Få en god start på dagen med næringsrike frokoster

Går du fort matlei eller trenger inspirasjon til sunne frokoster som legger et godt grunnlag for resten av dagen? Her er tre forslag med Helsedirektoratets kostråd som ramme.

For å få en næringsrik og sunn start på dagen kan det være lurt å velge fra matvaregruppene Helsedirektoratet mener et variert kosthold bør inneholde. Det er blant annet frukt, grønt og bær, grove kornprodukter og fisk. I tillegg anbefaler de tre porsjoner magre meieriprodukter om dagen, at man velger magert kjøtt og kjøttprodukter, og at man velger myk margarin fremfor hard margarin og smør.

Vektklubb-ekspert og klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm har tidligere satt opp en matplan for 30 dager, og frokostforslagene var ofte havregryn, knekkebrød eller brød med pålegg og smoothie. Ikke uten grunn for dette er enkel og sunn mat som kan tilpasses til ditt liv og smak. Flere av frokostforslagene kan også lages klar kvelden før, dermed sparer du tid på morgenen uten at du må gå sulten på jobb eller skole.

Les også: Derfor bør du spise havregryn

Havregrøt

Den kan toppes med hva enn du ønsker, gjerne frukt eller grønnsaker. Havre har blant annet høyere innhold betaglukan sammenlignet med hvete og rug, ifølge Store Norske Leksikon. Et høyt inntak av betaglukan fra havre kan gi lavere kolesterol, det er også vist at det virker forebyggende på hjerte- og karsykdommer, heter det videre.

Det finnes flere måter å lage havregrøt på, enten med vann, melk, yoghurt, eller plantebaserte drikker. Den kan kokes, varmes i mikrobølgeovn eller svelle i kjøleskap over natten.

Felles for dem alle er at havregryn og væske blandes og enten kokes eller står i kjøleskapet over natten. Topp med ønsket mengde bær, frukt eller syltetøy. Bruk nøtter eller granola for å få en crunchy topping, og umettet fett fra nøttene.

1. Kjøleskapsgrøt med bringebær og kesam

Oppskrift fra Lise Finckenhagen for Godt, gir en porsjon:

Du trenger:

1,5 dl havregryn
1 ss frø
1 ts kanel
5 stk. bringebær, frysetørkede
1 dl vaniljekesam
1 dl melk
0,5 eple til servering

Slik gjør du:

1. Bland sammen havregryn, kanel, bringebær, kesam og melk i et passende glass eller lignende. Dekk til med lokk eller plastfilm og la blandingen stå i kjøleskapet natten over.

2. Rør godt rundt før servering og topp med epleskiver og et lett dryss med kanel.

2. Knekkebrød eller brød med pålegg

Helsedirektoratet anbefaler at man får i seg både fullkorn, magre meieriprodukter, fisk og umettet fett. Alt dette kan brukes som frokost. Kjøp eller lag knekkebrød eller brød med fullkorn. I butikken kan det være lurt å se på både saltinnhold og andel fullkorn i brødet, slik at du velger et med mye fullkorn og lite salt.

Topp med pålegget du foretrekker. Helsedirektoratet foreslår at man bruker fisk som pålegg, så makrell i tomat eller fiskepudding kan være alternativer for det. Mager ost kan være en av de tre anbefalte porsjonene med meieriprodukter.

Avokado er smørbart og kan være et alternativ til smør eller margarin. Den grønne frukten er rik på umettet fett, og noe av det sunneste man kan spise ifølge frukt.no.

Smoothie

Lag den med frosne fruktblandinger, bær eller grønnsaker som base. Det kan være en god måte å få i seg frukt eller bær på, om det er vanskelig å få i seg nok i løpet av dagen. Lages smoothien med base av bær og juice så vil den bli rik på næringsstoffer, men forholdsvis lav på energi, har Vektklubb-ekspert Anette Skarpaas Ramm tidligere tipset om. For å få opp kaloriinnholdet kan man tilsette fettkilder som nøtter, avokado, egg eller rapsolje. De gir alle det sunne, umettede fettet og kan bidra til at du holder deg mett lenger.

Likevel er det lurt å være obs på mengden når du drikker frukten. Flytende føde metter mindre enn fast, dermed kan du fort drikke mer enn du ville spist.

Nærings- og energibombe

Oppskriften fra Anette Skarpaas Ramm gir en porsjon på 547 kcal.

Dette trenger du:

100 gram bringebær
1 dl syrnet melk
50 gram banan
30 gram cashewnøtter
1 ss olje
50 gram avokado
2 ss vaniljekesam

Slik gjør du det:

Bland alt sammen i en blender og nyt!

Les også:

Eksperter: Kostholdet viktigere enn trening for vektreduksjon

Forsker vil øke frukt og grønt anbefalingen – så mye er 8 om dagen

Slik kan du starte livsstilsendringen i riktig ende