Fem gode oppskrifter på: Sunn hurtigmat

Hurtigmat kan være både kalorifattig og god, særlig om du lager den selv.</p><p>

Det er feil at man ikke kan lage hjemmelaget, sunn og mager mat på kort tid, mener ernæringsfysiolog og helse- og treningsblogger Cathrine Borchsenius.

– Gode middager kan lages på et blunk, sier hun.

Borchsenius driver nettstedene Bramat.no og Bratrening.no, og bloggen Brahverdag.no. I tillegg har hun tre barn og en hund. Hun velger selv raske løsninger for å få tidskabalen til å gå opp.

På fredagene steller hun i stand en pastasalat som er god nok til kosen, og som er rask å lage når man er sliten etter en lang uke. På en seng av grønne blader har hun lagt kyllingbryst, stekt bacon, avocado og pasta.

– Mange sier at de ikke blir mette av å spise salat. Men denne metter godt. I avocadoen er det sunt fett. Det er heller ikke krise å spise sprøstekt bacon, fordi mye av fettet smelter bort i pannen. Pastaen er grov, og ideen er at hele familien skal kunne spise maten. Den som skal ned i vekt, må spise mindre av pastaen, sier Borchsenius.

Hun anbefaler at du dropper rundstykket til salaten. Salaten er ferdig på noen minutter.

Spis litt kjøtt

Hun anbefaler at du får i deg proteiner til hvert måltid.

– Proteiner metter godt, og det er viktig å få i seg litt kjøtt før jernets skyld. Karbonadedeig har mindre fett og kalorier enn kjøttdeig. Min chiligryte gir deg også langsomme karbohydrater som er viktig når du skal gå ned i vekt. Chili, løk og tomat gir deg masse antioksidanter. Du kan ha byggris ved siden av i stedet for ris eller bare ha salat ved siden av.

Hun bruker også en del linser i sine retter.

– Linser har mye protein og metter godt. De er billige, de koster ikke mye i en innvandrerbutikk. Ved å kutte ned på raske karbohydrater vil du få et jevnere blodsukker, mindre sult og søtsug, og det vil være lettere å gå ned i vekt.

Oppskriftene

Tomatsuppe med linser

4 porsjoner

2 dl røde linser
1 dl byggris
2-3 bokser hakket tomat
½ til 1 boks tomatpuré
12 dl hønsekraft (fra terning)
1 løk
2 fedd hvitløk
1 til 2 ts chilipasta eller ½ chili
Saften av en ½ til 1 sitron
Urter som for eksempel timian og basilikum
1 ss olivenolje
Salt og pepper

Slik gjør du det: Hakk løken i smått og stek blank i olje sammen med hakket hvitløk. Rør inn tomatpuré. Ha i buljong og hakkede tomater. La det koke opp, og ha i linser og byggris. Ha i chili og andre urter. La det koke til linsene er møre og supper er nokså tynn. Vil du ha en tynnere suppe heller du på mer buljong. Kjør blandingen i blender til den får en kremet konsistens. Rør inn sitronsaft før servering.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her.

Chiligryte

Tre porsjoner

300 gr karbonadedeig
1 løk
2 fedd hvitløk
2 til 3 ss olje
½ til 1 chili
1 boks hakkede tomater
1 boks tomatbønner
1 boks chilibønner
Salt og pepper

Slik gjør du det: Finhakk løk og hvitløk. Fjern frøene fra chilien hvis du ikke liker sterk mat, og finhakk. Fres løk og hvitløk myke i litt olje. Ha i kjøttet og fres videre til kjøttet er brunt. Ha alt over i en gryte. Krydre, rør inn tomater og kok opp. Legg på lokk og la det koke i 20 minutter. Ha til slutt i bønnene og la dem varme opp.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her.

Pasta- og kyllingsalat

4 porsjoner

1 romanosalat eller hjertesalat
2 dl grove pastaskruer eller skjell
½ slangeagurk
½ pakke røde bønner
1 paprika
1 avocado
1 pk små tomater (cherry, dulcita el)
4 kyllingfileter
6 skiver bacon

Slik gjør du det: Skjær kylling i små biter, og stek i pannen. Sett til side. Stek bacon i skiver til det er sprøtt. La det renne av på kjøkkenpapir. Klapp det tørt for å få bort mest mulig fett. Riv i små biter. Kok pasta etter anvisning på pakken. Kutt salat og grønnsaker i passe store biter, bland sammen og bland i pasta. Ha til slutt over stekt kylling og bacon. Server med hjemmelaget eller kjøpt dressing.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her.

Cæsardressing

1 egg, 2 ansjosfileter, 1 fedd hvitløk, saft av 1 sitron, 2 dl olje, salt og nykvernet pepper.

Ha egget i en kjøkkenmaskin sammen med ansjos, hvitløk og halvparten av sitronsaften. Kjør maskinen på høy hastighet mens du sakte sper på med olje til du får en majoneskonsistens. Smak til med salt, pepper og resten av sitronsaften.

Kilde: God mat på en tirsdag, Charles Tjessem og Cathrine Borchsenius

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her.

Hjemmelagde fiskepinner

4 porsjoner

800 g fiskefilet
2 egg
4 ss hvetemel
8 ss griljermel
salt og pepper
2 ss flytende margarin til steking

Slik gjør du det: La fisken ligge litt på kjøkkenbenken slik at den får romtemperatur. Ha hvetemel blandet med litt salt og pepper i en tallerken, pisket egg i en annen tallerken, og griljermel i den tredje tallerken. Kutt fisken i passe store biter, og rull hver bit først i mel, så i egg, og så i griljermel. Ha margarin i en varm stekepanne, og ha fisken nedi. Pass på at pannen ikke er så varm at fisken blir brent. La fisken bli fin og gyllen på en side, før du snur den. Serveres med det du ønsker av grønnsaker og tilbehør.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her.

Cathrines wok

1 porsjon

1 fedd hvitløk, hakket
1 ss olje
1 ss soyasaus
1/2 løk
1/2 paprika
1 gulrot
1/2 squash
5 sukkererter
¼ brokkoli
4 sjampinjonger
Saften fra 1/4 sitron
1 boks tunfisk i vann
2 ss lettrømme

Krydder etter eget ønske

Slik gjør du det: Kutt grønnsakene i så store biter som du ønsker. Ha olje i en wok eller stekepanne, og fres hakket hvitløk. Ha i sjampinjong, og ha over saften av sitron. Ha deretter i løk og så de andre grønnsakene. Paprika og tunfisk til slutt. Hell over soyasaus og ha i det du vil av krydder. Ha til slutt i tunfisk, og noen klatter med rømme. Serveres som den er, eller med grov ris eller pasta.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

• Fruktsukker kan øke appetitten
• Finn din lykkevekt
• 
  Sats på sunnere tilbehør