Syv grønnsaker på syv dager

Er det en matvaregruppe vi bør spise mer av både med tanke på helsen og vekt, men også med hensyn til miljøet, så er det grønnsaker. Billig er det også, sammenliknet med kjøtt, kylling og fisk!

I følge Helsedirektoratet har inntaket av grønnsaker de siste ti årene økt med 24 prosent. Dette er fantastisk, og målet er å øke inntaket ytterligere de neste årene.

Hva stopper oss i å spise mer? Jo, det kan være alt fra at man handler og spiser etter gamle vaner til at vi er usikre på hvordan vi skal bruke grønnsakene. Her kommer inspirasjon til å bruke grønnsaker som mer enn tamt eller overkokt tilbehør og heller som hovedingredienser. Ved å teste ut grønnsaksbaserte oppskrifter, finner du kanskje nye favoritter og kan gradvis gjøre kostholdet sunnere og mer bærekraftig. Oppfordrer deg derfor for å teste en uke med fokus på grønt; én grønnsak om dagen.

Mat du kan fråtse i

Grønnsaker har lav energitetthet. Det betyr at vi kan spise større mengde enn annen mat fordi det kreves større porsjon for å få i seg lik mengde energi. Dette er en fordel for deg som ønsker å redusere energiinntaket, for å stoppe en vektøkning eller å gå ned i vekt.

Det er for noen gunstig med hyppigere måltider for å oppnå tilfredsstillende metthetsfølelse på et mer grønnsaksbasert kosthold.

Blomkål

Til tross for at den er hvit og litt kjedelig i fargen, er blomkål en svært næringsrik matvare. Den inneholder bioaktive komponeneter som vitamin C, karotenoider og polyfenoler.

lomkål kan selvsagt spises rå (som snacks), kokt, eller som puré eller suppe, men å eksperimentere med bakt blomkål i ovnen kan smake nydelig. Med gode smaker kan bakt blomkål til og med brukes som hovedingrediens i middag. Hvordan den smaksettes kan variere. Det er godt med hvitløk, smør og hakkede nøtter, eller å gratinere den med ost. En litt magrere variant er med yoghurt naturell og krydder (se oppskrift). Det går også fint å blande krydderne med en olje (for eksempel rapsolje).

Bakt blomkål

(1-2 porsjoner)

En mellomstor blomkål
4 ss yoghurt naturell
1 ts garam masala
0,5 ts gurkemeie
0,5 hvitløksfed
0,25 ts cayennepepper
litt salt
20 hakkede mandler eller en neve ferdig skivede mandler

Fremgangsmåte: Fjern blader og skjær bort en del av stilken slik at blomkålen kan stå. Bland yoghurt og krydrene. Hell yoghurten over blomkålen. Bak blomkålen til den er passe myk i ca 40-50 minutter.

Sjekk også: Kalorifattig pizza med blomkålbunn

Sjampinjong

Sopp er en grønnsak som kan heve vegetariske retter. Sopp gir god fylde og tyggemotstand. Det som bidrar med mesteparten av energi fra sjampinjong, er protein. Sjampinjong er en kilde til fiber, niacin (vitamin B3) som er inngår i omdannelsen av mat til energi i kroppen og kalium. Den er nøytral på smak og kan derfor også likes av mange.

Pasta med sopp

(1 porsjon)

100 g fersk pasta /100 g ferdig kokt fullkornspasta
0,5 løk
3 dl sopp i biter
1 hvitløksfedd
1 ss olje til steking
1 dl eplejus
litt salt og pepper
1 ss hakket persille
litt av saften fra en sitron
2 ss hakkede mandler/hasselnøtter eller 0,5 dl revet parmesan (kan sløyfes)

Fremgangsmåte: Kok pasta. Hakk løk og hvitløk. Stek sopp, løk og hvitløk i olje og krydre med salt og pepper.
Vend pastaen i sausen og ha over persille og sitron og eventuelt hakkede nøtter eller parmesan.

Er du student? 17 billige og sunne matvarer

Gulrot

Gulrotinntaket har økt i Norge de siste årene. Gulrot er en super matvare. I tillegg til at den er svært næringsrik med høyt innhold av betakaroten, dyrkes den i Norge og er billig. Den er god rå, kokt, stekt, bakt og i puréer og supper. Den er god alene eller i retter. Absolutt en grønnsak det kan være fornuftig å ha tilgjengelig i kjøleskapet til enhver tid.

Gulrotsuppe

(1-2 porsjoner)

200 g gulrot
0,5 løk
0,5 ss revet ingefær
0,5 rød chili (vurder sterkhetsgraden)
1,5 dl appelsinjus
2,5 dl grønnsakskraft/buljong
2 ss olivenolje
salt og pepper
koriander

Fremgangsmåte: Hakk løk, hvitløk, chili og ingefær. Vask gulrøttene godt og skjær dem i biter. Varm oljen i en gryte og stek løk, hvitløk, chili, ingefær og gulrot i noen minutter. Bruk lav nok temperatur slik at løken ikke blir brun. Tilsett buljong og appelsinjus og la koke i ca. 20 minutter. Kjør suppen glatt med en stavmikser og smak til med salt og pepper. Server suppen med koriander.

Oppskrifter: Det sunne tilbehøret som passer til alt

Søtpotet

Søtpotet er rik på antioksidanten betakaroten som kan omdannes til vitamin A i kroppen. Betakaroten gir den oransje fargen som vi også finner i gulrot. Søtpoteten er anvendelig og kan stekes, wokes, bakes, moses og friteres. Den er rik på fiber og kalium, er derfor en fin grønnsak å inkludere i kostholdet.

Indisk søtpotetcurry med ris

(1-2 porsjoner)

1 søtpotet
1 ss olje
3 vårløk
2 fedd hvitløk
1,5 ss finhakket ingefær
1 boks kikerter
2 ss garam masala
3 ss tomatpure
3 dl yoghurt naturell
1 ts honning
salt, pepper, cayennepepper og grovhakket frisk koriander

Fremgangsmåte: Skrell søtpoteten, skjær den opp i små terninger og stek i noen minutter i olje. Grovhakk vårløk og hvitløk. Ingefæren bør finhakkes. Tilsett vårløk, hvitløk og ingefær og stek et par minutter til. Deretter tilsettes kikertene og garam masala, rør rundt. Tilsett tomatpure, yoghurt og honning og rør godt. La småkoke under lokk noen minutter. Smak til med salt og pepper. Server med frisk koriander. Kan spises alene eller med ris og raita til.

Sjekk også: Matspanerens søtpotetsuppe

Brokkoli

Brokkoli er en grønnsak som passer til mange ulike retter, og bør derfor være en del av middagen flere ganger i uka. Den er i butikken hele året, men den norske brokkolien er i sesong fra sommeren til sen høst. Brokkoli er rik på fiber, vitamin C, vitamin K og folat. Spiser du brokkoli i store mengder kan den også være en god kilde til jern. Kålplanter er også kilde til isotiocyanater som kan være gunstig for helsen.

Brokkolisalat

1 brokkoli
2 dl majones
1 ss sukker/sukrin
1 ss eplecidereddik eller hvitvinseddik
1 rødløk, finhakket
50 g rosiner
30 g ristede pinjekjerner
100 g ristede mandler

Fremgangsmåte: Kutt brokkolien i små buketter. Pisk dressingen med majones, sukker og eddik. Bland alle ingrediensene, unntatt mandler og pinjekjerner sammen. La stå og trekke i et par timer, eller over natten i kjøleskap. Rist mandler og pinjekjerner i stekepannen noen minutter og ha over før servering.

Ja, de finnes: Salatene også menn blir mett av!

Rødbeter

Rødbeten kjenner de fleste i syltet form, men mange har blitt flinkere til å bruke rødbeter tilberedt på annet vis. Rødbetene kan stekes, kokes, saltbakes, rives og gratineres. Rødbetene har en veldig fin farge og er delikat i ulike retter. Den er næringsrik og har et høyt innhold av kostfiber, folat og kalium.

Rødbetesalat med blåmuggost og valnøtter

3 stk rødbeter
honning
1 ss olivenolje
0,5 ts honning
50 g blåmuggost
80 g valnøtter
to never ruccola
salt

Fremgangsmåte: Bak rødbetene i aluminiumsfolie 40-60 minutter på 180 grader. La litt av stilken være på slik at saften ikke renner ut. Baketiden avhenger av størrelsen på betene og hvor møre du ønsker å ha de. La betene kjøles ned før du preller av skallet og skjærer de i båter.
Bland sammen olje og honning. Mengde honning avhenger av hvor søtt du ønsker det. Start med 1 spiseskje.
Legg opp ruccola og rødbeter. Del blåmuggosten i biter og ha over osten, valnøttene og dressingen av olje og honning.

Spis plantebasert: Årets mattrend kan hjelpe deg ned i vekt

Aubergine

Aubergine kan stekes, ovnsbakes og grilles. Den er en av hovedingrediensene i ratatouille. Den har et svampaktig hvitt, fruktkjøtt, som trekker til seg olje og smaker.

Aubergine har et høyt innhold av fiber.

Fylte auberginer

1 stor aubergine
1 boks kidneybønner
6 sopp
150 gram hakkede tomater
2 ss tomatpuré
2 fedd hvitløk, finhakka
1 ss olivenolje
0,5 chili, finhakka
1 dl vann
50 g revet ost
salt og pepper

Fremgangsmåte: Skjær auberginene på langs og bak i ovnen på 175 grader i 30 minutter. Stek oppskåret sopp, hvitløk og chili i litt olje. Ta auberginene ut av ovnen og grav ut innmaten. Ha aubergine kjøttet i stekepanna.
Skyll bønnene og ha i stekepanna sammen med grønnsakene. Tilsett hakkede tomater, tomatpuré og vann og bland godt. La det småkoke noen minutter til massen har passe konsistens. Ha massen i auberginene, legg på ost og stek i ovnen på 175 grader i ca 15 minutter.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Tre frydefulle vintersalater

Vektklubb tester: Fem treningsformer newyorkerne elsker

Aud Brekken (60): – Det er aldri for sent å gjøre noe med helsen!

Derfor bør du kutte ned sukkerinntaket