Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

FIVE DAYS: For many, more fruit and vegetables can make your diet healthier. Photo: Sara Johannessen / VG

Start the lifestyle change at the right end

Clinical nutritionist Anette Skarpaas Ramm shows here how you can improve your own lifestyle with small grips.

Fremfor å starte med urealistiske mål og høye krav, burdde du sortere, planlegge og tenke over hva som er viktig og gjennomførbart for deg. Hver og en må selv vurdere hva en sunn livsstil er, men det innebærer i alle fall kosthold, mental helse og fysisk aktivitet. Disse tre elementene er viktig for en sunn og balansert livsstil og disse henger sammen og påvirker hverandre. Finn ut hva som allerede er på plass og som du ønsker å fortsette med. Det trenger ikke å være perfekt, men er du fornøyd, er det ikke nødvendig å legge ned tid og energi på å endre.

Gå gjennom viktige faktorer, sorter, prioriter og finn løsninger på punkter du mener er avgjørende å endre på i hverdagen. Får du for eksempel uregelmessig eller for lite søvn som påvirker livsstilen din negativt, så kan det være her du bør starte. Dersom underskudd på søvn fører til at du ikke får spist frokost, syklet til jobb eller tatt den planlagte gåturen etter middag, så kan det å legge inn innsats i å få til mer søvn gi positiv effekt også på andre områder i livet. Stress over tid er en faktor som påvirker helsen vår. I stressperioder kan det for mange være vanskelig å prioritere. Stress kan dermed gi ringvirkninger som dårligere kosthold eller inaktivitet. Det kan for eksempel være vanskelig å prioritere en gåtur dersom det oppleves som at tiden ikke strekker til. Raske og ugunstige matvarevalg kan dominere under mye stress på jobb eller hjemme. Dersom fysisk aktivitet eller sunt kosthold nedprioriteres som følge av stress, så kan det nettopp være det å bli bevisst situasjonene som gjør deg stresset som er det mest elementære.

Mer av: Fem grunner til å spise mer grønnsaker

Vurder ditt eget kosthold

De aller fleste kan gi en vurdering av kostholdet sitt og komme frem til noen få og enkle grep som kan være fornuftige å fokusere på når matinntaket skal forbedres. Start gjerne med fast måltidsrytme, noe som er gunstig for forutsigbarhet og planlegging.

 

FEM OM DAGEN: Bær, granola og et magert meieriprodukt dekker flere av matvaregruppene Helsedirektoratet anbefaler hver dag. Foto: David Engmo/VG. 

Fortsett med å spørre deg selv: Hva bør jeg spise mer av? Tenk gjennom om det er noen matvaregrupper som du bør sørge for å øke inntaket av som for eksempel grønnsaker, frukt, bær, erter, bønner, linser, nøtter, grove kornprodukter, magre meieriprodukter og fisk. Når matvarene du ønsker å basere kostholdet ditt på er på plass, er det mulig å se på hvilke matvarer du bør begrense. Først når kostholdet baseres på sunn og næringsrik mat, er det mulig å kutte ned på de energitette, men næringsfattige matvarene som snacks, sjokolade, kjeks, brus og godteri.

Kostholdet er individuelt og smakspreferansene ulike, derfor er det ikke meningen at alle skal spise helt likt. Målet er å finne et kosthold som passer for deg og din livsstil.

«Like retter»: Så enkelt kan du spare hundrevis av kalorier

Ikke kopier andre

Det er fint å få inspirasjon av andre både på nettet og av venner, men det er nødvendig å komme frem til endringer som passer for deg. Du må eie prosessen og veien mot en bedre livsstil. Ønsker du en endring av livsstilen, så regn med litt prøving og feiling før du finner ut hva som passer for deg og din hverdag. 

_SA_0201
 

SUNT OG ENKELT: Nøtter og gulrøtter passer fint som et mellommåltid. Foto: Simen Øyen. 

Tålmodighet er et nøkkelord i denne prosessen. Livsstilsendring er ikke en lineær prosess, men du må regne med å ta noen skritt frem og noen tilbake. Det viktigste er at det er en gradvis forbedring av livsstilen og at du ønsker at endringene er varige. Det betyr at de endringene du kommer frem til er noe du kan trives med over tid.

Stol på deg selv: Fornuften er din beste veileder i kostholdet

Bortkastet å finregne på kalorier eller hvilke matvarer som øker forbrenningen

Ikke bruk tid på å finne ut hva du kan spise for å øke forbrenningen. Finn heller ut hvilke matvarer som du bør belage mesteparten av kostholdet ditt på. Dette har større betydning enn om du spiser chili eller tar noe kosttilskudd for økt forbrenning. Disse matvarene og kosttilskuddene har ingen eller minimal effekt. Dropp å sjekke hvilken sjokolade som gir minst kalorier, finn heller ut hvor lite du kan klare deg med. Eller hvor mye du kan redusere dagens sjokoladeinntak og fortsatt være fornøyd.

Fysisk aktivitet er den enkleste og mest effektive måten å øke forbrenningen. Hvordan du skal øke fysisk aktivitet eller forbedre kostholdet er det ikke én fasit på, fordi vi har ulike vaner, preferanser og forutsetninger. Derfor er det kun du som kan vite, eller i alle fall eksperimentere og finne ut, hva som fungerer best for deg.

 

UT PÅ TUR: Trening er den mest effektive måten å øke forbrenningen på. Foto: Annemor Larsen/VG

Har du forsøkt en livsstilsendring gjentatte ganger, men ikke funnet ut av det, så kan det være fornuftig å oppsøke hjelp hos for eksempel hos fastlegen din eller en klinisk ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg å sortere og prioritere for å finne ut hvilke tiltak som er best i din livssituasjon.

Kutt ut kompliserte programmer

Tenk enkelt og stol på deg selv. Du vet nok innerst inne hva som er en forbedring i ditt kosthold. Noen forbedringer koster lite og er enkelt å endre på, andre krever mer innsats, men er kanskje grunnleggende for at livsstilen skal bedres. Vurder hva som er gjennomførbart. Gi deg selv mestringsopplevelse med å sette realistiske mål og gradvis innarbeide nye vaner. Start med å fylle dagsmenyen med sunne og næringsrike matvarer.

Tipsene under er basert på kostrådene fra Helsedirektoratet:

Frukt, bær og grønnsaker: Minimum 500 gram per dag, men gjerne mer!

Grove kornprodukter: 70 og 90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.

Magre meieriprodukter: 3 porsjoner per dag

Fisk: 300–450 gram fisk per uke

Other foods that may be part of a varied and healthy diet are nuts, potatoes, peas, beans, lentils, seeds, herbs, spices and oils (for example, rapeseed or olive oil).

Also read: 

Tips for healthier indoor food in the winter 

Therefore, you should not always listen to body signals (open to members) 

Food pans of lentil and pea paste: - A healthy choice for everyone