Synes du det er et slit å finne på hva du skal ha til middag hver uke? Er det vanskelig å få med familien til å spise sunt? Da kan disse fem sunne oppskriftene være til hjelp, det er nemlig «usunn kosemat» i en forsvunnet utgave!
Vi har alle dager der tiden bare løper løpsk og å slave over kjøkkenbenken i timevis er det siste du vil. Da er det fint å ha noen raske oppskrifter som hele familien vil elske, uten at de tenker over at de er sunne. For du trenger slett ikke bare spise salat, suppe eller grønnsakswok om du vil ned i vekt.
– Veldig mange som ønsker å endre livsstilen kvier seg for å komme i gang. Ofte fordi de stiller for høye krav til seg selv, sier Vektklubbs egen kostholdsekspert Anette Skarpaas Ramm.
Når du skal legge om livsstilen er det lurt å unngå for drastiske endringer. Spis mat du er glad i, bare gjør noen små justeringer. Bytt ut kjøttdeigen med karbonadedeig for eksempel, spis mindre porsjoner eller bytt ut pastaen med fullkornpasta.
– En forbedring av kostholdet bør ikke bety at alt som er godt skal bort eller at kostholdet må bli helt annerledes enn det nåværende kostholdet. Det beste er å ta utgangspunkt i det kostholdet man har, og gradvis gjøre forbedringer av det, sier Skarpaas Ramm.
Les: Derfor bør du unngå «sjokkslanking»
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Selv om du skal legge om din egen livsstilen, betyr ikke det at du trenger å gjøre det så ekstremt at du ikke kan inkludere barna. Lag sunne, enkle retter som hele familien kan spise.
– Det er lurt å jobbe inn gode vaner fra barna er små. Det å servere sunn mat ofte, kan ha positiv effekt på barnets kosthold også som voksen. Det er lurt å spise den samme middagen, men at barna kan ha muligheten til å bestemme sammensetningen på tallerkenen sin selv for eksempel, sier Skarpaas Ramm.
Les også: 7 tips for å holde fokus når du skal ned i vekt
Tidsklemma er en utfordring for de fleste av oss. Men rask middag trenger hverken være vanskelig, eller ta lang tid. Tenk alternativt og enkelt.
– Få inn frukt, grønnsaker eller bær til hvert måltid. Dette er den enkleste måten å spise næringsrikt på. Samtidig er dette en matvaregruppe som har lav energitetthet. Det betyr at vi kan spise store porsjoner uten at det blir mye energi, sier Skarpaas Ramm.
Ingen av rettene overstiger 550 kcal per porsjon.
Les også: Slik får du et tidseffektivt døgn med sunn mat og trening
Er du vegetarianer, eller vil du bare ha en middag uten kjøtt? Sjekk ut denne vegetarretten. Du kan lett lage currymiddag uten å handle halve asiabutikken. Rask middag der du kan bruke alt du vil av grønnsaker. For å beregne kaloriinnholdet har vi tatt utgangspunktet i følgende mengde:
Dette trenger du:
2 porsjoner, ca. 540 kcal per porsjon
1 sjalottløk
1 kinesisk hvitløk
2 centimeter ingefær
1 rød chili
200 g assortert sopp
1 liten brokkoli
1 ss olje til steking
2 ss currypulver
1 boks kokosmelk (cirka 3 desiliter)
1 ss økologisk buljongpulver
1 ts koriander
100 g ris til servering
Slik gjør du det:
1. Finhakk sjalottløk, hvitløk og ingefær. Skjær chili i ringer. Skjær sopp i terninger og brokkoli i mindre biter (vi bruker stilken også).
2. Varm opp oljen til medium varme i en gryte. Ha i soppen først og stek den til den begynner å bli gyllen. Ha i mer olje om det blir tørt.
3. Ha i sjalottløk, hvitløk, ingefær, chili og brokkoli og stek mens du vender på det hele. Ha i currypulver og rør det hele sammen.
4. Ha i kokosmelk og buljongpulver og la det koke opp. La retten småkoke i cirka 15 minutter. Grovhakk koriander og ha over rett før det er klart. Smak eventuelt til med salt og pepper.
5. Server med ris.
Oppskriften er hentet fra www.vegetarbloggen.no
Dette er slankematen du garantert blir mett av!
Gjør tirsdag til fisketirsdag! Du kan lett få inn en ekstra fiskemiddag på menyen ved å bytte ut kjøttdeigen med laks i den klassiske pasta bolognese retten. Dette kan fort bli en ny livrett spør du oss! For å beregne kaloriinnholdet har vi tatt utgangspunkt i følgende mengde:
Oppskrift på en god laksemiddag – dette trenger du:
Til 2 porsjoner, 519,5 kcal per porsjon
2 laksefileter, i biter
1 ss olivenolje
1 ts smør
1 hvitløksfedd, finhakket
1 gulrot, revet
1/2 stangselleri, finhakket
1 hakkede tomater på boks, eller 1/2 liter ferske, finhakkede tomater.
1 ss tomatpuré
1 ts oregano, fersk eller tørr
Salt og pepper
1 ss parmesan
200 g Fullkornspasta
Slik gjør du det:
1. Varm olje og smør i en stekepanne, og stek hvitløk til den blir blank. Ha i gulrot og fres til den blir myk. Putt deretter stangselleri, oregano, tomater og tomatpuré i stekepannen. La sausen koke, mens du rører rundt en gang iblant så den ikke svir seg.
2. I mellomtiden setter du over pastaen til koking. La saus og pasta koke hver for seg. Når pastaen ferdig, lar du den renne av seg (skyll gjerne med litt kaldt vann) og bland i olivenolje.
3. Smak sausen til med salt og pepper. Legg i laksen og la den trekke i sausen i noen minutter til den er kokt.
4. Server pastaen med laks bolognese. Pynt med litt fersk oregano og ha på revet parmesan.
Tips: Bruker du ferske tomater, bør sausen få koke litt lenger. Smaken blir bedre når den redusere (en del vann fordamper og sausen blir tykkere). Litt chili gir sausen litt ekstra «spenst».
Oppskriften er hentet fra www.lisevonkrogh.wordpress.com
Flere oppskrifter på sunn «hurtigmat» finner du HER!
Hva med å bytte ut pølse og potetmos med kyllingpølse og grønnsaksmos? Like enkelt, bare mye sunnere – og barna vil elske det! For å beregne kaloriinnholdet har vi tatt utgangspunktet i følgende mengde.
Dette trenger du:
4 porsjoner, ca. 333 kcal per porsjon
8 pølser av kylling og kalkun
1/3 stk. fersk blomkål
1/3 stk. fersk brokkoli
en neve (30 gram) spinat
1 ss kesam
Salt/pepper
1 ts smør
. og en salat ved siden av:
1 ss fetaost
1,5 paprika
1,5 mango
1,5 lime
Slik gjør du det:
1. Sett på kokevann til grønnsakene. Lag et snitt på pølsene før de stekes og sleng de i pannen.
2. Deretter fyrer du løs med en enkel blomkål/brokkoli pure. Kok grønnsakene til de begynner å bli møre for deretter å tilsette en liten neve spinat. Vent et lite minutt så heller du ut vannet.
3. Bruk så en stavmikser til å blande alt sammen, men bland det nok slik at det ikke blir klumper. Tilsett litt salt, pepper og kesam etter behov. og kanskje litt smør.
4. Salaten er på ingen måte noe hokus pokus. Hakk opp ingrediensene og bland sammen. Avslutt med å klemme en halv lime over herligheten.
Oppskriften er hentet fra www.treningsfrue.no
En god hamburgerer kan du fint lage uten dryppende dressing og ketchup. Lag kjøttet fra mager karbonadedeig så er hovedjobben med «forsunnelsen» gjort. Grove hamburgerbrød gir mer fiber enn fint brød og holder deg mett på mindre. Blåmuggost er godt for de voksne, men barna i familien foretrekker nok heller en mildere osteskive.
Dette trenger du:
3 porsjoner, 364 kcal per porsjon
400 gram karbonadedeig
6 stk. soltørkede tomater
1 ts timian
0,5 ts chilipulver
Tilbehør:
30 gram catelli gorgonzola, blåmuggost
3 stk. soltørkede tomater
0,5 pakke ruccolasalat
3 stk. grøve hamburgere
Slik gjør du:
1. Finhakk soltørkede tomater, ha i sammen med karbonadedeigen og tilsett timian, chilipulver, salt og pepper. Bland godt sammen.
2. Form burgere og stek i litt olje i en varm panne til de er gjennomstekte.
3. Legg på burgerbrødene, topp med gorgonzola, soltørkede tomater og masse ruccolasalat.
Som vektklubb-medlem finner du oppskriften HER!
Hvis du allerede dagen i forveien vet at du har en tidsklemme dagen derpå, kan du jo planlegge litt med sunn og god kjøleskapsmiddag!
Har du ikke tid eller krefter til å lage en hjemmelaget pizzabunn kan du fint bruke lomper eller tortillalefser i stedet! Husk å fukte lompene så de ikke blir brent. Det fine med porsjonspizzaer er at det er lynraskt å slenge i hop, og alle kan putte på sin favorittopping. Velg mye grønnsaker, rent kjøtt og bitte litt mindre ost for en sunnere variant. Du kan også bruke restemat til topping på pizzaen din.
Oppskrift på en god speltlompepizza – dette trenger du:
1 porsjon, ca. 326 kcal per porsjon.
lomper i ønsket porsjoner pizza
1 ss ketchup (uten tilsatt sukker)
2 skiver mager salami
1-2- skive kokt skinke
1/4 rødløk
1/4 paprika
2–3 soltørkede tomater
en neve ekstra lett ost
Krydre med rosmarin og oregano
Slik gjør du det:
1. Forvarm ovnen til 200 grader.
2. Ha så på ketchup og resten av toppingen på lompen.
3. Stek pizzaen i ca. 5–10 minutter, og topp med rosmarin og oregano til servering.
Oppskriften er hentet fra slanksterkogsunn.no
Her er flere oppskrifter til sunn kosemat!
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
5 gode grunner til å spise humus Så mange kalorier er det i en hvetebolle
Kos deg med vafler uten dårlig samvittighet
De overraskende kaloribombene
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Syv gode oppskrifter på rask og sunn middag du kan lage, selv i en hektisk hverdag.
Lasagne er alltid er hit på middagsbordet, både for store og små! Her er tre oppskrifter der kjøtt er byttet ut med masse deilige grønnsaker.
Sommerens sunneste og mest smakfulle potetsalater lager du selv.
Finn inspirasjon til en deilig helgemiddag som metter uten å gå utover kaloribudsjettet.
Det er ingen grunn til å droppe fredagstacoen. Nyt tex mex-favoritten med en tvist og færre kalorier.
Små lompepizzaer passer når du ønsker sunn kosemat som ikke sprenger kaloribudsjettet.