Fem sunne og enkle hverdagsmiddager

Hva skal vi ha til middag i dag? Det evige spørsmålet. Vi kan kanskje hjelpe deg med svaret!

– Nøkkelen for å lykkes med livsstilsendring er planlegging, planlegging og planlegging, sier klinisk ernæringsfysiolog og Vektklubbs matspaner Eli Anne Myrvoll.

For mange er middagene dagens største måltid, men også det måltidet det er naturlig å få spist mer grønnsaker. Det kan være utfordrende om kjøleskapet er tomt og magen skriker etter mat klokken fem en ettermiddag.

– Vi lever hektiske liv og det kan være vanskelig å plotte inn tid til sunne ukesmenyer, trening og å handle inn det vi skal, sier Myrvoll.

Dersom ettermiddagene fylles opp med fritidsaktiviteter kan det være lurt å ligge litt i forkant.

– Planlegg hva du skal ha, og ikke skal ha, i kjøleskapet. Planlegg også trening og skriv det gjerne ned i kalenderen.

Selv sverger Myrvoll til den håndfaste filofaksen. Den er med overalt.

Aktive valg for å leve sunt

– Det krever mye innsats og fokus over lengre tid å skulle ta sunne og aktive valg, sier Myrvoll.

Særlig når de mindre helsebringende valgene ofte er minste motstands vei. Som å slenge en frossenpizza i ovnen eller å velge sofaen til fordel for den planlagte joggeturen når det regner og været er guffent.

Det beste man kan gjøre om man ønsker en sunnere livsstil er å spise mer grønnsaker og bevege seg, råder ernæringsfysiologen.

For at du skal få noen innspill til middagsplanleggingen har vi funnet frem til fem enkle oppskrifter som både er sunne, ikke krever for mye ingredienser og som går relativt raskt å lage.

Middagsplan:

• Mandag: Laks med søtpotetmos
• Tirsdag: Kylling i sursøt saus med ris
• Onsdag: Linsesuppe
• Torsdag: Fiskeburger
• Fredag: Taco

Laks med søtpotetmos

Til to porsjoner:

• 2 stk laksefilet
• salt og pepper
• 2 stk søtpotet
• 1 ts meierismør
• 1 pose salatblanding
• 1 ss balsamicoeddik

Slik gjør du det:

1. Skrell og kutt søtpotet i passende biter og damp i kasserolle til den er myk.
2. Stek laks i panne eller i ovn. I Ovn på 180 grader i cirka 12 minutter. Krydre med salt, pepper og gjerne godt med sitron også.
3. Ha søtpotet over i en bolle og mos sammen med litt meierismør.
4. Ha balsamicoeddik over salaten.

Spis og nyt!

Se kaloriberegning av oppskriften her (kun VK-medlemmer)

Kylling i sursøt saus med ris

Til to porsjoner:

• 2 stk kyllingfilet
• 1 stk paprika
• 1 boks hermetisk ananas
• 1 glass sursøt saus
• 125 gram ris, tørr

Slik gjør du det:

1. Kok ris etter anvisning på pakken
2. Kutt kyllingen i biter og stek i panne.
3. Tilsett paprika og ananas, gjerne rødløk også om du har.
4. Tilsett til slutt sursøt saus, tilpass mengde saus etter smak og behag.

Pynt med vårløk om du har!

Se næringsberegning av oppskriften (kun VK-medlemmer)

Linsesuppe

Til to porsjoner:

• 1 stk liten løk
• 1 fedd hvitløk
• 2 stk gulrøtter
• 2,5 dl grønnsakbuljong eller hønsebuljong
• 1 boks hermetiske tomater
• 1 boks hermetiske røde linser
• salt og pepper
• en neve frisk persille

Slik gjør du det:

1. Skrell og kutt opp løk, hvitløk og gulrot. Stek i litt olje i en stor nok kasserolle til løken er blank.
2. Ha oppi buljong, hermetiske tomater og linser. La småkoke til gulrøttene er møre.
3. Om du vil ha en jevn konsistens kan du finne frem stavmikseren og kjøre til supper blir glatt.
4. Krydre med salt og pepper etter ønske og topp gjerne med friske urter som persille.

Sjekk proteininnholdet i suppen her (kun for VK-medlemmer)

Fiskeburger

Til to burgere:

• 2 stk fiskekaker eller fiskeburgere
• 2 stk hamburgerbrød eller grove brødskiver
• 1 stk tomat
• 8 agurkskiver
• 2 stk salatblad
• 2 ss remulade eller dressing etter ønske

Slik gjør du det:

1. Stek fiskeburger i pannen til de er gjennomstekt.
2. Varm burgerbrød i ovnen om du ønsker det.
3. Smør remulade, ketchup eller annen dressing på burgerbrød.
4. Dander med salat, tomat og agurk. Sylteagurk kan også være godt.

Spis, men først bør du stille deg spørsmålet om du spiser burgeren feil vei?

Taco med kjøttdeig

Til to porsjoner:

• 1/3 pakke kjøttdeig eller kyllingkjøttdeig
• 1 ss tacokrydder
• 1 pakke små tacolefser
• 1 stk avokado
• salatgrønnsaker etter ønske, som for eksempel mais, tomat, agruk, rødløk, paprika og salat
• tacosaus
• lettrømme eller kesam

Slik gjør du det:

1. Stek kjøttdeig og tilsett tacokrydder.
2. Kutt opp salatgrønnsaker.
3. Del avokado i tynne skiver eller lag en mos.
4. Varm lomper etter anvisning på pakken.
5. Fyll lompen med det du måtte ønske, og helst masse grønnsaker.

Sjekk hvordan du kan gjøre tacoen sunnere eller se to gode forslag på vegetartaco.

Vil du lese mer om helse, kosthold og vektnedgang, samt få en hel ukesmeny med sunn og god mat du kan spise og gå ned i vekt, er det nyeste Vektklubb-magasinet til salgs i butikker og kiosker, samt digitalt i VG-butikken.