Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
_SA_0337[1]
 

GRØNNSAKSRIK: Bruk gjerne mindre asjetter og tallerkener, og fyll opp med grønnsaker. Det kan være en måte å spise mindre porsjoner på. Foto: Simen Øyen. 

Slik tar du kontroll over porsjonene

Hvordan maten serveres, hva den inneholder og hvordan du spiser kan ha innvirkning på hvor mye du ender opp med å spise. Her får du noen triks for å unngå at porsjonene blir for store.

tc8c93fc
 

EKSPERT: Personlig trener og ernæringsrådgiver Silje Bjørnstad. Foto: Frode Hansen/VG

En god regel for å begrense matinntaket er å spise seg passe mett, men for mange er dette enklere sagt enn gjort. Det er nemlig mange andre faktorer som ubevisst styrer metthetsfølelsen. Dette kan være størrelsen på servise og glass, forpakninger, tilgjengelighet og om du gjør andre ting når du spiser. Over tid kan dette føre til et kalorioverskudd som utvikler seg til overvekt og fedme. 

Når man har som mål å gå ned i vekt er det fort gjort å gå for hardt ut. Kanskje du starter på en diett som innebærer «ja- og neimat», eller at du nekter deg favorittmaten og andre ting du er glad i å spise. 

For mange regler og endringer i spisevanene kan bli vanskelig å opprettholde over lengre perioder – og det er bare et spørsmål om tid for når man sprekker og føler seg mislykket. Dermed kan det være en bedre strategi å bli mer bevisst på porsjonene sine og den totale mengden du spiser. For mange kan dette bidra til mer matglede og et mer variert kosthold fordi man ikke trenger å ekskludere noe. Men det store spørsmålet blir da: «hva er riktig mengde for meg og mine mål?»

Hva som er en fornuftig porsjon vil variere fra person til person fordi vi har ulike kropper med ulike utgangspunkt og mål. Hvor mye man bør spise vil naturligvis også avhenge av hvilken matvare det er snakk om.

Spar kalorier: 20 kalorivennlige matbytter

Dette gjør at du spiser mer

Hva som anses som en normal porsjon i dag var noe helt annet for 40–50 år tilbake. I butikkene finner vi større forpakninger, hos bakeren får vi større boller og skolebrød, og på kjøkkenet har vi større tallerkener og romsligere glass. 

 

MINDRE GLASS: Smoothie kan være et lite måltid, derfor kan det være lurt å følge med på mengden. Foto: Helena Krekling. 

Få kontroll:

 

– Bruk mindre tallerkener og skåler.
– Bruk høye, tynne glass fremfor store og brede.
– Kjøp små poser med snacks fremfor flerpakninger.
– Bestem deg for hvor mye du skal spise før du setter deg ned og blir distrahert av TV, lesestoff og lignende.
– Del desserten og lignende søtsaker med andre – det er som oftest smaken man er ute etter!
– Få mer kunnskap og forståelse om kalorimengde i ulike matvarer.

Det er ingen tvil om at det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjoner. Forskning viser at jo større tallerken eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Det samme gjelder drikkevarer – jo større glass vi bruker, jo mer drikker vi. Man ser også at vi drikker mindre når vi velger høye, slanke glass fremfor korte, brede glass. Når du får drikke servert i et høyt glass ser det nemlig ut som det inneholder mer drikke enn det faktisk gjør. Derfor er et godt råd å bli bevisst på hvordan mat og drikke presenteres. For eksempel kan en stor tallerken med en passe porsjon oppfattes som lite fordi maten ikke dekker hele tallerken, sammenlignet med om maten presenteres på en mindre tallerken eller asjett.

Sunn småspising: Ti mellommåltider under 200 kalorier

Kalorioversikt

Det er slettes ikke nødvendig eller hensiktsmessig å bli helt opphengt i kaloritelling og veiing av matvarer. Men det å få et bevisst forhold og mer kunnskap om mat er avgjørende for å forstå hvor mye som er en fornuftig porsjon når du spiser ulike matvarer. For eksempel vil 100 gram nøtter inneholde en god del flere kalorier enn en frukt på 100 gram. Å bruke ulike apper og verktøy for å få vite mer om matens kalorimengde, eller å logge det du spiser og drikker i løpet av en uke, kan bidra til økt bevissthet om næringsinnhold. Her er det garantert mange som får seg en aha-opplevelse.

Energirike: Sunne kaloribomber 

Fyll opp tallerkenen før du setter deg ned

Det å bli mer bevisst over hvordan mat og drikke blir servert er også viktig når du gjør noe annet samtidig som du spiser – for eksempel se på TV eller sitter foran datamaskinen. Hvis du ønsker å knaske på noe så ha dette over en liten skål før du setter deg ned i stedet for å ta med hele posen eller en større bolle som er fylt opp med snacks. Hvis du skal kose deg med litt sjokolade eller annet godteri kan det også være smart å dele opp dette i mindre biter. Da kan det være enklere å se hvor mye du får i deg og vurdere hva som er en fornuftig porsjon før du forsvinner inn i Netflix-serien eller dataskjermen. 

_SA_0260
 

PLANLEGG PORSJONER: Bestem deg for mengden du skal spise, og legg den på tallerkenen før du setter deg ned for å spise. Foto: Simen Øyen. 

Den samme strategien gjelder også for hovedmåltidene gjennom dagen. Legg opp maten på tallerkenen før du setter deg ned for å spise fremfor å sette gryter og serveringsfat på bordet. Når du skal forsyne deg så start alltid med å fylle opp tallerkenen med salat eller grønnsaker. La dette gjerne fylle halve tallerken – dette er næringsrike ingredienser som bidrar med få kalorier. Deretter fyller du på med proteinkilde og karbohydrat.

Søtsug: Derfor får du det og slik blir du kvitt det

Når søtsuget kommer

Tilgjengelighet er naturligvis et annet stikkord for hva du faktisk forsyner deg med i løpet av en dag. Står det snacks, kaker og lignende lett tilgjengelig og synlig, er det større sjanse for å bli fristet. La det heller være fargerike frukter, grønnsaker og bær som står fremme – både hjemme og på jobb. 

Bli bevisst på hva du har tilgjengelig og lett synlig, enten det er hjemme hos deg selv eller på arbeidsplassen. Står produkter fremme blir man fristet til å forsyne seg. Ønsker du å ha noe på bordet er det smart å la dette være oppskåret frukt og grønt, og/eller bær. Når du er ute på kafé eller restaurant og har lyst på noe søtt eller en dessert, så husk at det ofte er smaken man er ute etter. Del desserten eller kakestykket med noen andre, så er det lettere å unngå de største kalorismellene.

Les også: 

Slik kan du spise billig og sunt (saken er åpen for medlemmer)

Slik kan du komme i mål med myndighetens aktivitetsanbefalinger

Henvist til bedre livsstil (saken er åpen for medlemmer)