Mattis Sandblad / VG

Kostholdsplan for å gå ned i vekt

Publisert: 2020-01-05 19:10

Et nytt år symboliserer ofte en ny start for mange av oss. Med smarte livsstilsgrep kan du gå ned i vekt på den sunne måten - og bli der. La Vektklubbs kostholdsekspert hjelpe deg i gang ved å følge en sunn kostholdplan.

Du trenger ikke sulte for å gå ned i vekt, men du må ta en gjennomgang av hva du spiser i dag, og så gjøre noen smarte justeringer.

Første skritt for mange er kanskje å tenkte på all den maten vi skal kutte ut eller spise mindre av. «Ikke spise sjokolade eller potetgull», «null brus i ukedagene», minimere hurtigmat eller mindre mengde saus, ris, pasta og potet. Kjenner du deg igjen?

– Prøv å flytte fokuset til all den gode maten du heller bør spise, råder klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Les også: Slik blir du kvitt «julekiloene»

Hun har satt sammen en sunn ukesmeny, men også laget noen gode kjøreregler for et sunt kosthold - som du kan holde på i lengden.

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

«Spis mer av»-matvarer

1. Ha et stort inntak av frukt, bær og grønnsaker. Gjerne mer enn 500 gram daglig.

2. Få inn i gjennomsnitt 70-90 gram fullkorn daglig. Det kan være havregryn, knekkebrød, brødskiver og rundstykker. To skiver ekstra grovt brød bakt på 100% sammalt mel gir rundt 50 gram fullkorn.

3. Spis gjerne erter, bønner og linser daglig. Dette er gode vegetabilske proteinkilder som både er bra for miljøet og kroppen.

4. Spis 140 gram nøtter hver uke, det utgjør omtrent en liten neve om dagen. Helst nøtter naturell, ikke salte, ristede eller dekkede. Det gjør ingenting å spise mer enn anbefalingen, dersom det er istedenfor andre matvarer som rødt kjøtt eller snacks. Nøtter er næringsrike matvarer og kan gjerne erstatte deler av kjøttmengden i matretter. Nøtter gir mange næringsstoffer og god metthetsfølelse.

5. Spis 300-450 gram fisk per uke. Fiskepålegg, ren fisk og fisk i blandingsprodukter kan inngå i denne mengdeanbefalingen. En filet laks veier normalt 100 gram.

Matvarer som kan spises ukentlig, men som bør begrenses i mengde, er rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt, alkohol og matvarer rike på sukker og salt.

Kostholdsplan for en sunn uke

Ukesmenyen satt sammen av Vektklubbs ernæringsfysiolog er full av gode næringsstoffer kroppen trenger og viser hvor variert du kan spise samtidig som du går ned i vekt. I tillegg har den et miljømessig aspekt:

– Noen dager oppfordres du til å lage en litt større middag, slik at du kan spise restene til kveldsmat eller som lunsj dagen etter. Det gjør at du slipper å tilberede noe nytt til hvert eneste måltid, forteller Ramm.

Les også: 12 sunne basismatvarer du bør ha på kjøkkenet

Bruk matplanen som inspirasjon, du trenger ikke følge den slavisk. Gjør gjerne endringer, dette er kun et forslag.

Hver dag vil du ha et inntak på rundt 1400-1800 kcal daglig. Vektnedgang er individuelt, og det kan hende du må justere på mengdene ut ifra ditt energibehov som avhenger av vekt, høyde, kjønn, alder og hvor aktiv du er.

Pixabay

MANDAG

Totalt: 1622 kcal

Frokost (382 kcal):
2 skiver ekstra grovt brød
80 g makrell i tomat
8 skiver agurk

Lunsj (403 kcal):
1 porsjon salat med kikerter

Mellommåltid (190 kcal):
10 valnøtter
1 eple

Middag (431 kcal):
1 porsjon linsesuppe

Kveldsmat (216 kcal):
0,5 porsjon linsesuppe

Mattis Sandblad / VG

TIRSDAG

Totalt: 1425 kcal

Frokost (322 kcal):
Kjøleksapsgrøt av:
1 dl havregryn
2 dl biola
4 stk hasselnøtter
20 stk bringebær
0,5 stk banan

Lunsj (346 kcal):
2 skiver ekstra grovt brød
Ca 3 ss mager leverpostei
4 skiver sylteagurk eller paprika
100 g sukkererter

Mellommåltid (202 kcal):
Rester fra salat med kikerter, ca ½ porsjon

Middag (515 kcal):
1 porsjon laks med pesto og ovnsbakte grønnsaker

Kvelds (145 kcal):
Grønnsaker og dip
1 dl kesam med krydder
2-4 stangelleri
1 -2 gulrot

Mattis Sandblad / VG

ONSDAG

Totalt: 1654 kcal

Frokost (301 kcal):
1,5 dl havregryn
2,5 dl ekstra lett melk/plantemelk
1 ts sukker

Lunsj (436 kcal):
1 porsjon eggehakk
2 skiver grovbrød
1 nektarin

Mellommåltid (165 kcal):
2 gulrøtter
20 mandler

Middag (604 kcal):
1 porsjon grønnsakssuppe
2 proteinrike havrerundstykker
2 ts Vita hjertego margarin

Kvelds (143 kcal):
Fenikkelsalat

Mattis Sandblad / VG

TORSDAG

Totalt: 1511 kcal

Frokost (378 kcal):
2-4 knekkebrød
2 egg
20 g kaviar

Lunsj (446 kcal):
3 knekkebrød
3 påleggsporsjoner av Tunfisksalat

Mellommåltid (93 kcal):
Skyr

Middag (458 kcal):
200 g torsk
3 poteter
2 gulrøtter
25 g Sandefjordsmør

Kveldsmat (136 kcal):
1 dl Vaniljekesam
1 dl bringebær eller annen frukt eller bær

Simen Øyen

FREDAG

Totalt: 1746 kcal

Frokost (363 kcal):
1.5 dl havregryn
2,5 dl melk
5 mandler
0,5 banan

Lunsj (385 kcal):
Kikertsalat med mynte og feta

Mellommåltid (136 kcal):
4 ss cottage cheese
0,5 banan
0,5 eple

Middag (512 kcal):
Taco med karbonadedeig og linser (linsene stekes sammen med karbonadedeigen, og erstatter deler av kjøttet):
2 lomper
100 g karbonadedeig
4 ss linser
50 g paprika
3 ss avokado
1 ss rømme
Agurk, salat, tomat

Kvelds (350 kcal):
0,5 mango
50 g popcorn

Sara Johannessen / VG

LØRDAG

Totalt: 1579 kcal

Frokost (420 kcal):
1 skive grovbrød
Omelett med grønnsaksrester fra tacoen
1 glass appelsinjuice

Lunsj (399 kcal):
1 proteinrundstykke
2 skiver gulost
1 ss margarin
1 liten paprika

Mellommåltid (265 kcal):
1-2 knekkebrød
1 ss peanøttsmør
1 banan

Middag/Kvelds (495 kcal):
1 porsjon ferske vietnamesiske vårruller

Simen Øyen

SØNDAG

Totalt: 1799 kcal

Frokost (380 kcal):
1 glass appelsinjus
6 bananpannekaker
2 ss peanøttsmør

Lunsj (506 kcal):
1 stk proteinrikt havrerundstykke
125 g eggerøre
2 skiver røkelaks
10 skiver agurk
6 stk cherrytomat

Mellommåltid (165 kcal):
20 mandler
2 gulrøtter

Middag (442 kcal):
1 porsjon Thaisalat med cashewnøtter og kylling

Kvelds (154 kcal):
1 dl kesam (tilsett krydder og lag dip)
gulrøtter
stangselleri

Vil du inspireres av flere sunne oppskrifter eller få flere kostholdstips? Følg @vgvektklubb og @asreraering på Instagram!

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2021 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her