10 tips for å bli kvitt karbo-suget

Stress gir «cravings», men det hjelper ikke å unngå karbohydrater

Det kan oppleves som en kraft sterkere enn Niagarafossen og forskning viser at det øker i takt med høstmørket. Heldigvis finnes det nødhjelp som både lindrer og hindrer suget etter raske karbohydrater.

Det kan komme snikende i timene etter lunsj på kontoret, på kvelden etter at barna har lagt og ikke minst dagen etter en real fest. Magen skriker etter noe, og det er ikke brokkoli eller biff den vil ha. Den vil ha karbohydrater – boller, muffins, kjeks, pasta og pizza. Gjerne alt på en gang. Suget etter karbohydrater, som mange opplever, kan sammenlignes med røyksug.

– Det er høyst reelt, forteller Randi Vassbotn Norheim, klinisk ernæringsfysiolog i Matfordeg.no.

ANNONSE: Sjekk når du kan nå din idealvekt med Vektklubb

– Vi snakker oftere om søtsug, men sug etter karbohydrater er nok like vanlig. Mange opplever begge deler, for disse cravingene er egentlig to sider av samme sak. Hvilket sug man kjenner sterkest, henger sammen med hvilken smak man prefererer i munnen, søt- eller fettsmak, sier Vassbotn Norheim.

Øker med mørket

Dr. Fedon Lindberg sier at mange av hans pasienter sliter mer med å holde vekten i årets mørkeste måneder, enn om sommeren.

– Forskning viser at lysten på raske karbohydrater øker når det er mørkere ute. Han mener det understreker at suget etter usunn mat, først og fremst er drevet frem av sinnsstemningen vår.

– Det handler ofte om uro, stress og nedstemthet. Å dempe disse følelsene med rus, fremstår ikke som akseptabelt for de fleste av oss. Da tyr man til det man sitter igjen med; nemlig mat, sier Lindberg.

Hva er best: Lavfett eller lavkarbo?

Stress er også det kroppen opplever dagen etter en real fyllekule.

– Kroppen slår på den samme stressreaksjonen, enten du har jobbet en 70 timers uke eller hatt en kveld med mye alkohol. Den produserer adrenalin og en måte å kvitte seg med effekten av dette på, er gjennom trøstemat, sier Lindberg.

Serotonin og dopamin er kroppens naturlige antidepressive stoffer.

– Raske karbohydrater fører til utskillelse av serotonin og dopamin, noe som forklarer hvorfor vi synes at slike matvarer er behagelig og har lyst å spise dem ofte. En kombinasjon av raske karbohydrater som sukker, stivelse og fett, gir ekstra stor serotonin- og dopamin utskillelse, sier han.

Noen mennesker har færre serotonin eller dopaminreseptorer i hjernen enn andre. Det kan forklare hvorfor noen rammes sterkere av sug etter belønningsmat mat, enn andre.

Smarte løsninger

– Klarer du å få bukt med stress og uro i kroppen, kan du i stor grad også få bukt med lysten på usunn mat, tror Fedon Lindberg.

Randi Vassbotn Norheim presiserer at suget etter raske karbohydrater, også kan behandles med smarte løsninger på kjøkkenet.

– Ikke unngå karbohydrater generelt, men velg grove kornprodukter. Hold en god måltidsrytme, spis hver 3–4 time, da unngår du «oksehunger».

Å ta en liten razzia i kjøleskapet og bytte ut de usunne produktene med sunne snacks, er også en smart strategi, oppsummerer eksperten.

10 gode tips til å takle karbo-cravings

1. Sov nok

Undersøkelser fra Nordiske land viser at 40 prosent av oss opplever å ha lite overskudd i hverdagen, mens 36 prosent opplever stress.

– Stress forplanter seg i dårlig søvn. Å sove for lite har en enorm effekt på immunsystemet og på hormonsystemet. Bare en halvtime mindre søvn enn nødvendig, har vist seg å øke nivået av hormonet oreksin dagen derpå, som fører til økt matlyst og spesielt lyst på belønningsmat, forteller Fedon Lindberg.

For noen er det kanskje tilstrekkelig å bestemme seg for å krype til køys en time tidligere hver kveld. For andre er det nødvendig å gå stresset og søvnløsheten i sømmene.

2. Få orden på væskebalansen

Ett av de første tegnene på dehydrering, er faktisk sult.

– Det første vi ofte oppfatter «dagen derpå», er at kroppen vil ha rask mat, ett eller annet. Denne cravingen forsvinner ikke når du har spist, fordi det egentlig problemet, er væskebalansen, sier Randi Vassbotn Nordheim. I stedet for å spise raske karbohydrater eller slukke tørsten med brus, råder hun deg til å drikke en miks av elektrolytter, sukker og salt.

– En blanding med to deler farris og en del eplejuice er helt perfekt. Dette gjenoppretter væskebalansen og kan også dempe suget etter raske karbohydrater.

3. Spis kveldsmat

Er ditt siste «offisielle» måltid en middag kl. 18, er det kanskje ikke rart du blir fysen på noe godt noen timer senere.

– Planlegg et sunt kveldsmåltid i 20-tiden, råder Randi Vassbotn Nordheim.

– Når du da kjenner at du blir fysen, så kan du tenke at det er helt ok, fordi du har ett måltid igjen å kose deg med, sier eksperten.

Klarer du å kutte ut de usunne godsakene foran tv-en i over en uke, er mye gjort.

– Det kan ta åtte dager fra man starter med ett kutt, til cravingen roer det seg, sier ernæringsfysiologen.

Tips: Sunn kveldsmat

4. Hva plager deg?

Hvorfor har du lyst på en pose boller akkurat nå? Hva er den egentlig årsaken?

– Du må stille deg disse spørsmålene og bli bevisst på hvorfor du spiser som du gjør, råder dr. Fedon Lindberg.

– Veldig ofte er det man egentlig trenger, mindre stress i livet, færre timer på jobb, et bedre forhold til partneren, sier legen.

Synes du disse tingene er vanskelig å komme til bunns i på egen hånd, bør du får hjelp til å lete etter årsaker.

– Det behøver ikke være hos en psykolog, selv om det kan være lurt for mange, men hos en form for coach, eller hos en god venn, råder Lindberg.

5. Kalsium før mensen

Det sies at nesten 80 prosent av alle kvinner opplever grader av pms. En klassisk plage, er økt sug etter søtsaker og raske karbohydrater. En studie fra Columbia University i USA, fant ut at 600 milligram kalsium, noe som tilsvarer ca. to glass melk og en yoghurt, to ganger om dagen, reduserer slike plager, med nesten 50 prosent.

– Klassiske pms-plager kan bli sterkere når man har for lite kalsium i kroppen, noe kvinner naturlig får i tiden før mensen, grunnet et forhøyet østrogennivå, råder Randi Vassbotn Norheim.

6. Beveg deg

Trening og bevegelse frigjør de gode lykkehormonene og det er med på å få tankene dine over på noe helt annet.

– Trening øker endorfinproduksjonen i kroppen, men husk at det som regel tar 10–15 minutter før du merker det. Mange opplever at denne gevinsten kommer raskest under kondisjonstrening, men styrketrening har den samme effekten, presiserer Silje Mariela Westby. Hun er utdannet personlig trener og driver sitt eget treningsstudio, hvor hun jobber spesifikt med styrketrening for jenter.

7. Spis krom

– Har man et jevnt stort inntak av karbohydrater, så tappes kroppen for krom. Et underskudd på krom, vil igjen gi større sug etter raske karbohydrater. Et tilskudd av krom, kan derfor være nyttig. Få i deg 600 mg per dag, i 2–3 måneder og se om det gjør en forskjell, råder Vassbotn Nordheim. En «overdose» krom er ikke farlig. Kroppen skiller ut det den ikke trenger.

Krom finnes i mange forskjellige matvarer som kjøtt, skalldyr, fullkornsprodukter, nøtter, tørket aprikos, brokkoli og sopp, men kun i små mengder. Det beste er derfor å spise variert.

8. Fyll opp magen

Nok frukt og grønt er nødvendig for å holde blodsukkeret stabilt.

– Fyll en plastpose med 750 gram frukt og grønt, som er den anbefalte mengden du bør få i deg i løpet av en dag. Hold den foran magen, så kan du lett forestille deg hvilken god metthetsfølelsen det vil gi deg gjennom dagen, råder Randi Vassbotn Norheim. Start inntaket om morgenen.

– Ikke nøy deg med en tomatskive på brødskiven eller en ring med paprika oppå osten. Spis en hel paprika, rett i hånden, eller som et eple ved siden av. Spis en hel pakke cherrytomater til mellommåltidet før lunsj, så begynner det å monne, før du har kommet til middag, råder eksperten.

9. Karbo-sug etter trening?

Mange synes en «bivirkning» av hard trening, er økt karbo-sug i timene etter økten.

– Det er normalt og jeg synes det er helt ok å gi etter litt for det, men jeg snakker ikke da om godteri eller brus, sier Silje Mariela Westby.

– Prøv følgende etter trening: 2–3 riskaker med philadelphiasjokolade og litt peanøttsmør. En liten proteinshake er et annet alternativ, sier hun. Sørg likevel for å få i deg god mat like etterpå.

– Kylling, ris og noe grønnsaker er bra. Avslutt gjerne måltidet med litt vaniljekesam med bær, eller en liten bit mørk sjokolade, råder treningseksperten.

10. Distraher deg selv

En gåtur kan hjelpe. Også noe så enkelt som å pusse tennene, kan få tankene dine over på noe annet, når suget etter usunn mat herjer som verst.

– Å pusse tennene gir et kraftig smakssignal til hjernen og kan ha en brytende effekt. Å se en spennende film, kan gjøre det samme. Å ha en plan for hva du skal gjøre, er kanskje det viktigste, råder Fedon Lindberg.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

Slik blir du kvitt den farlige kulemagen

Magevennlige matvalg for en smalere midje

Fullkornsgrøt er fast food som kroppen elsker

Lavkarbo eller lavfett - hvilken diett funker best?

5 styrkeøvelser du bør slutte med