Johnson.

Rebekka trøstespiste: – Brukte mat for å kontrollere følelser

Slik mesterer du sjokoladesuget

Velg en strategi: Hvor ofte og hvor mye skal du spise?
Johnsons råd: Nyt 10-20 gram, eller et par ruter, av den sjokoladen du liker best to-tre ganger i uken, eller spis hele mengden én gang i uken. Det viktige er at du bestemmer deg på forhånd.

Rydd skapene: Ha den mengden du har bestemt deg for tilgjengelig kun på den eller de dagene du har bestemt deg for.

Unngå kvantumstilbud: Kjøper du mer, spiser du mer. Kjøp så lite som mulig utover strategimengden. Ikke kjøp store mengder på tilbud eller størst mulig plater for å spare penger.

Sunt fyll: Liker du nøtter, så velg helst en sjokolade med nøtter eller grov marsipan. Da får du mer sunt fett enn om du spiser ren sjokolade.

Mørk fremfor lys: Velg helst mørk sjokolade, dersom du liker det, men bare om det gir den samme tilfredsstillelsen. Mørk sjokolade er litt sunnere, men i små mengder spiller det ikke veldig stor rolle.

Vær oppmerksom på mengdene

Som tidligere nevt er det lurt å finne frem til en tilmålt mengde sjokolade som du er komfortabel med. Det finnes flere triks dersom du ønsker sjokoladesmaken, men vil redusere kaloriene. Her er noen råd:

1. Drikk mager kakao: Har du veldig lyst på sjokolade kan en varmende kopp akkao tilfredsstille søtsuget uten at du får i deg alle sjokoladekaloriene. Lag kakao av vann eller skummet melk, eller kjøp lavkaloridrikker i butikken.

2. Dypp fruktbiter og båter i smeltet sjokolade (men ikke skrap bollen etterpå).

IMG_3387
 

Deilige, søte jordbær dyppet i mørk kokesjokolade! Du kan spise større mengde søtsaker dersom størstedelen består av frukt eller bær. Foto: Elisabeth Stigum

3. Yoghurtiskrem med sjokoladesmak.

4. Hakk et par ruter sjokolade over litt vaniljekesam eller vaniljeyoghurt med bær.

5. Rosiner eller sunne gojibær (tørkede bær fra Tibet som sies å være blant verdens sunneste bær) med sjokoladetrekk.

6. Spis noen nøtter eller mandler til et par ruter av favorittsjokoladen din. Nøtter og mandler virker mettende, men husk at de også er kaloririke.

7. Lag sjokolademilkshake av kakao, skummetmelk og yoghurtis.

8. Prøv proteinpudding med sjokoladesmak. Inneholder lite fett, er mettende på grunn av høyt proteininnhold og gir god sjokoladesmak.

(Kilde: Line Kristin Johnson, klinisk ernæringsfysiolog ved Senter for sykelig Overvekt, Helse Sør-Øst i Tønsberg.)

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Sjokolade er godt for hjertet

Sjokoladeisen du kan spise med god samvittighet

Matspaneren: Test av sukkerfri sjokolade