Kosthold for deg som trener – og vil ned i vekt

Trening kan øke behovet for mat, næringsstoffer og væske, og gjøre deg mer sulten. Dette kan være utfordrende dersom du samtidig forsøker å gjøre noe med vekten.

Det er slettes ikke nødvendig å la spesialprodukter eller proteinbarer ta plassen til sunn og vanlig mat for å få utbytte av innsatsen du legger ned på trening. Snarere tvert imot. Vektklubbs matspaner har i samtlige produkttester, stilt seg kritisk til at allerede proteinrike produkter blir tilsatt mer protein.

– Det virker nærmest som det råder et slags «proteinhysteri» blant en del av befolkningen, hvor det er om og gjøre at alle måltider skal bestå av så mye proteiner som mulig, uttaler klinisk ernæringsfysiolog Eli Anne Myrvoll Blomkvist.

Test av aminosyredrikken NOCCO: – Bortkastede penger

Vanlig kosthold dekker proteinbehovet

En vanlig misoppfatning blant mange er at man må ta proteintilskudd for å bygge muskler, eller at det er om å gjøre at alle måltider skal bestå av så mye proteiner som mulig.

– Det stemmer at man må være i energioverskudd for å bygge muskler. Uansett hvor mye du trener vil alltid vanlig mat som egg, kylling, fisk og melk være bedre enn proteintilskudd, sier personlig trener og tidligere ekspert i Vektklubb, Roger Holmedal.

Det er i tråd med Blomkvist som selv er fan av «hel mat»: Grove kornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, fisk, nøtter, belgvekster, magre meieriprodukter og nok vann bør inngå i et sunt kosthold, også for de som trener litt mer enn gjennomsnittet. Helt vanlig mat altså, etter anbefalinger fra Helsedirektoratet.

Så mye protein trenger vi

For vanlige, friske mennesker er det anbefalt at 10–20 prosent av energiinntaket vårt kommer fra protein, ifølge nasjonale faglige råd. Til sammenligning før energien fra fett utgjøre cirka 25–40 prosent og karbohydrat cirka 45–60 prosent.

En slik fordeling av energien anbefales av Helsedirektoratet uansett om du er inaktiv eller trener mye. Ifølge Olympiatoppen kan vanlige mosjonister klare seg med et daglig proteininntak tilsvarende 0,8-1 gram protein per kilo kroppsvekt. I en kyllingfilet på 150 gram er det cirka 35 gram protein.

Hjemmetrening: Skli deg i form med fem øvelser

Fett og karbohydrater

Ved lav-intensitetstrening, altså rolig trening som for eksempel hurtig gange, fjellturer, en rolig sykkeltur eller skitur, vil det meste av energien hentes fra fettsyrer fra kroppens fettvev. Siden fettreservene våre er store, er det derfor mulig å trene mange timer på lav intensitet uten tilførsel av energi.

Ved høy intensitet vil større andel energi til muskelbruk komme fra karbohydrat. Under harde fysiske anstrengelser er det derfor en fordel å ha mest mulig energi (glykogen) lagret i muskelcellene.

Mat før og etter en treningsøkt

For deg som vil ned i vekt og allerede forsøker å passe på kaloriinntaket er det smart å «time» måltidene.

– For å få maksimalt ut av en langvarig, hard treningsøkt lønner det seg derfor å ha spist et godt sammensatt måltid to-tre timer før og en karbohydratrik snack om lag en time før. Den lille snacksen før trening kan for eksempel være frukt eller grønnsaker, sier klinisk ernæringsfysiolog og Vektklubbs kostholdsekspert Anette Skarpaas Ramm.

Forslag til mat du kan spise FØR trening

Unngå økte matmengder

Mange trener for å gå ned i vekt, men opplever at resultatene på vekten uteblir. Dette skyldes ofte at matinntaket øker i takt med økt aktivitet.

– Noen tror også at de må få i seg noe rett etter trening for å få maksimalt utbytte av treningen og spiser og drikker mer energi enn de har brukt på treningsøkten før de har gått ut av treningssenteret, sier ernæringsfysiologen.

Trener du 1–4 økter per uke, der hver økt varer omtrent én time, er det ikke nødvendig å helle i deg shaker eller spise energibarer umiddelbart etter trening.

– Likevel kan det være på sin plass med et mellommåltid etter en treningsøkt dersom det er lenge siden du har spist, for å unngå å bli for sulten slik at neste hovedmåltid blir for stort. Men da er ikke hensikten primært restitusjon, forteller Ramm.

Tre grunner: Til å spise et mellommåltid

La det totale inntaket gjennom dagen bestemme om det er lurt å velge et stort eller lite mellommåltid rett etter trening.