HOLD DEG METT: Ved å kutte ned på raske karbohydrater vil du få et jevnere blodsukker, mindre sult og søtsug, og det vil være lettere å gå ned i vekt, sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.

Sunn hurtigmat: Fem gode oppskrifter

Publisert: 2013-04-05 13:36

Hurtigmat kan være både kalorifattig og god, særlig om du lager den selv.

Det er feil at man ikke kan lage hjemmelaget, sunn og mager mat på kort tid, mener ernæringsfysiolog og helse- og treningsblogger Cathrine Borchsenius.

– Gode middager kan lages på et blunk, sier hun.

Borchsenius driver nettstedet Bramat.no. I tillegg har hun tre barn og en hund. Hun velger selv raske løsninger for å få tidskabalen til å gå opp.

På fredagene steller hun i stand en pastasalat som er god nok til kosen, og som er rask å lage når man er sliten etter en lang uke. På en seng av grønne blader har hun lagt kyllingbryst, stekt bacon, avocado og pasta.

– Mange sier at de ikke blir mette av å spise salat. Men denne metter godt. I avocadoen er det sunt fett. Det er heller ikke krise å spise sprøstekt bacon, fordi mye av fettet ligger igjen i pannen. Pastaen er grov, og ideen er at hele familien skal kunne spise maten. Den som skal ned i vekt, må spise mindre av pastaen, sier Borchsenius.

Salaten er ferdig på noen minutter. Og så kan man spise grove rundstykker ved siden av salaten om den skal mette mer.

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

Spis litt kjøtt

Hun anbefaler at du får i deg proteiner til hvert måltid.

– Proteiner metter godt, og det kan være fint å få i seg litt kjøtt før jernets skyld.

Karbonadedeig har mindre fett og kalorier enn kjøttdeig. Og renskåret kjøtt har enda mindre kalorier enn de bearbeidede farseproduktene.

– Min chiligryte gir deg også langsomme karbohydrater som er viktig når du skal gå ned i vekt. Chili, løk og tomat gir deg masse antioksidanter. Du kan ha byggris ved siden av i stedet for ris eller bare ha salat ved siden av, tipser hun.

Karbo-frykt? Dette er forskjellen på de ulike karbohydratene

Hun bruker også en del linser i sine retter.

– Linser har mye protein og metter godt. De er billige, de koster ikke mye. Ved å kutte ned på raske karbohydrater vil du få et jevnere blodsukker, mindre sult og søtsug, og det vil være lettere å gå ned i vekt.

Cathrines smarte hurtigmat-tips

  • Lag hjemmelaget suppe med mye grønnsaker eller linser. De er stappfull av sunne ingredienser og lite kalorier, og metter godt.
  • Ha ekstra protein i suppen i form av egg, cottage cheese, kyllingbiter eller annet magert kjøtt.
  • Ha alltid rikelig med grønnsaker, gjerne flere typer til middag, slik at du som vil passe vekten kan fylle på med grønnsaker. Dermed blir vanlige familiemiddager helt greie å spise.
  • Velg matvarer med så høy andel fisk og kjøtt som mulig. Gjerne rent kjøtt og rene fileter av fisk fremfor farseprodukter.

Oppskriftene:

Tomatsuppe med linser

4 porsjoner

2 dl røde linser
1 dl byggris
2-3 bokser hakket tomat
½ til 1 boks tomatpuré
12 dl hønsekraft (fra terning)
1 løk
2 fedd hvitløk
1 til 2 ts chilipasta eller ½ chili
Saften av en ½ til 1 sitron
Urter som for eksempel timian og basilikum
1 ss olivenolje
Salt og pepper

Slik gjør du det:

  1. Hakk løken i smått og stek blank i olje sammen med hakket hvitløk.
  2. Rør inn tomatpuré.
  3. Ha i buljong og hakkede tomater. La det koke opp, og ha i linser og byggris. Ha i chili og andre urter.
  4. La det koke til linsene er møre og supper er nokså tynn. Vil du ha en tynnere suppe heller du på mer buljong.
  5. Kjør blandingen i blender til den får en kremet konsistens. Rør inn sitronsaft før servering.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her.

Chiligryte

Tre porsjoner

300 gr karbonadedeig
1 løk
2 fedd hvitløk
2 til 3 ss olje
½ til 1 chili
1 boks hakkede tomater
1 boks tomatbønner
1 boks chilibønner
Salt og pepper

Slik gjør du det:

  1. Finhakk løk og hvitløk. Fjern frøene fra chilien hvis du ikke liker sterk mat, og finhakk.
  2. Fres løk og hvitløk myke i litt olje.
  3. Ha i kjøttet og fres videre til kjøttet er brunt.
  4. Ha alt over i en gryte. Krydre, rør inn tomater og kok opp.
  5. Legg på lokk og la det koke i 20 minutter.
  6. Ha til slutt i bønnene og la dem varme opp.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her.

Pasta- og kyllingsalat

4 porsjoner

1 romanosalat eller hjertesalat
2 dl grove pastaskruer eller skjell
½ slangeagurk
½ pakke røde bønner
1 paprika
1 avocado
1 pk små tomater (cherry, dulcita el)
4 kyllingfileter
6 skiver bacon

Slik gjør du det:

  1. Skjær kylling i små biter, og stek i pannen. Sett til side.
  2. Stek bacon i skiver til det er sprøtt. La det renne av på kjøkkenpapir. Klapp det tørt for å få bort mest mulig fett. Riv i små biter.
  3. Kok pasta etter anvisning på pakken.
  4. Kutt salat og grønnsaker i passe store biter, bland sammen og bland i pasta.
  5. Ha til slutt over stekt kylling og bacon.
  6. Server med hjemmelaget eller kjøpt dressing.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her.

Cæsardressing

1 egg
2 ansjosfileter
1 fedd hvitløk
saft av 1 sitron
2 dl olje
salt og nykvernet pepper.

Slik gjør du det:

  1. Ha egget i en kjøkkenmaskin sammen med ansjos, hvitløk og halvparten av sitronsaften.
  2. Kjør maskinen på høy hastighet mens du sakte sper på med olje til du får en majoneskonsistens.
  3. Smak til med salt, pepper og resten av sitronsaften.

Kilde: God mat på en tirsdag, Charles Tjessem og Cathrine Borchsenius

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her.

Hjemmelagde fiskepinner

4 porsjoner

800 g fiskefilet
2 egg
4 ss hvetemel
8 ss griljermel
salt og pepper
2 ss flytende margarin til steking

Slik gjør du det:

  1. La fisken ligge litt på kjøkkenbenken slik at den får romtemperatur.
  2. Ha hvetemel blandet med litt salt og pepper i en tallerken, pisket egg i en annen tallerken, og griljermel i den tredje tallerken.
  3. Kutt fisken i passe store biter, og rull hver bit først i mel, så i egg, og så i griljermel.
  4. Ha margarin i en varm stekepanne, og ha fisken nedi. Pass på at pannen ikke er så varm at fisken blir brent. La fisken bli fin og gyllen på en side, før du snur den.
  5. Serveres med det du ønsker av grønnsaker og tilbehør.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her.

Cathrines wok

1 porsjon

1 fedd hvitløk, hakket
1 ss olje
1 ss soyasaus
1/2 løk
1/2 paprika
1 gulrot
1/2 squash
5 sukkererter
¼ brokkoli
4 sjampinjonger
Saften fra 1/4 sitron
1 boks tunfisk i vann
2 ss lettrømme
Krydder etter eget ønske

Slik gjør du det:

  1. Kutt grønnsakene i så store biter som du ønsker.
  2. Ha olje i en wok eller stekepanne, og fres hakket hvitløk.
  3. Ha i sjampinjong, og ha over saften av sitron.
  4. Ha deretter i løk og så de andre grønnsakene. Paprika og tunfisk til slutt.
  5. Hell over soyasaus og ha i det du vil av krydder.
  6. Ha til slutt i tunfisk, og noen klatter med rømme.
  7. Serveres som den er, eller med grov ris eller pasta.

Vektklubb-medlemmer kan se oppskriften her.

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her