Handleliste for en sunnere hverdag

For deg som vil ned i vekt er det lurt å ha sunne matvarer tilgjengelig på kjøkkenet. Da er det lettere å gjøre smarte valg og unngå kaloririke utskeielser.

Er du som folk flest og vil gjerne ha handleturen unnagjort så raskt som mulig, og som ender opp med alt annet enn det du hadde planlagt i utgangspunktet? Og hvor frustrerende er det ikke å virre rundt kjøledisken eller butikkhyllen i jakt etter dagens middag?

Les også: Slik kan du gå ned én kilo i uken

For å sikre et sunt hverdagskosthold er det lurt å planlegge handleturen, og ikke minst holde deg til planen. Det kan være lett å la seg friste av tilbud på usunn mat i store kvanta - det er jo et kupp! Men husk, jo mer snacks du kjøper, jo mer vil du spise.

Her er noen gode tips til en sunnere og mer behagelig handletur:

• Lag en handleliste og hold deg til planen. Det kan være lurt å planlegge ukens kommende middager søndag kveld.

• Gjør storinnkjøp en gang i uken.

• Unngå å handle mat på tom mage, da er det lettere å falle for fristelser.

• Ta deg tid til å sammenligne kaloriinnhold i matvarer.

• Bruk nøkkelhullsmerket som veiviser innenfor samme matvaregruppe.

• Stå imot såkalte lokketilbud på usunn mat i store kvanta. Jo mer snacks du kjøper, jo mer vil du antagelig spise. Fire store melkesjokoladeplater utgjør svimlende 4400 kcal til sammen!

• Når helgen kommer; øv på å kjøpe mindre mengder «kosemat» og godteri.

Her er en oversikt over en rekke matvarer som hører hjemme i et sunt hverdagskosthold. Listen er ment som en veiledning, du står selvsagt fritt til å velge hvilke produkter som passer din smak og ditt behov.

Brød og pålegg

Knekkebrød og grovt brød

Knekkebrød inneholder færre kalorier enn brød og mer fiber, noe som holder deg mett lenger. Forsøk å bytte ut noen av brødmåltidene med knekkebrød.

Velg grovt brød når du kjøper brød, sjekk grovhetsskalaen på emballasjen (sirkel med fire kakestykker). Tre eller fire kakestykker betyr at brødet er grovt eller ekstra grovt, men du bør også sjekke ingredienslisten for der står prosentandelen. Noen av brødene er bare så vidt innenfor «grovt»-kategorien ved at de består av 53 % fullkorn og ikke 75 %.

• Velg brød og kornvarer med mer enn 5 gram fiber per 100 gram vare

Frokostblanding og müsli

Det er spesielt én ting du bør være obs på når du handler frokostblandinger og det er mengden tilsatt sukker. Det bør være godt under 10 prosent, altså 10 gram per 100 gram.

Gå for fullkorn, flere kornsorter, frø, gjerne litt hakkede nøtter og fiber. Unngå frokostblandinger som inneholder masse tørket frukt, sjokolade, honning og selvfølgelig sukker. Velg havregryn eller müsliblandinger fremfor puffet hvete, corn flakes og barnefrokostblandinger.

Les også: Lag din egen granola

Myk plantemargarin

Klarer du deg ikke uten smør på brødskiva anbefaler vi at du velger lettmargarin der fettet er byttet ut med vann, disse inneholder bare ca 40 % fett, men kan ikke brukes til steking eller baking. Velg gjerne plantemargariner som er basert på sunne oljer, som for eksempel Vita eller Olivero.

Til steking der du ikke bruker olje, velg vanlig margarin, helst usaltet.

Kjøttpålegg

Bruk «rene» kjøttpålegg som for eksempel kokt skinke, hamburgerrygg, kalkun- og kyllingpålegg i stedet for blandingsprodukter med høyt fettinnhold som salami, servelat, mårpølse, falukorv og lignende.
Det finnes nå flere gode, magre påleggsvarianter i butikkhyllene som for eksempel mager salami og mager servelat. Sjekk fettinnholdet i varedeklarasjonen. Det bør ikke være høyere enn ti prosent.

Fiskepålegg

Inneholder mye fett, men dette er sunt fett som er livsnødvendig. Velg makrell i tomat, varm- eller kaldrøkt makrell, laks- eller ørretspålegg, sildepålegg, tunfisk og kaviar av lodderogn.

Vær forsiktig med rogn og rognposteier dersom du har høyt kolesterol. Det inneholder nemlig en del kolesterol.

Posteier

Kjøp den aller magreste varianten du finner. Sjekk at fettet i posteien er sunt, det vil si plantefett, ikke dyrefett (umettet og flerummettet fett, ikke mettet fett).

Påleggssalater

Reker er mager mat, men ikke dersom de kommer i form av en fet rekesalat.

Italiensk salat, rekesalat, baguettesalater og lignende er basert på majones og inneholder generelt mye fett, men dette fettet er av det sunne slaget fordi det er plantebasert. Vær likevel forsiktig med denne type pålegg, da det er svært kaloririkt. Velg magre varianter der disse finnes, og dropp smør under.

Ost

Kjøp magre oster og lettvarianter. Merk at lettere gulost ikke har særlig gode smelteegenskaper så de egner seg best til kald mat. Skal du gratinere maten eller ha gulost på pizza anbefaler vi heller at du reduserer ostemengden.
Det finnes flere lettere brunostvarianter og lettere prim som smaker omtrent likt som originalen, men har mye færre kalorier.
Magre smøreoster og philadelphia light er gode påleggsvalg.
Det er stor forskjell på fettmengden i ost, så her må du bruke litt tid på å studere varedeklarasjonene.

• 
  Velg ost med mindre enn 20 % fett.
  

Peanøttsmør

Bør brukes i små mengder. Nøtter er veldig fetende, men inneholder sunt fett og er et bedre alternativ for helsen enn en fet leverpostei.

Middag

Olje til matlagingen

Rapsolje og olivenolje sies å være de sunneste oljene, men også soyaolje, maisolje eller solsikkeolje er gode oljer. Bruk gjerne oljer i stedet for smør til ovnssteking og vanlig steking i panne. Olje er også utgangspunkt for mange salatdressinger.
Oljer kan også brukes i enkelte bakevarer, som for eksempler vafler og kjeks.

OBS! Vær oppmerksom på at matolje inneholder mye energi (kalorier), og at de derfor må brukes i begrensede mengder. Men oljer er mye sunnere enn smør fordi de er basert på plantefett, ikke på dyrefett.

1 spiseskje olje = 120 kcal

Rent kjøtt fremfor farseprodukter

Velg rene kjøttvarer som filet av kylling, fisk, svin og storfe. Sørg for at du alltid har noen middagsmuligheter tilgjengelig i fryseren.
Hvit fisk er den magreste proteinkilden fra dyreriktet du kan spise. Det gjør også at fiskeprodukter som fiskekarbonader, fiskekaker, fiskepudding og fiskeboller faktisk ikke er så ille rent kalorimessig. Det er bedre alternativer enn pølser, kjøttboller, kjøttkaker eller karbonader på travle dager.

• 
  Velg kjøtt og kjøttprodukter med under 10 % fett.
  

Karbonadedeig fremfor kjøttdeig

Karbonadedeig er å foretrekke fremfor kjøttdeig eller familiedeig, da den er mye magrere. Dessverre koster den mer. Kyllingkjøttdeig og mager kjøttdeig av svin er også bedre alternativer enn kjøttdeig.

Fisk

Spis både mager og fet fisk, helst et par ganger i uken, eller som pålegg. Forsøk å unngå panerte varianter. Grove fiskekaker, fiskekarbonader og fiskeburgere er gode alternativer til kjøtt, både sunnere og som oftest mye magrere!

Les også: Pass opp for sushifella

Kalorifattige sauser

• 
  Søt chilisaus: Veldig grei saus å ha for hånden som ikke inneholder fett, som passer godt til grønnsaker, kylling, fisk og kjøtt.
• 
  Salsa: Tomatbasert saus som du enten kan lage selv, eller kjøpe ferdig. Lite kalorier, null fett, og setter en god smak på det meste.
• 
  Sjysaus fra pose: Inneholder lite kalorier, og kan gjerne blandes med ferske eller frosne grønnsaker.
• 
  Brun saus fra pose: Inneholder generelt få kalorier.

Grønnsaker

Grønnsaker er ikke bare kalorifattig, det er en enkel måte å investere i egen helse. Planlegg innkjøp slik at du alltid har grønnsaker tilgjengelig, dette er kanskje den viktigste faktoren for å øke grønnsaksinntaket.

Bruk god tid i frukt- og grønnsaksdisken, her trenger du alltid noe. Tenk farger og varier.

• Frossengrønnsaker har kanskje et frynsete rykte, men næringsmessig er de helt på topp. Dessuten er det svært enkelt og raskt å tilberede.
  Frosne wokblandinger er perfekt for små husholdninger da man slipper å kjøpe inn store kvanta av ferske grønnsaker som går ut på dato før de rekker å bli spist opp.
• Salat, tomat, agurk og paprika, sylteagurk og rødbeter er perfekt til brødmat og gir deg en bedre metthetsfølelse. Forsøk å spise grønnsaker eller frukt til hvert eneste måltid. Frukt og grønt er rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Dessuten fyller de opp magen og kan holde deg mett lengre.
• Cherrytomater og staver av gulrøtter, kålrot, stangselleri, agurk, paprika er ypperlig som snacks og mellommåltid.
• Bønner, kikerter og linser er både proteinrikt og mettende. Benytt som tilbehør til kjøtt, i salat eller i gryter.
  

Ris, gryn, pasta og poteter

Velg de grove fullkornsvariantene fremfor pasta og ris. I butikken kan du finne både fullkornspasta, brun-, fullkorn- eller villris, fullkornbulgur, fullkorncouscous, byggris, byggkorn eller hveteris.

Når du skal ned i vekt bør du redusere porsjonsstørrelsen på middagen og kanskje særlig tilbehøret. I Vektklubb bruker vi å si at én porsjon potet er 150 gram, 1 porsjon pasta (kokt) = 100 gram og 1 porsjon ris = 100 gram. Dette vil også variere ut ifra anbefalt kalorinivå, en mann kan som regel spise en litt større porsjon enn en kvinne.

Les også: Derfor bør du spise mer bønner og linser

Ekstralett rømme eller kesam

Du sparer veldig mange kalorier på å bytte ut sæterrømmen og heller velge de magreste rømmeproduktene, eller på å velge kesam i stedet. Kesam og mager kesam er egentlig et osteprodukt, og det tåler ikke oppvarming (med unntak av i kakebunner/deiger). Da kan du heller benytte lett creme fraiche.
Kesam er suveren som base for gode dipper og sauser. Bland med hvitløk, rosepepper, krydderurter, søtchillisaus, eller hva du måtte ønske. Ha gjerne i et strø med sukker, da blir smaken rundere og bedre. Passer til alt. Kan også blandes med ferdige pulverdipper.

Mellommåltider

Cottage cheese

Ferskosten har blitt en slankefavoritt. Den er både mager, sunn og proteinrik og finnes i original og mager variant. Osten smaker kanskje kjedelig i seg selv, men går godt til både søtt og salt, og metter lenge takket være det høye proteininnholdet.

Kan spises med kanel, med lettsyltetøy, med eple-, banan- eller appelsinskiver, eller som den er sammen med noen mandler og rosiner. Smaker også godt på makrell i tomat, eller sammen med tunfisk. Bare fantasien setter grenser.

Sjekk denne: 11 oppskrifter med slankefavoritten cottage cheese

Cottage cheese kan også erstatte litt av smøret i oppskrifter på kaker, i vaffelrører, pai og annen type bakst.

Yogurt og skyr

Mange Vektklubbmedlemmer bruker yoghurt og den islandske ferskosten skyr som mellommåltid. Skyr er veldig magert, men av yoghurter bør du velge de med lavt fettinnhold. Noen fås helt ned i 0,1 % fett, eller 0 % fett, mens i andre enden av skalaen kan gresk-, tyrkisk- eller russisk yoghurt inneholde hele 17 % fett!

Fruktyoghurt kan med fordel blandes med fersk frukt, bær eller müsli, mens variantene uten smak er fine å bruke i stedet for rømme i dip eller sauser (til fisk, kylling eller kjøtt).

Vær varsom med de aller søteste yoghurtene også. Disse kan du bruke som dessert om du vil unne deg noe ekstra fordi de er et bedre valg enn fromasjer, puddinger eller kake.

Kesam tilsatt smak

En søt kremaktig kesam med vanilje- eller fruktsmak går godt til frukt, kaker og bær, og kan erstatte fløteis eller krem.

Test: Mager vaniljekesam versus original

Noen foretrekker vaniljeyoghurt fremfor vaniljekesam. Yoghurten inneholder mindre fett enn vanilje- eller limekesam, men ikke mager vaniljekesam.

Drikke

Melk

Bruk de magre variantene, altså skummet melk, eller skummet kulturmelk.
Dersom du skal lage hvit saus, så bruk eventuelt ekstra lett melk, den gir en mer fyldig saus enn skummet melk, og inneholder bare litt mer fett.

Saft

Velg typene uten sukker, eller med kraftig redusert sukkerinnhold.

Juice og smoothie

Juice og smoothie inneholder generelt mye sukker, men dette sukkeret er naturlig og ikke tilsatt. Likevel kan kaloriinnholdet være på linje med brus. Bruk derfor heller vann som tørstedrikk.
Juice og smoothie inneholder en del vitaminer som er gunstige, det gjør ikke brus. Hvis du først skal drikke juice, så sørg for å velge de naturlige variantene som heter «juice», og ikke «nektar». Nektar inneholder tilsatt sukker. Lag heller smoothien selv av frukt og bær, fremfor flasket smoothie laget av fruktpuré.

Drikk grønnsakene

Snacks og søtsaker

Ha sunne ting for hånden som du kan kose deg med når du får lyst på et godt, lite mellommåltid. En klassiker er vaniljekesam med frukt, knaskegulrøtter med mager dip, cottage cheese med bakt eple og kanel.

Frukt

Det er lurt å ha fersk frukt tilgjengelig til enhver tid, og gjerne en stor pose frosne bær i fryseren som du kan lage enten smoothie eller sorbet-is av. Kjør frosne bær eller biter av frukt i foodprocessor med yoghurt, væske og isbiter (sjekk oppskrifter på Vektklubb.no).

Du trenger ikke bekymre deg for sukkeret i frukt, med mindre du spiser vanvittige mengder frukt hver dag, mye mer enn de anbefalte «5 om dagen». I frukt får du haugevis av andre sunne næringsstoffer, vitaminer, mineraler og antioksidanter, i motsetning til brus og godterier. Godis tilfører ingen næringsstoffer kroppen trenger og blir derfor kalt «tomme kalorier». Når helsemyndighetene anbefaler å redusere sukkerinntaket er det IKKE frukt det er snakk om. Vær særdeles kritisk til stemmer som ber deg slutte å spise enkelte frukter eller bær.

Kunstig søtstoff

Det finnes mange varianter på markedet som kan brukes i stedet for sukker, både til kaffe, te og til matlaging. Hvorvidt du ønsker å bruke slike produkter, er opp til deg. Ifølge norske helsemyndigheter er bruken av slike produkter ikke knyttet opp til noen helsefare, så lenge du holder deg innenfor gitte grenser.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Så mye lørdagsgodt kan du spise

De 5 beste treningsøvelsene som gir maks utbytte

Dette gjør deg oppblåst - og slik blir du kvitt det

Salaten også menn blir mett av!