Fargerik grønnsaksfest: Quinoabowl med hummus og gresskarcurry med lime- og korianderskrei

Næringsrike og store porsjoner er stikkord i Ida Bergsløkkens matfilosofi. Her deler hun sine to favorittoppskrifter, og hvordan du kan planlegge middagene til mer enn en dag.

Ida Bergsløkken (33) beskriver seg selv som matnerd og løper. Hun er egentlig utdannet sivilingeniør i byggeteknikk og arkitektur, men de siste tre årene har hun jobbet som personlig kokk for bedrifter, i tillegg til å bygge opp bedriften Smart mat for raske bein, med løpe- og ernæringscoaching og tar på seg hjemmekokkoppdrag. Ved siden av har hun en løpekarriere som foreløpig er toppet med en halvmaraton tid på 1.14:35 i København i 2018.

På Instagram og bloggen Smart Mat Raske Bein deler hun flere blinkskudd av fargerike retter, helst servert i bowls.

– Jeg er opptatt av å følge mattrender, og elsker å sette meg inn i ulike produkter og deres påvirkning på kroppen, forteller hun til Vektklubb.

Det er viktig for henne at maten hun lager både er ernæringsrik og har så høy kvalitet som mulig. Hun har også siden 2015 lest seg opp og tatt kurs i biokjemi og ernæring.

– Pakker mest mulig grønt inn i måltidet

Bergsløkken er selv allergisk mot både gluten og melk, derfor har hun opparbeidet seg evnen til å lage allergivennlig mat uten at det går på bekostning av smak, forteller hun.

– Jeg er opptatt av at maten jeg lager skal inneholde masse digge grønnsaker og smake godt, forteller hun.

Grønnsaker inneholder vitaminer og mineraler som er viktige for kroppen, og Bergsløkken er opptatt av at hun får i seg det hun trenger. Hun spiser fisk fire til fem dager i uken, sammen med fargesterke grønnsaker, sunt fett, og for eksempel ovnsbakt gresskar, søtpotet eller quinoa, forteller hun.

– Jeg tenker også over hvordan jeg kan pakke så mye grønt som mulig inn i måltidet uten at det blir «overkill». For eksempel ved å ha grønnkål eller spinat i guacamolen, da får den superkrefter, sier hun med et smil.

I de fleste rettene hun lager bruker hun salt og pepper, epleeddik, avokadoolje, chili eller tabasco og honning.

– Med dette kan du «uppe gamet» på de fleste matretter. Man kommer langt med å balansere salt, syre og det søte i måltidet, mener hun.

Bergsløkken tipser om at du finner for eksempel et par dager i uken hvor du lager store porsjoner med mat.

– Quinoa eller ovnsbakte grønnsaker holder fint i to til tre dager i lufttett boks i kjøleskapet, så om du lager mye en dag så har du middagstilbehøret klart til resten av uken. Da kan du lage en skikkelig digg middagsbolle på kort tid, forteller hun.

Bergsløkken har delt to av sine favorittoppskrifter, og det er Vektklubb som har kaloriberegnet dem og satt et forslag til antall porsjoner de rekker til.

Quinoabowl med hummus

Denne oppskriften har mange ingredienser, så når du først går i gang med å lage den, lag nok slik at du kan lage bowls flere dager på rad. Perfekt å oppbevare i lufttette bokser i kjøleskap i tre dager. Legg eventuelt til et speilegg eller en fiskefilet på toppen.

Quinoa med søtpotet, grønnkål og urter (ca. to porsjoner)

Inneholder 529 kcal per porsjon. Vektklubb har kaloriberegnet denne retten, og angitt omtrent antall porsjoner.

Quinoa til to personer
Fersk persille, mynte og koriander
100 gram grønnkål hvor stilken fjernes og bladene finhakkes
1 ss korianderpulver
1 ss spiskummin
salt og pepper etter smak
1 ss epleeddik
2 ss olivenolje

Slik gjør du det: Mål opp og kok ønsket mengde quinoa etter det som står på pakken.

Se hvordan du kan koke quinoa i videoen:

Krydre underveis og smak til med salt. Mot slutten av koketiden blander du inn grønnkålen og rører rundt til den har begynte å «slappe av». Tilsett salt, pepper og eddik + olje mot slutten.

Ovnsbakt søtpotet

1 Søtpotet
1 ss Epleeddik
2 ss Olivenolje eller avokadoolje
1 ts salt
Litt pepper
1 ss paprikapulver
1 knivspiss cayennepulver

Slik gjør du det: Skru på stekeovnen på 210 grader.
Skrell søtpotetene og skjær opp i biter (omtrent en centimeter tykke)
Ha over i en bolle og tilsett olje, epleeddik, salt, pepper, paprika og cayennepepper.
Kle en plate med bakepapir og spre potetbitene utover. Stekes i ca. 30–35 minutter til de er blitt myke og fått litt farge.
Når potetene er i ovnen, lager du humusen.

Vektklubb-medlemmer kan lagre oppskriften her.

Hummus (ca. åtte porsjoner)

Inneholder 96 kcal per porsjon. Vektklubb har kaloriberegnet og angitt omtrent antall porsjoner i denne oppskriften.

1 boks kikerter + laken rundt kikertene
2 ss tahini
saften av ½ sitron
1 hvitløksfedd
salt etter smak
pepper etter smak
1 ts spiskummin
1 knivpiss cayennepepper
laken fra kikerteboksen
½ dl olivenolje
persille
Slik gjør du det: Ha alt over i en blender og bland til den er myk, ha finhakket persille over.

Tomatsalsa (ca. fire porsjoner)

Inneholder 123 kcal per porsjon. Vektklubb har kaloriberegnet denne oppskriften og angitt omtrent antall porsjoner.

250 g Cherrytomater
½ rødløk
Litt fersk persille
Litt fersk koriander
2–3 stilker vårløk
1 hvitløksfedd
saften av ½ sitron
1 ts honning
3 ss olivenolje
salt og pepper

Slik gjør du: Del cherrytomatene i to eller fire. Finhakk rødløk, hvitløk, persille og koriander og ha alt i en bolle. Tilsett sitronsaft, olje og honning og rør rundt. Smak til med salt og pepper og topp det hele med hakket vårløk. Juster gjerne med mer sitronsaft om det trengs.

Vektklubb-medlemmer kan lagre oppskriften her.

Spicy, ovnsristede mandler (ca. ti porsjoner)

Inneholder 115 kcal per porsjon. Vektklubb har kaloriberegnet denne oppskriften og angitt omtrent antall porsjoner.

200 g mandler
1 ts havsalt
vann til å dekke mandlene
Litt cayennepepper
ev. chipotle paprika om du ønsker en røkt smak i tillegg

Slik gjør du det: Sett ovnen på 150 grader.
Ha mandler over i en bolle og la de ligge i vann i 5 min (kan ligge natten over også, om du har tid, men krever da litt lengre tid i ovnen for å tørke ut).

Hell av vannet og ha på havsalt og krydder etter ønske. bland rundt og spre ut på en bakepapirkledd plate.
Stek i 40–50 minutter, til mandlene er blitt lett brune inni (ta en test etter 40 minutter og se om de har endret litt farge inni). Her er det lurt å lage en stor porsjon, da disse holder seg godt på en lufttett boks.

Så blander du alt i en bolle!

Kan også strø over litt fetaost (om du ikke tåler kumelk, så se til at du velger en som er laget på geitemelk).

Gresskarcurry med lime- og korianderskrei

Lag gjerne dobbel porsjon og oppbevar på glassbokser, så kan du bare smelle dem rett inn i ovnen dagen etter med torsken oppi for en rask middag.

Gresskarcurry (ca. fire porsjoner):

Inneholder 380 kcal. Vektklubb har kaloriberegnet denne oppskriften og angitt omtrent antall porsjoner.

Du trenger:

2 ss avokadoolje eller annen nøytral olje
4 hvitløksfedd
4 cm ingefærrot
1 gul løk
2 stilker sitrongress
1–2 chili (tilpass etter hvert)
1 Hokkaido gresskar
1 blomkål
100–150 gram fersk babyspinat
400 ml kokosmelk
ca. 600 ml vann (kan justeres ned for ønsket tykkelse)
3 lime
1 ss korianderpulver
Salt etter smak
1 bunt eller plante koriander
2–3 stilker vårløk

Slik gjør du: Hakk ingefær, chili, hvitløk, sitrongress og løk i biter og ha over i en kjele med 2 ss avokadoolje eller annen olje. Surr til løken blir blank. Tilsett 1 ss korianderpulver.

Vask gresskaret godt, del i to og fjern kjernene og «topp- og bunnstilk». Du trenger ikke å skrelle det. Del i terninger på omtrent 1x1 cm, men det er ikke veldig nøye at det er akkurat den størrelsen.
Ha gresskaret over i kjelen og tilsett vann så det dekker gresskaret.

Kutt opp blomkålen og ha halve oppi sammen med gresskaret. La det putre til grønnsakene blir møre. Mens de putrer så lager du fisken.

Lime- og korianderskrei

500 g skrei
Saften av to lime
2 ss avokadoolje eller annen nøytral olje
3 ss hakket koriander
Salt etter smak
Pepper etter smak

Slik gjør du: Sett ovnen på 200 grader. Legg skreifileten på en bakepapirkledd plate.
Miks olje, lime og finhakket koriander sammen med salt og pepper i en liten bolle.
Fordel miksen utover skreifileten og sett i ovnen i ca. 15 minutter.
Server med ris eller hva du måtte ønske. Dropp risen om du ønsker en rett med litt lavere karbo-innhold. Ristede kikerter eller zoodles er også en vinner. Topp med koriander, vårløk og mer chili.

Når fisken er i ovnen og grønnsakene har blitt møre, tilsetter du en boks kokosmelk og blander det hele til en jevn ganske tykk konsistens. Tilsett resten av blomkålen i små buketter og la det putre på svak varme (ca. 10 minutter).

Mot slutten av koketiden tilsetter du spinaten og røren den litt inn slik at den «krymper».

Skvis over saften av 1–3 lime (smak til), samt en bunt finhakket koriander og havsalt. Smak til med chili om du ønsker.

Vektklubb-medlemmer kan lagre oppskriften her.

Les også:

Slik utvikles det norske kostholdet

20 kalorivennlige matbytter

Smeltet ost har ikke flere kalorier enn kald ost