Stekt blomkålris med spinat, feta og sjampinjong

Trenger du tips til nytt deilig tilbehør som også er kalorifattig? Denne sideretten er så god at du nesten ikke vil spise annet!

Til tross for at blomkål er hvit og litt kjedelig i fargen, er grønnsaken en svært næringsrik, men kalorifattig, matvare. Den inneholder bioaktive komponenter som vitamin C, karotenoider og polyfenoler. Grønnsaken gir også bare 23 kcal per 100 gram.

Måtte ta kostholdsgrep

For Renathe Lund (28) fra Oslo har det vært helt essensielt å kutte ut sukker og stivelsesrike matvarer fra kostholdet. I 2015 fikk hun konstatert polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Dette er en tilstand med flere væskefylte hulrom i eggstokkene, som fører til hormonforstyrrelser og kan gi flere helseplager. Med årene kan PCOS gi forstyrrelser i forbrenningen og gjøre at insulin virker dårligere i kroppen, og dermed øke risikoen for diabetes type 2. Andre bivirkninger er økt risiko for hjerte- og karsykdommer og barnløshet.

Heldigvis opplever mange at plagene forbundet med PCOS kan bedre seg med kostholds- og livsstilsendringer. Vektkontroll, eller vektnedgang dersom man er overvektig, røykestopp og å være fysisk aktiv er spesielt viktig ved denne tilstanden.

Fra fett til magert: 5 grep du bør ta!

Reduserer sukkerinntaket

– Det er de samme kostrådene som gjelder for de med PCOS som for dem som ønsker å gå ned i vekt, altså å redusere sukkerinntaket og redusere inntaket av raske karbohydrater, påpeker klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

De med PCOS kan likevel ha en ekstra effekt av å kutte ned på sukkerinntaket fordi PCOS er assosiert med økt forekomst av insulinresistens, men dette er i stor grad knyttet til overvekt.

– Man ser en bedring i både symptomer og muligheter til å bli gravid ved en 5–10 prosents vektreduksjon. Det kan gjøres ved for eksempel å kutte ned på sukkerinntaket og fine kornprodukter, men det er som med en vektreduksjon veldig individuelt hva som fungerer for hver og én, forteller ernæringsfysiologen.

Men man trenger ikke sette alle karbohydratrike matvarer som pasta, ris, potet, brød, frukt og søtsaker på «nei»-listen selv om man har PCOS. Mange har en stor helsegevinst av å bli mer bevisst på inntaket, fremfor å kutte ut karbohydrater fullstendig fra kosten.

– Det kan være lurt å redusere mengden og hyppigheten av sukker og raske karbohydrater, eller rett og slett å spise et mer sammensatt måltid med både fett og proteiner slik at man forsinker blodsukkerstigningen. Tar du en banan kan du for eksempel spise en neve nøtter ved siden av, forklarer Ramm.

Lykkes med vektnedgang? Regn med tilbakefall

For Lund har det å kutte ned på inntaket av sukker og raske karbohydrater vist seg å være fungere godt i hverdagen. Det gjorde også at hun fikk tilbake eggløsning og klarte å bli gravid. August 2017 kom sønnen Jesper til verden.

På bloggen Sukkerfri Hverdag legger hun ut oppskrifter som kan være nyttig for deg med PCOS, men også for oss andre som bare trenger litt ny matinspirasjon i hverdagen. Her er en deilig siderett som passer til fisk, kylling eller er god nok i seg selv:

Stekt blomkålris med spinat, feta og sjampinjong

Du trenger:

1 blomkål, hele hodet
ca. 20 små sjampinjonger (en boks)
1 hvitløksfedd
2 never spinat
1 pk. fetaost
30 g pinjekjerner (kan sløyfes)
1/2 sitron
smør og olivenolje til steking
salt og pepper
1 ts urtekrydder

Slik gjør du det: Rasp hele blomkålhodet på et rivjern. Skyll i et dørslag og rist godt av alt vannet. Legg gjerne et rent kjøkkenhåndkle over fjøla når du rasper blomkålen. Da kan du enkelt samle opp all «risen» når du er ferdig og helle det over i dørslag.

Om du bruker pinjekjerner kan du riste de litt i pannen før du begynner å steke det andre. Sett til side inntil videre.

Del soppen i båter og stek i panne med litt smør, olje og pepper. Ikke salt soppen under steking, da vil den slippe mye vann og bli «soggy». Du vil at soppen skal få en fin stekeskorpe. Sett til side.

Fres finhakket hvitløk og urtekrydder i litt smør og olivenolje før du tilsetter blomkålrisen. Stek under omrøring i noen minutter før du har over noen never spinat. Stek til spinaten begynner å falle sammen. Ha så over soppen, en pakke fetaost og saften av 1/2 sitron. Kvern over litt salt og pepper. Smak deg frem til hvor mye du trenger. Rett før servering drysser du over pinjekjernene.

Om oppskriften deles på fire vil én porsjon gi ca. 234 kcal

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

6 råd for å oppgradere treningen

Søtpotetnachos

Sunn kokosfromasj med bringebærsaus