VÆR KREATIV: Nussara Guldberg (29) har laget tre lavkalori høstgryter for Vektklubb. Om du vil, kan du godt bytte ut grønnsaker og kryddere til du har akkurat den gryten du ønsker deg en kald høstkveld. Foto: Espen Rasmussen / VG
Gryteretter med kylling, vilt og vegetar: Sunn høstmiddag: Deilige lavkalori-gryteretter
Julia Renate Ingebrigtsen, Espen Rasmussen
Publisert: 2014-10-19 07:27
Kos deg med varmende gryteretter, helt uten dårlig samvittighet. Her er tre oppskrifter på sunne middager med høstens beste råvarer.
Nå er den her. Tiden på året hvor du med god samvittighet kan stenge døra og kose deg inne med levende lys og noe godt på tallerkenen.
Når luften blir kjøligere, melder gjerne behovet seg for varmende, deilig mat. Det kan være en utfordring for deg som vil passe vekten eller slanke deg, da høstgryter gjerne inneholder kaloririke ingredienser som smør, fløte og fettrike, langkokte kjøttstykker. Som tilbehør har du kanskje potetmos. Full av fløte og smør, den også.
Det er imidlertid fullt mulig å lage deilige gryteretter, som både metter og varmer, uten å lesse på med kalorier. Nussara Guldberg (29) står bak bloggen Just Another Food Story. For Vektklubb har hun satt sammen tre nydelige lavkalori gryteretter – fulle av smak.
Å droppe fett i form av fløte og smør, vil kreve at du legger litt mer innsats i å få smak i gryten. Fyll opp krydderhyllen med spennende smaker, så har du alltid et ess i ermet når du skal lage noe ekstra godt.
– Jeg har tatt utgangspunkt i at grytene skal ha gode proteiner, lite fett, mye grønnsaker og masse smak, sier Nussara.
Hun står og rører i en viltgryte av reinskav og kantareller. På benken står to andre gryteretter – en med kylling og en vegetarisk. Grytene er stappet full av grønnsaker og deilig duftende krydderier.
– Med kylling- og vegetargryter må du jobbe litt ekstra med å få smak, for det kan bli ganske flatt. Da er det bare å lesse på med godt krydder. Viltkjøtt og annet rødt kjøtt har mer smak i seg selv, sier Nussara, som selv bruker spisskummin til nesten alt.
Bruker du noen minutter på å slenge kjøttet i en pose med en god marinade, vil det gi deg masse gratis hva angår smak. Har du ikke tid til det, vil det også bli knallgodt om kjøttet kastes rett i gryta sammen med robuste kryddere. Prøv deg frem med ferske urter, eller tørkede sluggere som kanel og anis. En tomatbasert gryte vil bli bedre jo lengere den får stå og putre.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Bruk opp rester av grønnsaker
Er du litt lur, benytter du sjansen til å slenge noen ekstra grønnsaker oppi gryta. Da har du ikke bare fått i deg et trøstende, men også et skikkelig sunt måltid. Litt slapp kål eller brokkoli i kjøleskapet? Opp i gryta med det!
Som tilbehør kan du lage en digg rotmos, eller bake sesongens grønnsaker i ovnen med masse hvitløk og krydder.
– Du trenger ikke ha fløte i rotmosen for at den skal bli kremete og rik på smak. Du kan fint nøye deg med litt av kokevannet fra grønnsakene, sier Nussara.
Har du fått vann i munnen? Da kan du lage en av Nussaras lavkalori gryteretter allerede i kveld. Kos deg!
Vegetargryte med rotgrønnsaker og røde bønner
UTEN KJ Ø TT: Denne gryten er laget på grønnsaker, med røde bønner som protein. Server den med rotmos, eller bakte grønnsaker
6 porsjoner
Du trenger:
1 ss stekeolje 2 stk hvitløksfedd, hakket 1 stk gul løk, hakket 2 stilker stangselleri, i biter 2 stk gulrot, i små terninger 1 stk persillerot, i små terninger 300 g aromasopp eller sjampinjong 2 bokser røde bønner 1 stk gul squash, i små terninger 1 ts spiskummin 1 ts knuste korianderfrø 8 dl kraft Saften fra en halv appelsin 2 ss worcestersaus 2 laurbærblader 3 ss maismel rørt ut i kaldt vann 1 ts kvernet pepper 1 ss fersk persille, hakket Smak til med salt
Slik gjør du: Brun først hvitløk og gul løk med olje i en varm gryte. Ha deretter i stangselleri, gulrøtter, persillerot og krydder (spiskummin og korianderfrø). Stek til grønnsakene er blitt litt møre og ha i kraft, sopp og laurbærblader. Tilsett ferskpresset appelsinsaft og worchestersaus, og la det småkoke i circa 10 minutter uten lokk.
Etter koking, skyll bønnene, og dem i gryta sammen med squash. Ha til slutt i maismel, og la gryta småkoke til den tykner. Smak til med salt og pepper. Spe ut med vann til ønskelig tykkelse på gryteretten. Strø over fersk persille.
LA STÅ: En gryte basert påtomat, blir bedre jo lengere du lar den stå. Ha en ørliten klype sukker i sausen, så runder du av tomatsmaken.
6 porsjoner.
Du trenger:
3-4 stk kyllingfileter (ca. 750 g) 1 boks hermetiske kikerter 1 ss stekeolje 3 stk hvitløksfedd, hakket 1 stk gul løk, hakket 1 stk søtpotet, i store terninger 2 store tomater, i små terninger 1 ss oregano, tørket 1 ss røykt paprikapulver 1 ts kanel 1 ts spiskummin 6 dl kyllingkraft 1 boks hermetiske tomater, hakkede 200 g grønnkål, fjern stilken og kutt i store biter Fersk persille, hakket 1 ts salt og pepper
Slik gjør du: Surr hvitløk og gul løk i olje i en varm gryte. Ha deretter i krydder (oregano, smoked paprikapulver, kanel og spiskummin). Rør rundt under steking til løken er blank.
Ha i kyllingfiletene og hell over kraften. La kyllingfiletene koke under lokk i circa 30 minutter, eller til de er gjennomkokte. De vil nå trekke til sek krydderne. Ta ut kyllingfiletene av gryten når de er ferdige, og la dem avkjøles. Ha deretter i søtpotet, hermetiske tomater og kikerter. Kok videre til søtpoteten er mør, og ha i grønnkål. Smak til med salt og pepper.
Riv opp kyllingfiletene i strimler. Server gryten i en bolle med kyllingstrimler og fersk persille over.
DIGG: Server denne viltgryten en søndag ettermiddag, og ingen vil tro deg når du sier «lavkalori» .
6 porsjoner
Du trenger:
1 ss stekeolje 400 g reinsdyrskav 150 g purre, hakket 1 ss fersk timian, hakket 300 g kantareller 5 stk einebær 250 g lett creme fraiche 2,5 dl lett matfløte 1/2 ts salt og pepper
Slik gjør du: Brun reinsdyrskav i olje på sterk varme i 2-3 minutter. Legg kjøttet over på en tallerken. Ha purre og kantareller i pannen og stek på middels varme til kantarellene begynner å "svette".
Ha deretter i iMat matfløte, Vita hjertego' fraïche, einebær og timian. La småputre i 10 min under omrøring.
Ha i reinsdyrskav, og la småputre videre til sausen er tykk og kjøttet mørt.
450 g søtpotet, i store terninger 350 g kålrot, i store terninger 170 g pastinakk, små terninger 200 g gulrot, i små terninger Salt og pepper
Slik gjør du: Skrell og kutt opp grønnsakene i biter. Kok dem i saltet vann til de møre. Sil av vannet og mos de til en stappe. Smak til med pepper, og eventuelt litt ekstra salt.
I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.