Dette er middelhavsdietten

Vil du spise som når du er i Syden – og samtidig spise sunt, få større muskler, passe vekten, eller gå ned i vekt?

Ja, det er faktisk mulig.

Men om du hiver deg på middelhavsdietten advarer forskerne om at det særlig er en ting du kanskje bør være forsiktig med. Mer om det lenger ned i saken.

Middelhavsdietten er blant de mest søkte diettene på Google, og kokebøker med middelhavsoppskrifter selger som varmt hvetebrød – til tross for at sistnevnte matrett altså ikke er noen gjenganger i denne deilige sørlige kost.

Her handler det nemlig ikke om hvetebrød – men fisk, nøtter og olivenolje, blant annet.

Dette er de essensielle ingrediensene i kokebokforfatter Aicha Bouhlous middelhavskjøkken:

• Friske grønnsaker
• Frukt og nøtter
• Belgvekster
• Urter og krydder
• Hvitløk
• Korn
• Litt kjøtt, og mye fisk
• Ost

Middelhavsdiett og minimalisme

Kokebokforfatter Aicha Bouhlou sverger til kostholdet i det daglige.

Hun er tydelig på at det ikke fins ett enkelt definert middelhavskjøkken, i og med at det er snakk om et stort geografisk område. Men det er noen ting som går igjen.

– Det som kjennetegner middelhavsmat er blant annet ferske råvarer og enkle tilberedningsmetoder. Det er mye ren mat, og man kan for eksempel bruke gode oljer og sunne nøtter som toppinger for å smaksette maten i stedet for å bruke saus, sier Aicha Bouhlou.

Og kanskje synes du listen med matvarer over ser kjent ut? Det er ikke så rart.

Skal vi tro klinisk ernæringsfysiolog ved Oslo universitetssykehus og førstelektor ved UiO, Mette Svendsen, er nemlig middelhavskosten slett ikke så langt unna den nordiske – i hvert fall ikke i den grad man følger de nye kostholdsrådene.

– Det handler om et plantebasert kosthold i tråd med alt vi anbefaler, men i tillegg til dette bruker man altså ekstra virgin olivenolje eller nøtter i kostholdet, sier Svendsen til Vektklubb.

Kilde til fett

Selv om olivenolje og nøtter riktignok er en kilde til fett – middelhavskosten har noe høyere fettinnhold enn hva kostholdsrådene legger opp til – så har en studie ifølge Svendsen vist at dette fettet er bra for deg.

– Vi kjenner ikke til mekanismene som ligger bak, men studien viste at dette kostholdet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, sier Svendsen.

Denne første studien fokuserte mest på effekten kostholdet kunne ha på risikoen for hjerte- og karsykdommer. I disse dager er de imidlertid i ferd med å gjøre en ny studie – denne skal følge forsøkspersonene over åtte år.

– En helt ny forhåndsanalyse av den studien viser at man kan oppnå en reduksjon i fettmasse og en økning i muskelmasse, og også reduksjon av fett i buken hvis man benytter seg av et middelhavskosthold som har litt mindre kalorier enn det anbefalte daglige inntaket, sier Svendsen.

Hun legger imidlertid til at studiedeltagerne også ble oppfordret til 45 minutters fysisk aktivitet om dagen.

Middelhavsdiett + brød = sant?

– Du sier at kostholdet ikke er så ulikt det nordiske – men vi nordmenn spiser jo for eksempel mye brød?

– Det er riktig at de ikke bruker brød på samme måte som oss. De bruker kornprodukter i andre måltider, og kan for eksempel ha en stor lunsj som består av fullkorn, eller ha en salat med fullkorn, grønnsaker, belgfrukter og kylling, fisk og olivenolje, sier Svendsen.

Men hun legger til at det fins en relativt enkel «hack» for å «middelhavisere» vår kost også.

– Det er begrenset hvor mye grønnsaker du får i et måltid hvor hovedingrediensen er brød, men man kan tilpasse det med ekstra grønt på skiven, eller salat på siden, påpeker Svendsen.

Til tross for de åpenbare fordelene som later til å finnes ved middelhavskost, er det imidlertid også særlig ett ankepunkt:

I 2021 meldte forskere ved Universitetet i Oslo at det å leve på middelhavskost kunne føre til høyt inntak av miljøgifter.

– Frukt, grønnsaker og fullkorn dyrket på vanlig vis er noen av de største kildene til å få i seg miljøgifter gjennom mat. Når middelhavsdietten baserte seg på disse varene, fikk personene i seg ti ganger mer miljøgifter enn om de bare baserte dietten på økologisk dyrket mat, sa professor Per Olve Iversen ved Avdeling for ernæringsvitenskap i forbindelse med studien.

Med andre ord kan økologisk dyrkede grønnsaker og fullkorn være løsningen på akkurat den utfordringen.

Enkle oppskrifter

Ifølge Aicha Bouhlou skal det svært lite til for å begynne å vandre på livets gylne sti som begynnende middelhavskokk.

– Jeg får henvendelser nesten daglig fra folk som er veldig glade i oppskriftene mine, og som opplever at det er ukomplisert og enkelt å få til. For det eneste du skal gjøre er jo egentlig å fråtse i grønnsaker og frukt, olivenolje, masse deilig fisk, oster, slik som fetaoster som topping, sier Bouhlou.

Selv om hun presiserer at det at middelhavskost er sunt er noe hun setter pris på, er hun tydelig på at det viktigste for henne ikke er middelhavskost i kontekst med akkurat vekt.

– Middelhavskosten handler om mye mer enn bare mat. Det handler om å ta seg tid til å lage maten, og sitte sammen rundt et bord og ha hyggelige samtaler. For meg er det en livsstil, og hva er bedre enn en livsstil som innebærer at du kan nyte god mat?

Vil du lese mer om helse og trening? VGs magasin Helse består av 100 sider om kroppen, formen og hodet – og kan kjøpes i vår nettbutikk (fri frakt!)