Ekspertprogram: Slik kan du gå ned inntil en kilo i uken

Spis hva du vil, men ikke alltid! Vektklubbs eksperter på kosthold og trening viser deg hvordan du kan gå ned inntil én kilo i uken – uten sultfølelse og med hverdagslige aktiviteter.

For å gi deg en kickstart på vektnedgangen har Vektklubb-ekspertene satt sammen en kost- og aktivitetsplan som du vil kunne gå ned inntil 1 kilo per uke ved å følge.

Dersom en ligger 1000 kilokalorier i underskudd må energien komme fra kroppens reserver – og da primært fra kroppens fettvev. Det betyr at man med et energiunderskudd på 1000 kilokalorier per dag i teorien vil kunne gå ned inntil 1 kilo fett i uken.

– Det kan være motiverende for de som ønsker seg flere kilo ned i vekt, å gå ned en del av det de første ukene. Dette kan være en litt ekstra streng plan som det er fullt mulig å følge noen uker, men kanskje ikke resten av livet, sier Vektklubbs kostekspert Anette Skarpaas Ramm.

Små endringer kan øke forbrenningen

Hverdagsaktiviteten har også mye å si for forbrenningen. Er du inaktiv store deler av dagen vil dette gjøre at du forbrenner mindre.

– Men det er ikke mye som skal til før det merkes på både kropp og hode, og det trenger ikke være så omfattende, sier Vektklubbs tidligere treningsekspert Anne Mette Rustaden.

Hun ønsker å inspirere til økt hverdagsaktivitet og redusere antall timer sittende på baken, og anbefaler at en skal være i aktivitet minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet – hver uke.

– Kostholdet er viktigst for å redusere vekten, men når du trener vil du øke energiforbruket ditt og komme i bedre form, sier Rustaden.

Programmet er tilpasset en gjennomsnittlig kvinne mellom 31 og 60 år på rundt 78-80 kilo, hvor det daglige energibehovet for stabil vekt ligger på om lag 2500 kilokalorier.

Nedenfor er et eksempel på en daglig måltidsmeny som inneholder rundt 1500 kilokalorier - og tips om ulike aktiviteter du kan implementere i hverdagen.

Artikkelen ble først publisert i januar 2016 da det første Vektklubb-magasinet sto i bladhyllene. Anne Mette Rustaden er ikke lenger tilknyttet Vektklubb.

Måltidsprogram:

Frokost: Smoothie bowl

Bland banan, frosne bær, melk og yoghurt i en blender. Ha blandingen over i en skål og topp med frukt og bær. Klikk her for Linda Stuhaugs oppskrift på smoothie bowl.

Energiinnhold: 405 kcal

Mellommåltid: Gulrot

Energiinnhold: 29 kcal

Lunsj: Omelett med grønnsaker

En brødskive med omelett laget av to egg, 0,2 desiliter ekstra lettmelk, sjalottløk, paprika og squash.

Energiinnhold: 390 kcal

Mellommåltid: Cottage cheese med frukt

Server en desiliter cottage cheese med en desiliter ferske blåbær og en halv banan i skiver.

Energiinnhold: 173 kcal

Middag: Kylling med fullkornspasta

Stek en kyllingfilet i strimler med gulrot, gul løk, sjampinjong og en spiseskje rapsolje. Server med en porsjon fullkornspasta, 85 gram.

Energiinnhold: 406 kcal

Kveldsmat: Fennikelsalat

Skjær en halv fennikel i strimler og vend strimlene i saft fra en halv sitron. Smak til med salt og pepper og topp med 25 gram serranoskinke.

Energiinnhold: 74 kcal

Dagens energiinntak: 1531 kcal

Aktivitetsprogram:

Rustaden anbefaler å være i aktivitet minimum 150 minutter moderat aktivitet i uken, noe som tilsvarer omtrent en halvtime hver dag. Med disse justeringene vil du kunne øke ditt daglige aktivitetsnivå – nesten helt uten at du merker det:

• Ta beina fatt! Gå til og fra så mange gjøremål som mulig. Ha alltid gode gåsko i nærheten, og bruk dem! Korte distanser og små gåturer vil samlet gi stor gevinst.

• Ta trappen! Velg alltid trapper fremfor heis eller rulletrapp når du kan. Du vil ikke merke forskjell på tidsbruk, men det kan bety mye for kroppen.

• Sykle, gå eller løp til og fra jobb, skole og liknende. Her kan det være masse tid å hente, samtidig som du får trent.

• Gjør husarbeid eller hagearbeid. Ikke sett bort alle arbeidsoppgavene hjemme, men se på dette som aktivitet i tillegg til at du får det fint og rent.

• Vær sosial mens du beveger deg! Sosialiser med en venn på gåtur, i stedet for å sitte på cafè, eller ta med en kollega på tur mens dere diskuterer jobbrelaterte spørsmål. Ta med familien på tur, spill fotball med barna eller bli med på leken.

• Planlegg faste økter. Finn et par faste dager og faste tider hvor du legger inn en halvtimes joggetur, rask gåtur, sykkel- eller skitur. God

planlegging og forutsigbarhet hjelper ofte.

• Tren mens barna er på aktiviteter, eller ta dem med ut. La barna sykle, mens du går raskt eller løper ved siden av. Følg barna til og fra skolen når du kan.

• Gå i forveien. Dersom familien skal til eller fra noe, kan du og din ektefelle bytte på hvem som kjører, slik at den andre kan gå eller løpe i forveien, eller hoppe av siste strekningen. Start å gå en halvtime før de setter seg i bilen, og la dem plukke deg opp på veien, alt avhengig av hvor langt dere skal. Ved korte strekninger tar dere beina fatt alle sammen.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

• Kom i gang med styrketreningen!

• Brenn kalorier og kom i form med kompistrening

• Spar tid, penger og kalorier med disse oppskriftene

• Ta søndagsturen tilbake!