HAVREGRYN OG FRUKT: Med havregryn i skapet og frukt hjemme gjør du det enklere å lage sunne måltider, som for eksempel denne havregrøten toppet med stekte epler. Foto: Sara Johannessen/VG.

12 sunne basisvarer du bør ha på kjøkkenet

Silje Bjørnstad

Publisert: 2019-04-11 11:07

Fyll opp kjøleskapet, fryseren og kjøkkenskapene med matvarer som gjør det enkelt å spise sunt hver dag.

I en travel hverdag er det ikke alltid like lett å vite hva du skal spise. Med næringsrike basisvarer i hjemmet blir det enklere å ta sunne matvalg samtidig som du sparer tid og penger. Et godt basislager består av ingredienser som kan brukes til å lage flere ulike retter og som har relativ lang holdbarhet.

Her får du tips til 12 smarte og sunne basisvarer som kroppen din blir glad for!

I kjøleskapet:

1. Frukt og grønt

De fleste av oss har godt av å spise mer frukt og grønt. For å øke inntaket så må du også ha ulike frukter og grønnsaker lett tilgjengelig hjemme hos deg selv. Både hode og kropp blir glad av fargerike grønnsaker! Ikke bare vil måltidene dine se bedre ut med med mer farger, men frukt og grønt er også viktige kilder til vitaminer, mineraler og fiber. Gjør det til en vane å inkludere noen grønnsaker i måltidene dine og frukt er et perfekt valg når du har lyst på noe søtt og sunt. Noen «ventegrønnsaker» eller litt oppskåret frukt er også perfekt som snacks når det er litt lenge til neste hovedmåltid. I tillegg kan du bruke frukt og grønnsaker i smoothies og som grønnsaksmos.

Vanskelig for å begrense deg? Slik tar du kontroll over porsjonene

2. Egg

Egg er perfekt slankemat da dette er en mettende næringsbombe med proteiner av høy kvalitet. Denne matvaren kan brukes til så mangt. Ulike eggeretter egner seg som både frokost, lunsj, middag og som mellommåltid. I tillegg er egg en viktig ingrediens i mange andre retter.

ENKELT OG SUNT: Kokt egg kan brukes til de fleste måltider. Foto: Sara Johannessen/VG.

Egg passer perfekt når du trenger noe raskt. For eksempel er kokte egg et godt alternativ som et lite mellommåltid på farten, eller du kan bruke det som pålegg eller salatingrediens.

Les også: Derfor er egg bra for deg

3. Cottage cheese

Denne matvaren har blitt svært populær de siste årene, og det med god grunn! Cottage cheese er en mager ferskost som har et naturlig høyt innhold av protein. Det er enkelt å lage noe kjapt og sunt å spise når du har cottage cheese i kjøleskapet. Du kan for eksempel tilsette litt frukt, bær og noen nøtter sammen med cottage cheese, så har du et mettende og næringsrikt måltid på null komma niks.

Du kan også bruke meieriproduktet som pålegg og som salatingrediens. Visste du forresten at cottage cheese kan gi et saftigere og mer mettende resultat når du lager rundstykker og lignende bakst? Prøv disse fristende pannekakene med cottage cheese eller disse deilige proteinrundstykkene!

4. Kesam

Et annet populært meieriprodukt er kesam. I likhet med cottage cheese er denne matvaren rik på mettende proteiner og kesam er et godt alternativ når du trenger noe enkelt og næringsrikt. Med kesan kan du for eksempel lage et sunt og kjapt måltid ved å tilsette bær, fruktbiter og litt havregryn eller grov kornblanding.

PROTEINRIKT: Et lite måltid med cottage cheese, kesam, müsli og bringebær kan passe både når småsulten og søtsuget melder seg. Foto: David Engmo/VG.

Kesam er ofte en god erstatning til rømme når du ønsker å spare kalorier. Matvaren egner seg godt til dipper, dressinger, kalde sauser, bakverk og desserter. I butikken finner du både original kesam og kesam med ulike smaker. Vaniljekesam og lignende kesamvarianter med smak vil være et magrere og mer næringsrikt alternativ til fløteiskrem og kremfløte. Prøv for eksempel fruktsalat med vaniljekesam som kalorivennlig kosemat når søtsuget kommer.

I fryseren:

5. Bær

Med noen bærposer i fryseren kan du enkelt lage deg smakfulle smoothies og hjemmelaget bærsorbét når du har lyst på noe digg uten at det sprenger kaloriregnskapet. Bær er også perfekt til å lage sunnere syltetøy eller når du trenger topping på grøt og lignende. Ikke minst vil ulike bær garantert sette farge på måltidene dine.

6. Frossen banan

Har du overmodne bananer til overs? Ikke kast dem! Legg dem heller i fryseren. Ved å dele bananene i skiver og oppbevare de i en plastpose kan du enkelt lage deg sunn banan-is eller smoothie på null komma niks!

SMOOTHIE: Med frosne bær kan smoothie lages på 1-2-3. Foto: Helena Krekling.

Har du lyst på kremete banan-is tar du ut bananskiver cirka 30 minutter før du skal lage isen. Ha bananen oppi i en blender og tilsett cirka 1 spiseskje væske per banan. Her kan du bruke både melk og vann. Med lett kokosmelk får du en mer kremete og tropisk vri. En perfekt liten dessert når du trenger noe søtt uten å måtte raide godteriskapet.

7. Grønnsaksblandinger

Var du klar over at frosne grønnsaker er like næringsrike som ferske? Derfor trenger du ikke å ha dårlig samvittighet fordi du ikke har tid eller ork til å kutte opp ferske grønnsaker. Med fryste grønnsaksblandinger tar det ikke mange minutter å få sunne grønnsaker på bordet. Prøv deg frem med ulike typer grønnsaksposer for å skape variasjon i måltidene dine.

Ernæringsfysiologens tips: Slik kan du spise sunt og billig

Få inspirasjon til hva du kan spise

Vektklubb hjelper deg til sunn og varig vektnedgang.

Bli medlem

Annonse

Få inspirasjon til hva du kan spise

Vektklubb hjelper deg til sunn og varig vektnedgang.

Bli medlem

Annonse

Få inspirasjon til hva du kan spise

Vektklubb hjelper deg til sunn og varig vektnedgang.

Bli medlem

8. Fisk og magert kjøtt

Med ulike typer fiskeprodukter, kyllingfilet og magre kjøttprodukter i fryseren blir det lettere å velge sunne middagsretter. Når du vet du har noe hjemme i fryseren blir det enklere å unngå fete ferdigmat-løsninger og fast food som kan bidra med mange kalorier ekstra. Se etter tilbudsvarer når du er på butikken og kjøp inn litt ekstra i de periodene du trenger å fylle opp fryseren.

I kjøkkenskapet:

9. Havregryn

Havregryn kan brukes til så mye mer enn bare havregrøt! De næringsrike grynene egner seg godt som ingrediens i både brød og til grovere vaffelrører og pannekaker. Havregryn sammen med kesam eller yoghurt er også et populært måltid for mange når man trenger noe kjapt og sunt.

Prøv også ristede havregryn som crunchy topping på for eksempel smoothiebowls og fruktsalat. Har du havregryn i en blender kan du enkelt lage havremel som du kan bruke til å lage sunnere pizzadeig og ulike typer bakst som kan gi deg en mer langvarig metthetsfølelse. Dette er gullgryn for kroppen som bidrar med mange gode næringsstoffer.

10. Hermetiske tomater

Visste du at hermetiske tomater teller som grønnsak i anbefalingen «5 om dagen»? Det finnes mye bra mat i hermetikkhyllen, deriblant nettopp bokser hermetiske tomater.

SAUS: Med tomater som base kan du lage saus som passer til både pizza og pasta, denne er laget av Lise Finckenhagen for Godt. Foto: Sara Johannessen/VG.

Med denne matvaren kan du enkelt lage tomatsaus til pizza og pasta, ratatouille, og gryteretter og tomatsuppe for å nevne noe. Kjøp gjerne flere ulike varianter slik at du har et lite lager med forskjellige smaker.

11. Belgfrukter

I hermetikkhyllen finner du også belgfrukter som kikerter, linser og bønner. Belgfrukter bidrar med en rekke gode næringsstoffer samt at det er rimelige ingredienser som kan brukes til utrolig mye. Disse hermetikkboksene har også lang holdbarhet.

Belgfrukter er ypperlig erstatning for kjøtt i ulike gryteretter og tacomiddager, eller ha det i salater og supper. Du kan også lage deg deilige vegetarburgere med belgfrukter som hovedingrediens. De siste årene har det også kommet mange kakeoppskrifter hvor bønner står på ingredienslista.

12. Lomper

Med lomper i hus har du alltid muligheten til å lage deg et kjapt og sunt måltid. Det er fort gjort å fikse noen fristende lompewraps til lunsj eller som mellommåltid, eller prøv lompepizza til middag. Er du opptatt av å spare kalorier vil det være smart å bytte ut for eksempel tacolefser, pastaplater i lasagne og tradisjonell pizzabunn med nettopp lomper. En annen fordel med lomper er at de har en ganske nøytral smak, noe som bidrar til at de kan brukes til omtrent alt.

TIPS: Krydder og urter gir det lille ekstra. Bytt ut salt og dressinger med krydderplanter og urter. Maten vil se bedre ut på tallerkenen og måltidene dine får et skikkelig smaksløft som du kan nyte med god samvittighet.

EKSPERT: Personlig trener og kostholdsekspert Silje Bjørnstad. Foto: Frode Hansen/VG.

Les også:

Slik kan du ta pauser i slankingen uten å gå opp i vekt

Slik tar du kontroll over porsjonene

Slik kan du spise billig og sunt (saken er åpen for medlemmer)

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med