Derfor bør du spise kveldsmat

Rund av dagen med et lite kveldsmåltid, det kan være sunnere enn du tror! Her får du fem gode forslag på sunn kveldsmat.

Foruten å spise færre kalorier er et av suksesskriteriene for mange som lykkes med å gå ned i vekt, eller å holde seg normalvektig, å finne en måltidsrytme man trives med. For noen kan det være å spise et måltid eller mellommåltid hver tredje til fjerde time.

– Da unngår du de store sultsvingningene, du holder konsentrasjonen og humøret oppe, sier klinisk ernæringsfysiolog Kristiane Hjelkrem. Hun har lang erfaring med å hjelpe fedmeopererte pasienter til å endre livsstil og spisemønster.

Test deg selv: Hva slags spisetype er du?

Du har kanskje hørt at frokost er dagens viktigste måltid, og at du bør unngå å spise sent på kvelden? Det finnes ingen forskning som understøtter at et måltid er sunnere enn et annet.

– Det viktigste er ikke hvilke måltider du har, eller når du spiser disse, men totalen av alt du inntar i løpet av dagen. Riktignok opplever mange at de lettere klarer å holde seg til planen, og unngår ekstra utskeielser når de spiser regelmessige måltider. Kommer du sent hjem fra trening eller andre fritidsaktiviteter er det bedre å spise et lite kveldsmåltid enn at du legger deg skrubbsulten, forklarer Hjelkrem.

ANNONSE: Sjekk når du kan nå din idealvekt med Vektklubb

Skeier ut på kvelden

For mange som vil ned i vekt handler det også om å endre spisemønster og bli bevisst egne utfordringer. Søtsug og skapsnoking på kvelden, en følelse at man har lyst på noe godt, er en utfordring mange kjenner seg igjen i. Et ordentlig kveldsmåltid kan hjelpe deg fra å skeie ut.

– Det sier seg selv, ordentlig mat er selvsagt mye bedre enn snacks og søtsaker. Spis gjerne grove kornprodukter og masse grønnsaker for å fylle opp dagens fiberkvote. Magre proteinkilder og magre meieriprodukter en også fint å spise til kvelds, sier Hjelkrem.

Du trenger ikke gjøre det så avansert. Vanlig havregrøt eller grove brødskiver med magert og proteinrikt pålegg, er mer enn godt nok, ifølge ernæringsfysiologen.

Nok mat gjennom dagen

Sterkt krydret, veldig fet eller søt mat kan være uheldig å spise sent på kvelden. Særlig om du sliter med halsbrann, som er vanlig blant overvektige, fedmeopererte og gravide.

– Opplever du å bli veldig sulten på kvelden er det lurt å justere matinntaket slik at du spiser litt mer gjennom dagen. Hormonelt sett endrer kroppen modus når det blir mørkt, kroppen er laget for at vi skal faste om natten og spise om dagen. Det er fint å spise litt kveldsmat, men nattspising bør unngås, bemerker Hjelkrem.

Les også: 12 sunne basisvarer du bør ha på kjøkkenet

Sunn kveldsmat

Vi har funnet fem gode og sunne kveldsmåltider som passer enten du trenger noe raskt og lett, litt mer spennende eller noe tradisjonelt:

Den tradisjonelle brødskiven:

– Min favorittkveldsmat vil alltid bestå av mye frukt, bær og grønt. Enten med en fullkornsskive brød under og proteinrikt pålegg, om jeg ikke spiser yoghurt eller kesam med granola. Å roe ned til kvelds med et godt måltid er helt topp og viktig for at jeg skal få en god avslutning på dagen, forteller ernæringsrådgiver Bente Bremseth.

Grovbrød med kalkunpålegg, lett kremost, pesto og salat (170 kcal)

Av: Bente Bremseth / @bentasil

Du trenger:
1 skive fullkornsbrød
tynt lag philadelphia light/kremost
babyleaf salat
kuttet purreløk
1-2 cherrytomater
1 ts pesto
1 skive kalkunpålegg

Slik gjør du det: Dander pålegget på brødskive og nyt!

Merk oppskrift som favoritt (kun VK-medlemmer)

Måltid etter sen kveldsvakt:

– Jeg slår et slag for enkel kveldsmat da jeg jobber turnus og kommer til tider sent hjem. Jeg tar gjerne et beger fettfri yoghurt blandet med noen skjeer cottage cheese, toppet med bær og nøtter. Eller så lager jeg omelett i en kopp i mkroen eller en næringsrik smoothie, sier Katrine Nilsen. Hun er vernepleier og kostholdsveileder.

Omelett i kopp (235 kcal)

Av: Katrine Nilsen / @bedremaltid

Du trenger:
2 egg
2 ss ekstra lett melk
2 skiver prior kyllingfilet (pålegg) i biter
2 ss revet ost
Krydder, etter smak

Slik gjør du det: Ha egg og melk i en kopp. Visp med en gaffel. Ha i resten av ingrediensene. Rør om til du har en jevn blanding. Sett koppen i mikrobølgeovnen i 1-2 min. Nyt som en rett i seg selv eller sammen med et grovt knekkebrød, salat eller annet ønsket tilbehør.

Spar oppskrift til senere (kun VK-medlemmer)

Næringsrik smoothie (350 kcal)

Av: Katrine Nilsen / @bedremaltid

Du trenger:
1 dl kefir
1 dl appelsinjuice
2 eggeplommer
3 dl bær
10 mandler

Slik gjør du det: Blend og nyt en næringsrik smoothie! Bruk en blender som er kraftig nok til å knuse nøtter. Du kan alternativt bløtlegge nøttene i vann i noen timer.

Se næringsfordeling på oppskriftssiden (kun VK-medlemmer)

Noe spenstig og nytt:

– Jeg har alltid vært glad i mat og liker stort sett det aller meste. Jeg elsker å smake på nye og spennende ting. Hjemme lager jeg for det meste middager med oppskrifter jeg finner på selv, ser i kokebøker for å få inspirasjon - eller så improviserer jeg og smaker meg frem til et godt resultat, sier Julie Ulstein. Slik kom hun opp med denne oppskriften på rødbetehummus som passer ypperlig på brødskiven enten til frokost, lunsj eller kvelds.

Brødskive med rødbetehummus, avokado og chia (180 kcal)

Av: Julie Ulstein / @julies_mat

Til røbetehummus, ca 4 porsjoner:
1 rødbet (kokt eller bakt i terninger)
2 ss tahini (sesamesmør)
1 fedd hvitløk
1 ts spisskummin
sitron (kan sløyfes)
havsalt
litt olivenolje

Slik gjør du det: Skjær rødbeten i små terninger og ha i en foodprocessor. Ha i tahini, hvitløk, spisskummen og sitronsaft og bland sammen. Kjør alt til puré i mixmasteren til den får en knæsj rosa farge. Smak gjerne til med salt og pepper.
Smør utover en brødskive og topp med avocado og chaifrø.

Lagre oppskrift (kun VK-medlemmer)

Rask og fersk bakst:

- Jeg spiser alltid kveldsmat, og da går det i proteinrundstykker eller lagd som brødvafler.
Det går litt i perioder hva jeg vil ha, andre alternativ kan være granola med yoghurt eller plantemelk og bær eller knekkebrød. Nesten alltid med en stor kopp te eller varmt vann med sitron og ingefær til, forteller matblogger og kokebokforfatter Anita Stokke Blomvik.

Proteinrundstykker (125 kcal/stk)

Av: Anita Stokke Blomvik bak Kvardagsmat.no, @kvardagsmat

Til 16 stk:
500 g (2 bokser) cottage cheese
300 g havregryn
4 egg
1 ss bakepulver
1 ts salt
litt sesamfrø til pynt (kan sløyfes)

Slik gjør du det: Sett ovnen på 180 grader varmluft. Ha cottage cheese, egg, bakepulver og salt i en bolle og kjør glatt ved hjelp av ein stavmiksar (eller bruk en blender). Vend inn havregryn og klapp sammen til en jevn deig. Trill runde bollar, trykk litt flate og sett på bakepapirkledd stekebrett. Strø over sesamfrø om du vil, og stek i ca 20 min, til rundstykkene er gylne. Avkjøl på rist.

Lagre oppskrift (kun VK-medlemmer)

Les også:

Mange matvarer er sunnere enn du tror

Matspaneren: ZERoh saftispinner uten kalorier

Charlotte gikk ned 20 kilo: – Vært viktig at det er en livsstilsendring

Effektiv hjemmetrening på 20 minutter