Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

Skal du kutte i kalorier er det lurt å begrense litt på fettinntaket i kosten, og da bør du velge bort de mest «usunne» typene, som fete meieriprodukter, synlig fett på kjøtt, fete sauser, fritert mat og kaker, og heller bevare de sunne typene som avokado, fet fisk, oljer og nøtter. Foto: Magnar Kirknes / VG

Lær om fettet i kosten

Når man skal lære seg å spise sunt, må man også lære seg forskjellene på de ulike fett-typene. Men det er fort gjort å gå i surr i alle de vanskelige navnene på fett.

Kort fortalt bør du spise minst mulig dyrefett, men sørge for å få i deg sunt fiske- og plantefett. Dyrefettet, som også finnes i ost, melk, yoghurt, fløte, og rømme, gir hjertesykdommer og infarkt, mens det sunne fiske- og plantefettet holder blodårene dine friske og åpne - og gir deg nødvendige vitaminer.

Husk at alle fett-typene inneholder omtrent like mange kalorier. Du bør derfor begrense mengdene fett du spiser, men passe på at det fettet du får i deg, inneholder mest mulig av de sunne fett-typene.

Her er en oversikt over de ulike fett-typene.

Mettet fett:

 

Ost er en av de største kildene til mettet fett i kosten. Foto: Øyvind Nordahl Næss

Mettet fett er dyrefett og «nei-fett» i store mengder. Det finnes mye mettet fett i meieriprodukter som melk, ost, rømme, smør, yoghurt, iskrem og fløte. Men det finnes også i kjøttprodukter, kaker, kjeks og snacks.

Mettet fett i kosten i Norge fordelt:

 

43 % fra melk, ost, fløte, iskrem og smør.

21 % fra kjøtt.

20 % fra margarin.

14 % fra diverse kilder (kjeks, bakervarer, snacks, godterier)

2 % egg.

Mettet fett blir hardt når det oppbevares kaldt.

Mettet fett får det dårlige kolesterolet til å stige, og har betydning for utviklingen av hjertesykdommer og andre sykdommer som kreft og diabetes. Kroppen kan lage mettet fett selv.

Mettet fett i matvarer:
En halv liter H-melk: 19 g fett
2 ostehøvelskiver Norvegia (27 % fett): 5,5 g fett
2 ostehøvelskiver Norvegia (17 % fett): 3,3 g fett
Mager smøreost på en brødskive: 1,0 g fett

Obs! Enkelte plantefett inneholder mettet fett. Dette gjelder kokosfett, kakaofett og palmefett. Derfor er for eksempel potetgull ikke bare fetende, men også veldig usunt, fordi det er stekt i palmefett. Noen potetgull-typer er stekt i sunnere oljer, sjekk dette før du kjøper. Palmeolje brukes også mye i kjeks og kjøpekaker.

Enumettet fett:

 

Husk å velge såkalte «kaldpressede» oljer, fordi varmpressing endrer fettets konsistens i en usunn retning. NB: Dette er en prosess som skjer i produksjonen av oljen, ikke når du bruker oljen i matlaging hjemme. Det er altså ikke slik at en kaldpresset olje blir usunn ved bruk i matlagingen. Foto: Magnar Kirknes / VG

Enumettet fett er umettet fett som regnes som sunnere fett fordi det hjelper til med å redusere det farlige LDL-kolesterolet i blodet.

Enumettet fett finnes i nesten alle matvarer, men mest i plantefett, for eksempel olivenolje, maisolje, jordnøttolje, rapsolje, og sesamolje.

Enumettet fett hardner noe i kjøleskap, for eksempel olivenolje som endrer konsistens, blir hvitaktig og tyktflytende.

Kroppen kan lage det selv.

Flerumettet fett:

 

Omega-3 finnes i blant annet ørret, laks, valnøtter og linfrø. Foto: Mattis Sandblad / VG

Også en umettet fettform, som holder seg flytende ned til cirka fem minusgrader og lavere.
Det finnes mest flerumettet fett i plantefett og fiskefett, for eksempel i soyaolje og majones, i myk margarin, fet fisk (sild, makrell, laks og kveite), i soyabønner og i tran.

Essensielle fettsyrer:

 

Helsedirektoratet anbefaler oss å spise flere fiskemiddager i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Foto: Magnar Kirknes / VG

Essensielle (livsnødvendige) fettsyrer er fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv. De må derfor tilføres kroppen fra maten. Det gjelder fettsyrene omega-3 og omega-6. Disse er av typen flerumettede fettsyrer.
De essensielle fettsyrene er viktige for cellene, og bidrar til å holde blodet lettflytende, noe som igjen har betydning for at hjerte-karsykdommer ikke oppstår så lett. De er også viktige for hud, hjerne, muskler og ledd.
• Omega-3 fettsyrer finnes i fiskeoljer og grønne blader/planter.
• Omega-6 fettsyrer finnes i soyamargarin, soyaolje, sesamolje, maisolje, olivenolje, maisolje, solsikkeolje, og rapsolje, og noe i animalsk fett fra svin og fjærkre.

En teskje olje gir omtrent 5 g fett, en spiseskje 11 gram.

Transfett:

 

Ikke bare er kjeks en sukkerbombe, de kan også inneholde svært ugunstig transfett. Foto: Magnar Kirknes / VG

Transfett er et usunt fett som du bør prøve å spise minst mulig av. Transfett dannes når sunt plante- og fiskefett herdes, noe som ble gjort i stort omfang i Norge tidligere i produksjonen av margarin. Forbrukerne ble misledet til å tro at for eksempel kjeks inneholdt sunt fett, fordi det stod på pakkene at kjeksen inneholdt "herdet, marint fett". Det man ikke ble opplyst om, er at fettet endret karakter i herdingsprosessen, og får noen av de samme egenskapene som mettet fett.
Jo hardere margarinen var, jo mer transfettsyrer inneholdt den. Melange er en margarin som tidligere inneholdt mye transfett.
Sjekk altså varedeklarasjonene når du kjøper brød, kjeks, og bakevarer, og se opp for begrepene «transfett» og «herdet fett», «hydrogenert fett» og «hydrolysert fett». Dette er ulike navn på transfett.
Årsaken til at næringsmiddelindustrien omgjør umettet fett til transfett, er at transfettet er mer holdbart.

Kolesterol:

Kolesterol er et fettstoff som finnes i blodet, i alle kroppens celler og i matvarer fra dyreriket. Det er behov for kolesterol i cellenes vegger, som isoleringsmateriale rundt nerveceller og som råvare for kroppens produksjon av visse hormoner (for eksempel østrogen og testosteron). Kroppen lager det kolesterolet den trenger selv, og tilførselen fra maten er derfor unødvendig.

 

Fettstoffer i blodet (skilt ut, fettet øverst), på en som har arvelig høyt kolesterol. Foto: Marie Sjøvold / VG

Kolesterol måles i millimol pr. liter (mmol/l). Faren for hjertesykdom øker når kolesterolet stiger over 5 mmol/l.
Vi får kolesterol fra to kilder. Mesteparten produserer leveren selv, men et sted mellom 25-30 prosent av kolesterolet får vi gjennom maten vi spiser, men i de fleste tilfeller er det kke matkolesterolet som øker blodkolesterolet. Dersom vi spiser mye mettet fett, økes kolesterolmengden i blodet. Grønnsaker og frukt inneholder generelt lite kolesterol og lite mettet fett, med unntak av palme, kokos og kakaofett.

Kolesterolet transporteres i blodet ved hjelp av noen såkalte bærer-proteiner. Disse kalles lipoproteiner, og finnes i to former, kalt LDL og HDL.

LDL-kolesterolet (low density lipoprotein) er det skadelige kolesterolet som avleirer seg på innsiden av blodårene og fører til tette blodårer. LDL-kolesterolet bør være lavest mulig, helst under 3 mmol/l.

HDL (high density lipoprotein) er det gode kolesterolet som forhindrer åreforkalkning ved å trekke kolesterolet ut igjen fra åreveggene, for deretter å sende det tilbake til leveren slik at det kan fjernes fra kroppen.

Slik unngår du høyt kolesterol

Ved behandling av høyt kolesterol forsøker man å få HDL-kolesterolet til å bli høyest mulig. Over 1,5 mmol/l er bra.

For øvrig var den mest solgte medisinene på apoteket den kolesteroldempende medisinen Zocor. Det sier mye om hvor utbredt det er med høyt kolesterol i Norge.

Triglyserider:

Triglyserider er en annen form for fett som kroppen benytter som energilager i fettcellene. Triglyserider kommer fra maten, men kan også produseres i kroppen når vi tar inn mer energi enn vi bruker. Om vi spiser mer karbohydrater og proteiner enn vi forbrenner, blir disse omdannet i kroppen til fett.

Overvektige og diabetikere har gjerne høye verdier av triglyserider.
Fettstoffet finnes i de fleste matvarer. Hvis du både har høyt kolesterol og høy antall triglyserider, er risikoen for hjerte- og karsykdom enda større

Lipid

Betyr fett, og er en fellesbetegnelse på fett i blodet.

Kilder: Lipidklinikken, Rikshospitalet, Pfizer.no, Trim.no, Lommelegen.no