Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 379,-
12 måneder: kr 719,-
 

TUNG STYRKE: Legg inn noen solide styrkeøkter i julen så kan kalorioverskuddet raskt bli til muskler og gi deg økt forbrenning. Foto: Helena Krekling

Julen kan gi deg permanent økt forbrenning

Julekaloriene kan faktisk gi deg litt ekstra starthjelp til å bygge muskler. Dersom du setter av litt tid til styrketrening kan energioverskuddet gi deg permanent høyere forbrenning.

 

EKSPERT: Klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm. Foto: Simen Øyen.

For når kroppen har et overskudd av energi, befinner kroppen seg i en såkalt anabol fase. Da er det lettere å bygge muskler.

Dersom du trener hard styrketrening kan nesten alt, 75–100 prosent, av det du legger på deg som følge av julens økte energiinntak bli til muskelmasse. Så om du likevel vet at du skal spise litt ekstra, legg inn noen økter med styrketrening.

Ti tips: Triks til en lettere jul

Snu vektøkningen til noe positivt

Om du er inne i en lengre vektreduksjonsperiode, kan høytider og ferier der mye av feiringen omhandler mat by på utfordringer som gjør at du må avvike fra planen og den sunne hverdagsrutinen.

Selv om du helst vil ned i vekt, så bør du flytte fokuset i julen til å holde vekten stabil, eller å gå opp så lite som mulig i perioden. Har du likevel erfaring med at vekten viser et par kilo mer i januar, fortvil ikke, dette kan utnyttes positivt.

Så mange kalorier er det i julematen

 

Lutefisk, ertestuing, ribbefett, bacon, poteter, sennep, lefse = ca. 1000 kcal

Ribbe, medisterkaker, julepølse, poteter, surkål, rødkål, eple, sviske, saus = ca. 1850 kcal

Pinnekjøtt, kålrabistappe, kraft/saus, vossakorv = ca. 1950 kcal

Rakørret, lefser, rømme, rødløk, poteter, smør = ca. 1000 kcal

Kalkun, fløtesaus, stuffing, ovnsbakte rotgrønnsaker, potetmos, rosenkål = ca. 1000 kcal

Kaloriberegningen er gjort på bakgrunn av tradisjonelle oppskrifter med Vektklubbs kaloridagbok.

Energiinntaket har nemlig stor betydning for at musklene skal vokse som respons av muskeltrening. Ligger du i positiv energibalanse, som mange uansett gjør i desember, så er kroppen i en situasjon som gir ekstra respons av styrketrening. En positiv energibalanse endrer det hormonelle miljøet i kroppen, noe som fremmer muskelvekst.

Les mer om energibalanse nederst i saken!

Lik strategi som hos idrettsutøveren

Når idrettsutøvere skal opp i vekt for å øke muskelmasse, så er et av kostrådene til Olympiatoppen, å spise mer enn energibehovet i en periode på for eksempel fire uker.

I tillegg er det fokus på å spise karbohydrat og protein i forbindelse med trening. Dette øker insulinutskillelsen og konsentrasjonen av aminosyrer som øker den anabole effekten etter styrketrening. For mange er det meste av dette automatisk på plass i julen.

Da er det bare styrketreningen som gjenstår.

Sjekk ut: 9 øvelser som brenner fett

Hvordan få mer muskler enn fett?

Når vi går opp i vekt vil vektøkningen vanligvis skyldes både fett- og muskelmasse. Andelen muskelmasse kan du i stor grad øke ved samtidig å trene styrke.

Trener du styrke i denne perioden, kan muskelmasse utgjøre 75–100 prosent av vektøkningen. Trener du ikke styrke i denne perioden, så vil likevel kroppen danne noe muskelvev (omtrent 30–40 prosent av vektøkningen).

Sterk overkropp: Fire øvelser som passer alle nivåer

Muskler forbrenner mer enn fett

En kilo muskelvev krever mer energi (også i hvile) enn en kilo fettvev i løpet av et døgn. Øker du muskelmassen i den perioden, som du likevel går opp i vekt, så øker du forbrenningen din også.

Denne økte forbrenningen, kombinert med at du går tilbake til hverdagsrutiner og den livsstilen du ønsker, gir det deg en tyvstart inn i det nye året. Det eneste du trenger å gjøre er å sette av 10 minutter.

Når du trener styrketrening, gir det signaler om at kroppen trenger større og sterkere muskler. Er kroppen i riktig fase, som ved positiv energibalanse, vil kroppen lettere kunne prioritere muskelvekst.

I videoen ser du en styrkeøkt hvor en stol er eneste utstyret du trenger:

Så ønsker du mer muskler og økt forbrenning, så husk at du får kjempeeffekt av styrketreningen nettopp i denne perioden!

Positiv energibalanse

Energioverskudd er at energien fra mat og drikke er større enn energiforbruket. 

Ligger du i energioverskudd, vil du øke både muskel- og fettmasse. Trener du hard styrketrening når du er i positiv energibalanse, så kan muskelmasse utgjøre opptil hele vektøkningen.

Positiv energibalanse kan påvirke hormoner som er viktig for muskelvekst. Hormoner som fremmer muskelvekst for eksempel er IGF-1, GF, testosteron og insulin.

Negativ energibalanse

Energiunderskudd er at energien fra mat og drikke er mindre enn kroppens energiforbruk

Ligger du i energiunderskudd, vil du generelt miste både muskel- og fettmasse. Dersom du trener styrketrening samtidig som du går ned i vekt, vil du kunne begrense tapet av muskelmassen.

Negativ energibalanse øker mengde kortisol i kroppen og hormonene som fremmer muskelvekst reduseres, noe som resulterer i tap av muskelmasse.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Styrkeprogram uten treningssenter

Så mye forbrenner vinteraktivitetene

Slik unngår du kaloriutskeielser på juleshopping

Slik velger du rett på julebuffé