Slik kan du gjøre oppskriftene dine sunnere

Lyst til å spise helt vanlig mat og gå ned i vekt? Med enkle ingreiensbytter i oppskrifter kan du gjøre maten din både rikere på næring og fattigere på kalorier.

I tillegg kan små justeringer endre fettsyresammensetningen til det bedre. Det betyr mindre av det usunne fettet, og mer av det sunne fettet.

Generelle tips:

• Fete kjøttprodukter kan helt eller delvis erstattes av magrere kjøttprodukter, fisk eller bønner

• Siktet mel kan delvis erstattes av sammalt mel eller havregryn

• Sukker kan reduseres etter smak

• Øke mengde grønnsaker i retter som supper, gryter og former

• Smør kan erstattes av rapsolje

• Fløte kan helt eller delvis erstattes av melk

• Salt kan reduseres ved å bruke mer urter, krydder, hvitløk og sitron

ANNONSE: Sjekk når du kan nå din idealvekt med Vektklubb

Ulike oppskriftskategorier:

Bakevarer

Pannekaker og vafler har vanligvis en stor andel siktet hvetemel i oppskriftene, men en andel av hvetemelet kan byttes ut med sunnere produkter som for eksempel havregryn eller sammalt mel. Dette gjør røren grovere og mer næringsrik.

Sammalt mel betyr at hele kornet, med skallet, er brukt og males til mel. Den ytterste delen av kornet inneholder høyere andel fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter og gjør dermed melet mer næringsrikt.

Å gjøre oppskriften grovere kan du gjøre med alle typer bakevarer som brød og rundstykker, men vær oppmerksom på at om du fjerner for mye siktet hvetemel fra oppskriften kan det gå ut over bakeegenskapene og hevingen kan reduseres.

Søte bakverk kan inneholde unødvendig store mengder sukker, noe som kan reduseres. En annen fordel med å bake selv, er at saltmengden kan reduseres til et minimum.

Gryteretter

Det finnes utallige kjøttgryter, og oppskriftene kan justeres for å få de sunnere. I oppskriftene kan det være smør, fløte, fete kjøttprodukter og mengdene av dette kan kuttes ut, reduseres eller erstattes for et sunnere alternativ.

Du kan fint steke kjøttet i rapsolje istedenfor smør. Fløte kan byttes ut helt eller delvis med melk. Hvis du vil redusere på mengde mettet fett fra kjøtt kan du redusere på mengden kjøtt, velge magrere kjøtt eller erstatte deler av kjøttet med bønner. Bønner er rike på fiber og protein og gryten kan fortsatt gi god metthetsfølelse. Det er som regel grønnsaker i gryteretter og mengde grønnsaker kan med fordel økes i mengde. Saltinnholdet i gryter bør ikke være stort, bruk heller smaker som hvitløk, chili og urter for å heve smaken.

Pastaretter

Bytt ut fin pasta med en grovere variant og sørg for å ha i rikelig med grønnsaker i pastaretten. Ha gjerne over litt olivenolje fremfor smør for å få inn umettede fettsyrer.

Se også: Kalorifattig squash-pasta

Lasagne:

Lag en større mengde fyll mellom lasagneplatene ved å tilsette grønnsaker. Da kan du også redusere på kjøttmengden. Bruk hakkede tomater, tomatpuré, løk, hvitløk, selleri, sellerirot, paprika, raspet gulrot. Du kan også bytte ut kjøtt med bønner eller linser.

I stedet for den hvite sausen kan du bruke cottage cheese, eller droppe den. Bruk fullkornspastaplater, og hold deg gjerne til to tre pastalag. Topp med et tynt ostelag.

Se matblogger Nussaras oppskrift på sunne lagsagne (og mer) her!

Pizza:

Bak eller bruk en grov pizzabunn fremfor fin. Bruk mindre blandingsprodukter av rødt kjøtt. Det vil si mindre pepperoni, salami, chorizo og kjøttdeig. Hvis du må ha kjøtt på pizzaen, velg heller kokt skinke, kylling eller serranoskinke/spekeskinke. Tunfisk på pizza er også godt.

Less på med grønnsaker som topping. Gode grønnsaker på pizza er: sopp, løk, paprika, aubergine, squash, spinat, ananas, oliven og mais. Som med lasagne, mengde ost er av betydning. Hold deg til et tynt lag ostelag på toppen.

Oppskrift på Nussaras fem sunne pizzaer!

Saus

Tomatbaserte sauser kan være rene supermaten og inneholde tomater, løk, oljer, krydder, hvitløk, og urter. Tomatbaserte sauser består av næringsrike ingrediensene, og er derfor noe vi med fordel kan spise, men er ønsket en saus med lav energitetthet kan oljemengden reduseres. Hvit saus kan lages på melk og meljevning fremfor smør og mel som spes ut med melk. Det blir en lavere andel fett i sausen og dermed et magrere alternativ. Smør- og fløtebaserte oppskrifter, kan med enkle grep justeres. Smørmengden kan reduseres og fløten kan helt eller delvis erstattes av melk.

Smoothie

Smoothie er en super måte å få i seg frukt og bær og dermed vitaminer, mineraler og væske. Det er mange måter å mikse ingredienser for å lage smoothie. Ha gjerne banan som naturlig søtning istedenfor sukker eller honning. Liker du søte smoothier, så kan sukrin eller annen energifattig søtning brukes.

Nøtter og mandler gir smoothien et høyere innhold av fett og protein noe som gir smoothien en mer «kremet» konsistens og høyere energiinnhold. Smoothie med ekstra nøtter gir derfor bedre og mer langvarig metthetsfølelse. Siden mange sliter med å få opp grønnsaksinntaket, kan det gjerne puttes grønnsaker som gulrot, stangselleri eller agurk i smoothien.

Se Anettes oppskrifter på supersmoothier

Salater

Salater finnes også i ulike former. Hovedingrediensen i salat kan være grønnsaker, bønner eller pasta. Er målet å spise en stor salat med mye næring og lite energi, så er det en fordel å ha en stor andel grønnsaker. Velg gjerne oljebaserte dressinger eller en guacamole fremfor rømmebasert dressing, for å få en best mulig fettsyresammensetning i måltidet. Ha gjerne kylling og fisk som proteinkilde fremfor rødt kjøtt og fete oster.

Se Nussaras salater du garantert blir mett av!

Les også:

Slik får du familien til å spise mer fisk

Vektklubb-ekspertenes raske hverdagsmiddager

Derfor bør du spise kveldsmat

Mange matvarer er sunnere enn du tror

Gikk ned 32 kilo: Henning (48) innså at han måtte ta vare på seg selv

Charlotte gikk ned 20 kilo: – Vært viktig at det er en livsstilsendring