Gå ned 5 kilo på 5 uker

Bruker du ukene til å knipe inn litt ekstra, er det fullt mulig å ta av noen kilo.

Med enkle grep kan du kvitte deg med noen overflødige, kosmetiske kilo før sommeren. Her deler ekspertene sine råd om hvordan du kan lykkes.

Kosthold: Stram inn!

– Det er fullt mulig å gå ned fem kilo på fem uker om du setter inn for fullt, men du må være litt streng i kostveien og takke nei oftere enn før, sier klinisk ernæringsfysiolog Eli Anne Myrvoll Blomkvist. Hun jobber til daglig ved Sørlandet Sykehus.

Det er ikke rom for utskeielser og unødvendige kalorier når man vil raskt ned i vekt.

– Det krever en god porsjon egeninnsats, og du må tåle å være sulten i disse fem ukene, sier Blomkvist.

Regnestykket er enkelt. For å gå ned én kilo i uken må du hver dag innta 1000 kilokalorier (kcal) mindre enn behovet ditt.

– Det krever såpass store endringer i kostholdet at det er lurt å veie seg to ganger i uken for å følge med på om man gjør de riktige grepene. Vekten er fasiten, fastslår hun.

Mat viktigere enn trening

Om man skal forbrenne 1000 kcal ved hjelp av trening må en voksen mann på 180 cm og 90 kilo, løpe i cirka 70 minutter hver dag. En kvinne på 168 cm og 70 kilo må løpe i over 90 minutter, altså halvannen time, hver dag.

Å trene seg raskt ned i vekt krever altså en enorm innsats. Derfor er det enklere å ta grep i kostholdet.

– Til middag er muligheten for å ta magre valg størst, og her er det flest kalorier å spare. Velg magert kjøtt, dropp saus, og kutt mengden ris, pasta eller poteter, og la heller grønnsaker og salat ta større plass på tallerkenen, råder Blomkvist.

En tradisjonell middag med tre kjøttkaker, to poteter, brun saus, ertestuing og tyttebær gir cirka 750 kcal per porsjon. En middag med biff, bearnaisesaus, stekt løk og pommes frites gir drøye 1200 kcal.

Til sammenligning vil en slankevennlig middag med kyllingfilet, en raus porsjon dampede grønnsaker, 100 g kokt ris og litt soyasaus gi under 400 kcal.

Slik kan du spare kalorier:

• Kutt ut unødvendige kalorier som sjokolade, potetgull, kake, vafler, boller, snop og lignende.
• Dropp smør, olje, fete sauser og rømme. Bruk heller kesam eller balsamicoeddik.
• Spis mindre energitett mat og mer energifattig mat. Kutt ned på mengden ris, pasta og poteter og gi mer plass til grønnsaker og salat.
• Spis færre brødskiver og mindre middagsporsjoner.
• Bytt ut pølser, karbonader, kjøttdeig og koteletter med kylling, fisk og rent kjøtt
• Kutt ut kaloriholdig drikke som brus, lettmelk, juice og saft. Bruk vann som tørstedrikk, men unn deg et lite glass skummet melk eller en lettyoghurt for å få i deg kalsium.
• Unngå fete kaffedrikker som caffe latte og cappuccino, velg svart kaffe eller te uten sukker.
• Begrens inntaket av nøtter til en liten neve om dagen. Derfor bør du ikke kutte nøtter.
  

• Bruk frukt og grønnsaker som snacks hvis du er veldig sulten.

Trening: Bli svett!

Selv om kostholdet er viktigst, bør du også vektlegge kondisjonstrening, anbefaler tidligere olympisk mester i spydkast, Trine Hattestad.

Trening er svært gunstig for helsen og kaloriregnstykket.

– Når du svetter av treningen så forbrenner du masse energi, sier Hattestad.

Nybegynnere bør trene to til tre kondisjonsøkter i uken og øke mengden hverdagsaktivitet.

– Selv ser jeg mange foreldre som kjører av sted for å se ungene spille fotballkamp. I stedet for å sette deg i bilen kan du heller ta bena fatt, oppfordrer hun.

Det er ikke så mye som skal til for å øke forbrenningen. Når man spaserer dobles forbrenningen i forhold til når man sitter.

– Det er lurt å bli mer bevisst over egne vaner og ta aktive valg. Velg trappen fremfor heisen, gå eller sykle i stedet for å kjøre bil, hopp av bussen eller trikken en holdeplass tidligere, foreslår Hattestad.

Treningseksperten oppfordrer alle til å gå så mye som mulig og legge inn et par harde kondisjonsøkter i uken dersom treningen skal ha effekt på vektnedgangen.

Motivasjon: - Gjør en grundig tankejobb

– Det aller første du må gjøre er å se for deg hvor digg det er å være fem kilo lettere, sier motivasjonscoach og foredragsholder Øyvind Hammer, tidligere kjent som Ole Einar Bjørndalens mentale trener.

Hammer peker på tre spørsmål du bør svare på for å lykkes.

1. 
   Hva er målet med å gå ned i vekt?
   Forestill deg hva det innebærer at vekten viser fem kilo mindre enn i dag. Hvilke klær passer du inn i, hvilken bukse eller kjole får du på deg? Se for deg hva du vil gjøre når du blir lettere. Du må lage deg så sterke bilder at du virkelig har lyst til å nå målet og kan bruke det som motivasjon i situasjoner som hittil har hindret deg i å gå ned fem kilo.
2. 
   Hva må du gjøre for å komme i mål?
   Lag en liste over hva du skal spise og hvilke valg som tar deg til målet. Det kan være å spise mindre porsjoner, unngå å spise deg stappmett, drikk vann fremfor brus, kun litt snop på lørdag og liknende.
3. 
   Hva må du unngå?
   Utfordringene kommer og derfor må du kartlegge situasjonene hvor du vanligvis skeier ut. Fyll ut setningen "Jeg sprekker typisk når..." Deretter kan man lage en plan mot unnskyldningene.

Nødhjelp mot snop

Når lysten på noe godt kommer snikende råder motivasjonscoachen deg til å utsette det.

– Hvis du har lyst på sjokolade; utsett å spise den. Du kan unne deg en bit, men da skal du nyte den, og først må du være sikker på om du egentlig er sulten, for da skal du jo ha ordentlig mat. Deretter kan du vente litt og kjenne etter om du fortsatt har lyst på sjokoladen.

For mange vil det å trene seg opp til å stå imot lysten, avle en mestringsfølelse.

– Når du kjenner at lysten avtar og du klarer å utsette og stå imot, vil du oppleve en mestring og tro på at du kan klare det igjen. Da blir det lettere å takke nei til fristelser neste gang.

Selv er Hammer svak for potetgull, og vil derfor ikke ha fristelsene i hus.

– Det første jeg gjorde da jeg kom opp på hytta var å tømme alle skap for det jeg vet jeg sprekker på. I stedet kutter jeg opp masse grønnsaker og lager en mager dipp. I stedet for å kjenne på lysten på noe når jeg ser på TV, så har jeg jo noe, men det er grønnsaker i stedet for potetgull, forteller Hammer.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem

Les også:

Spar kalorier når du spiser på restaurant

Marte sluttet med snop - gikk ned 17 kilo

Dressinger som holder deg slank