Våre beste og sunne hverdagsmiddager

Syv gode oppskrifter på rask og sunn middag du kan lage, selv i en hektisk hverdag.

Tiden man har til overs til matlaging i en hverdag hvor tiden bare løper løpsk, kan for noen virke veldig knapp. Særlig med barn som må kjøres til trening, overtid på jobben, treningsøkten du lovet deg selv å rekke før det ble for sent, og haugevis med andre forpliktelser man har i løpet av en dag. Da er det fint å ha noen raske oppskrifter som du kan kaste deg over og få den sunne middagen klar på 1-2-3!

Wokede risnudler, svinekjøtt og brokkoli

Til: 4 porsjoner, 338 kcal per porsjon
Tidsbruk: ca 30 min

Du trenger:

1 ss matolje
1 fedd hvitløk
250 gram svinefilet
1 stk egg
200 gram risnudler (vermicelli)
0,5 stk brokkoli
2 ss østerssaus
2 ss soyasaus
1 ss fiskesaus
1 ss pepper, hvitt
1 ss eddik 7 %
1 ts sukker
1 ss ketjap manis, fyldig soyasaus

Slik gjør du det:

1. Legg risnudlene i varmt vann og la det mykne.
2. Kutt brokkoli og svinekjøtt i biter, og finhakk hvitløk.
3. Bland sammen østerssaus, soyasaus, fiskesaus, eddik, sukker og kecap manis.
4. Surr hvitløk i en wokpanne med olje til de er gyldne, ha i svinekjøtt og stek til de er nesten gjennomstekte, og ha i egg. Ha en brokkoli og risnudler, rør godt sammen og tilsett til slutt sausblanding. Wok og rør jevnlig til sausen er kokt bort.
5. Pynt med chiliflak og hvit pepper, og dryss over med limesaft.

Lagre oppskrift som favoritt (kun for VK-medlemmer)

Vegetarisk thaigryte

Til: 6 porsjoner, 320 kcal per porsjon
Tidsbruk: 35 min

Dette trenger du:
1 løk
2 fedd hvitløk
2 ss rød karripasta
3 dl kokosmelk, mager
1 boks cherrytomater, hermetisk
400 gram gresskar, terninger
6 dl røde linser, hermetisk
1 boks kikerter, hermestisk
1 grønn paprika
4 vårløk
1 ss sukker
1 lime
0,5 bunt kariander, frisk
300 gram ris

Slik gjør du det:
1. Ha olje i en varm gryte. Fres løk og hvitløk til det er blankt. Tilsett karripasta og fres videre i 1-2 minutter. Rør godt så det ikke svir seg. Tilsett kokosmelk og hermetiske cherrytomater.
OBS: Det kan være stor forskjell på styrken av karripastaen. Tåler du ikke så sterk mat, kan det være lurt å tilsette litt karripasta først, og heller ha i mer etterhver om du ikke syns det ble stekt nok.

2. Ha i terninger av gresskar. Småkok gryten i 8-10 minutter.
OBS: Dersom du har tørket kaffirlimeblad kan du tilsette et par blader sammen med væsken.

3. Kok ris i en kjele med vann etter anvisning på pakken.

4. Åpne bokser med linser og kikerter. Hell dem over i en sikt, og skyll dem godt under kaldt vann. La vannet renne godt av og tilsett linser og kikerter i gryta.

5. Rens paprika og vårløk, og skjær dem i biter. Ha paprika- og vårløkbiter i gryta sammen med sukker og limeskall. La gryta koke 2-3 minutter slik at alt blir gjennomvarmt. Smak til med soyasaus.

Server den smakfulle gryta med ris og dryss over grovhakket koriander rett før servering. Sett gjerne litt chilipulver på bordet også.

Lagre oppskriften til senere bruk! (Kun for VK-medlemmer)

Fetamarinert laks med couscoussalat

Til: 1 porsjon, 458 kcal per porsjon
Tidsbruk: 20 min

Dette trenger du:
100 gram laksefilet
40 gram fetaost mager
1 terning grønnsaksbuljong
100 gram couscous
1 dl Ruccolasalat
4 stykk cherrytomater
0,5 stykk rødløk

Slik gjør du det:
1. Sett ovenen på 200 grader. Har du laksefilet med skinn kan du legge skinnsiden ned i ildfastform, eller aluminiumsfolie på et bakebrett. Mos fetasosen sammen ved hjelp av en gaffel og smør/legg forsiktig på toppen av laksen. Bak i ovn i cirka 15-25 minutter avhengig av hvor rosa du vil ha fisken.

2. Lag couscos etter anvisning på pakken. Legg en eller en halv buljongterning i kokevannet for å gi couscousen smak. Du kan beregne 1/2 dl tørr couscous per porsjon (vi har lagt inn 100 gram ferdigkokt couscous i oppskriften til at rettens totate vekt i tilberedt tilstand skal kunne måles).

3. Skrell løk og kutt i passende biter. Stek gjerne raskt i pannen til den blir gyllen, da blir løken søtere og ikke så sterk. Tomatene kan også gjerne bakes i ovn sammen med fisken, eller blandes naturell med den ferdigkokte couscousen.
Bland sammen couscous, ruccola, tomat og rødlok, og server med den fetaostmarinerte laksen.

Lagre oppskriften til senere bruk! (Kun for VK-medlemmer)

Biffwok med brokkoli

Til: 4 porsjoner, 517 kcal per porsjon
Tidsbruk: 40 min

Dette trenger du:
0,5 kilo rundbiff eller entrecôte
500 gram brokkoli
1 løk
1 ts pepper
1 ts salt
1 fedd hvitløk
1 ts revet fersk ingefær
4 ss soyasaus
0,5 ss maisenna
2 ts sukker
2 ss sherry, halvtørr 17%
4 ss matolje
2 dl kokt ris
400 gram blandet salat

Slik gjør du det:
1. Skjær kjøttet i 2-3 mm tynne strimler, skrell og finhakk løken og kutt brokkoli i små buketter.

2. Bland kjøttet med salt, pepper, ingefær og hvitløk, 1 ss av oljen og halvparten av soyasausen. La ligge i minst 1/2 time så smaken trenger inn i kjøttet.

3. Varm oljen i wokpanne eller gryte. Stek løken raskt i varm olje, i ca. 1 minutt - rør hele tiden.

4. Legg i brokkolien og la den få ett minutt i pannen. Ha i kjøttet og rør rundt i ca. 1/2 minutt.

5. Hell på sukker, resten av soyasausen og sherryen sammen med maisennamel og vann. La koke opp, men husk at kjøttet ikke skal være i pannen lenger enn i 2 minutter.

Server med kokt ris og frisk salat.

Lagre oppskriften til senere bruk! (Kun for VK-medlemmer)

Kyllingfilet med sitron og paprika

Bruker du alltid salt til maten? Slik reduserer du saltinntaket i maten din

Til: 1 porsjon, 226 kcal per porsjon
Tidsbruk: 20 min

Dette trenger du:
1 stykk kyllingfilet
0,5 sitron
0,5 ss solsikkeolje
0,5 stk rød paprika
0,5 ss oregano
0,5 ts salt
0,5 ts malt hvit pepper
1 kvist fersk timian

Slik gjør du det:
1. Press frisk sitronsaft i en ildfast formen. Tilsett olje, hakket paprika, oregano, salt og kvernet pepper.

2. ørk av kyllingfileten og legg den i formen. Snu og vend på kyllingfileten i paprikablandingen og bruk en skje til å fordele noe av paprikaen på toppen. Legg på en kvist timian.

3. Sett formen midt i ovnen og la den steke på 180 °C i ca. 20 minutter.

Server med ris eller pasta og dine favorittgrønnsaker.

Lagre oppskriften til senere bruk! (Kun for VK-medlemmer)

Pasta med fersk og røkt ørret

Spar tid og penger: Prøv kjøleskapsmiddag!

Til: 4 porsjoner, 515 kcal per porsjon
Tidsbruk: 40 min

Dette trenger du:
400 gram ørret
100 gram ørret filet røkt
160 gram fullkornpasta
2 stykk Vårløk
1 brokkoli
1 ss olivenolje
0,5 ts salt
0,25 ts pepper
1 ss gressløk
Saus:
1 sitron
3 dl lett matfløte
1,5 dl vann
1 stykk fiskebuljong
1 ts maisenna

Slik gjør du det:
1. Kok pasta etter anvisningen på pakken
2. Skjær ørretfileten i små terninger og den røkte ørreten i strimler
3. Vask, rens og skjær vårløk i tynne skiver og brokkoli i buketter. Tilsett vårløk og brokkoli i kasserollen sammen med pastaen når den er nesten kok, og la det koke sammen med pastaen de siste minuttene. Hell av vannet og la blandingen ligge igjen i kasserollen.
4. Tilsett ørretbitene, olje, salt og pepper og bland forsiktig. Sett på lokket og la det stå i 1-3 minutter på svak varme til ørreten er ferdig.
Saus:
1. Vask sitrin og riv av det gule skallet.
2. Kok opp matfløte og sitronskall og la det småkoke et par minutter. Tilsett vann og buljongterninger, kok opp og jevn med maisennajevner.
3. Tilsett sausen og halvparten av den røkte ørreten i kasserollen sammen med pasta, ørret og grønnsaker. Bland forsiktig og la det trekke i 1-2 minuter. Smak til med salt og pepper.

Server pastaen med resten av den røkte ørretn og finhakket gressløk over.

Lagre oppskrift til senere bruk! (Kun for VK-medlemmer)

Biffsalat

Helgetips: Den perfekte helgemenyen for deg som vil passe på kaloriintaket

Til: 2 porsjoner, 471 per porsjon
Tidsbruk: 20 min

Dette trenger du:
300 gram ytrefilet av storfe i strimler
Salt og pepper
1 ss matolje til steking
14 cherrytomater
200 gram aspargestopper. (Du kan også bruke miniasparges)
50 gram sukkererter. (Cirka 30 stykk til 2 porsjoner)
0,5 avokade
100 gram mager fetaost
1 rødløk
2 ts salt til kokevann
Dressing:
3 ts olivenolje
0,5 ts sennep (uten tilsatt sukker)
2 ts hvitvinseddik. (Du kan også bruke eplecider eller balsamico)
Salt og pepper

Slik gjør du det:
1. Skjær kjøttet i tynne strimler, dersom det ikke er ferdigstrimlet. Salte og pepre kjøttet.

2. Vask grønnsakene, og del tomatene i to. Kok opp vann og i salt. Ha i asparges og sukkererter og kok i 2-3 minutter. Avkjøl raskt i iskaldt vann.

3. Skjær fetaosten i terninger og løken i skiver. Del avokadoen i to, ta ut steinen, ta av skallet, og del opp i passe biter.

4. Stek biffstrimlene på god varme, og server på tallerkner.

Lagre oppskriften til senere bruk! (Kun for VK-medlemmer)

Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Slankevennlige sjokoladekuler

Derfor dropper vi treningen

Spar kalorier med disse smarte byttene

Ny mellommåltids-konkurrent utfordrer meierigigantene

Kombiner disse tre styrkeøvelse med løpeturen