Plantebasert dagsmeny for deg som vil spise sunnere og gå ned i vekt

Grønn- og plantebasert mat er populært, og godt for både kloden og helsen din. Uavhengig om du vil kutte ut kjøtt eller ikke, er alle enige om at å spise mer grønnsaker er smart.

Velger du å øke inntaket av grønnsaker på bekostning av for eksempel kjøtt og meieriprodukter, spiser du mer bærekraftig.

– Ikke alle trenger å leve på en vegansk kost, men dersom flere øker inntaket av plantekost og begrenser matvarer som befinner seg høyere opp i næringskjeden som for eksempel kjøtt, så vil du være med på å redusere klimapåvirkningen fra matproduksjon, forklarer klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Det er mange gode grunner til å velge grønt fremfor kjøtt, også hvis du vil ned i vekt.

– Flere vegetarianere og veganere er påvist å ha lavere BMI (kroppsmasseindeks) og er sunnere generelt, forteller Vektklubbs matspaner og klinisk ernæringsfysiolog, Eli Anne Myrvoll Blomkvist.

Plantebasert kost har fordeler

Tanja Kalchenko er lege og leder i Hepla (Helsepersonell for plantebasert kosthold), hun forteller at et plantebasert kosthold definitivt kan gi en fordel om en skal ned i vekt.

– Plantekost inneholder mye fiber og mye mer vann enn det er i mat fra dyr. Fiber finnes kun i mat fra planteriket, og det svulmer opp i magen og tarmen, noe som gjør at metthetsfølelsen varer lenger. Plantekost, som ikke er raffinert, har lavere energitetthet. Det er altså mindre kalorier per bestemt vekt av matvaren, forklarer Kalchenko.

Disse to faktorene gjør at en lettere blir mett på færre kalorier. La det ikke være noen tvil, vil du spise sunnere eller gå ned noen kilo, så er det snop, godteri, snacks, fast food og brus det første du må ta tak i. Deretter kan du optimalisere kostholdet ditt.

Kjøttfri matplan

Sammen med klinisk ernæringsfysiolog Eli Anne Myrvoll Blomkvist har Vektklubb satt sammen en matplan for deg som vil spise mer plantebasert. Her er en dagsmeny helt uten kjøtt, den er ikke vegansk, men lakto-ovo-vegetarisk, altså den inkluderer melkeprodukter og egg.

Matplanen gir ca 1900 kcal og er et eksempel på mat du kan spise om du ønsker å gå ned i vekt ved å følge Helsedirektoratets retningslinjer samtidig som du spiser bærekraftig. For å gå ned i vekt må du gjøre tilpasninger slik at kalorimengden er litt mindre enn ditt dagsbehov. Dette er svært individuelt og avhenger av vekt, høyde, kjønn, alder, fysisk form, aktivitetsnivå og tidligere slankehistorikk.

Meningen er at denne dagsmenyen kan være til inspirasjon og vise hvor variert man kan spise når man vil øke inntaket av frukt og grønt, spise mindre kjøtt og gå ned i vekt.

Frokost:

Havregrøt med eple og banan

Til 1 porsjon:

35 g havregryn
5 stk mandler
2 dl vann
0,5 dl melk
1 ts honning
½ eple
½ banan
10 stk blåbær
2 ss cottage cheese

Slik gjør du det: Varm havregryn, mandler og vann i kjele eller ca 1 minutt i mikro. Ha i litt melk etterpå for å unngå at grøten blir tørr. Bland i litt honning i den varme grøten.

Kutt eple og banan og ha på grøten sammen med blåbær og cottage cheese. Nytes like godt varm som kald.

Drikke:
1 glass vann (0 kcal) og 1 kopp trakterkaffe (0 kcal) eller 1 kopp te (0 kcal). En liten melkeskvett i kaffen eller teen gir ca 8-10 kcal.

Lunsj:

Knekkebrød med aioli og tomat, knekkebrød med peanøttsmør og banan

Du trenger:

2 stk havreknekkebrød
2 ts aioli
1 stk tomat
pepper

1 stk havreknekkebrød
1 ss peanøttsmør
½ banan i skiver

1 glass (2 dl) appelsinjuice

Slik gjør du det: Smør aioli på to av knekkebrødene og topp med tomat i skiver og et dryss pepper. Det siste knekkebrødet topper du med peanøttsmør og banan i skiver.

Mellommåltid:

Gulrotsmoothie og en neve mandler

Til 1 porsjon:

1 grønt eple
2 cm ingefær
1 gulrot
½ sitron
1 stangselleri
1 dl eplejuice

10 stk mandler

Slik gjør du det: Kutt frukt og grønt i passende biter som blenderen din tåler. Press saften ut av en halv sitron over blenderen. Tilsett eplejuice og blend til ønsket konsistens. Tilsett eventuelt litt vann om ønskelig. Mandlene spiser du ved siden av.

Smoothien gir 143 kcal, og 10 stk mandler gir cirka 58 kcal.

Middag:

Vegetarsalat med søtpotet, granateple og feta:

Til to porsjoner:

150 gram grønnkål
1 stk søtpotet
100 g byggryn, kokt
0,5 stk granateple
1 ss pinjekjerner
70 g fetaost
3 ss sitronsaft
1 ts honning
2 ss plivenolje
¼ ts salt
¼ ts pepper

Slik gjør du det: Skrell søtpotet, kutt den i store biter, dryss over olje og stek i ovnen på 225 grader i 20 minutter, eller til de er møre.
Kok byggryn etter anvisnin på pakken og avkjøl. Masser grønngår med ½ ss olje og legg opp salaten med byggryn, søtpotet, granateple, pinjekjerner og fetaost.
Bland sammen honning, sitronsaft, salt og pepper og hell over salaten.

Del salaten med en venn, kjæreste, familiemedlem, eller pakk vekk restene til lunsj dagen etter.

Andre middagsforslag uten kjøtt:

(Lenkene kan kun åpnes dersom du har et aktivt Vektklubb-medlemskap)

• Vegetarbowl med fullkornsris, avokado og marinert vannmelon
• Quinoabowl med ovnsbakt søtpotet
• Knallgod vegetarlasagne
• Fargerik veggie bowl med peanøtter
• Vegetarisk thaigryte

Kveldsmat:

Brødskive med rødbetehummus, avokado og chia:

Du trenger:

2 grove brødskiver
¼ avokado
½ ss chiafrø

Rødbetehummus, til 4 porsjoner:

1 stk rødbete, kokt eller bakt
2 ss tahini
1 fedd hvitløk
1 ts spisskummin
Litt sitron
En klype havsalt
1 ss extra virgin olivenolje

Slik gjør du det: Skjær rødbeten i små terninger og ha i en food processor. Ha i tahini, hvitløk, spisskummin og sitronsaft og bland sammen. Kjør alt til puré i mixmasteren til den får en rosa farge. Smak gjerne til med salt og pepper. Oppbevares i glass.

Les også:

Slik får du familien til å spise mer fisk

Mange matvarer er sunnere enn du tror

Oppskrift på proteinrundstykker

De beste styrkeøvelsene for nybegynnere