Spar tid, penger og kalorier - lag kjøleskapsmiddag!

Det er ofte middagen som får lide når tiden er knapp i hverdagen. Skal du ned i vekt og holde deg varig slank er det en øvelse det er lurt å mestre; planlegging - og det er lettere enn du tror!

Kjøleskapsgrøt var redningen for mange som slet med å rekke å få i seg frokost om morgenen. Det samme prinsippet kan du overføre til dagens hovedmåltid.

– Hva med kjøleskapsmiddag? foreslår matblogger og bidragsyter til Vektklubb.no, Nussara Guldberg.

Neida, matbloggeren tenker ikke på kald havregrøt middag, men snarere sagt en metode som gjør det lettere å spise sunt hele uken samtidig som du sparer både tid, penger og kalorier. Høres det ikke deilig ut at den sunne og magre middagen nesten «lager seg selv»?

Planlegging er alt

– De fleste av oss er ikke akkurat bortskjemt med god tid mellom skole og eventuelle fritidsaktiviter eller trening. Har du gjort klar noen av ingrediensene dagen i forveien er mye av jobben gjort, lover Guldberg.

Vi har vel alle vært der, nesten panisk sultne og slitne etter en lang dag på jobb. Da kan jo både «ventepølse» og frossenpizza vinne kampen mot det lave blodsukkeret.

En frossenpizza i ny og ne tar ingen skade av, men det er kanskje ikke det magreste og mest næringsrike middagsvalget, spesielt ikke om du vil ned i vekt.

Tiden du bruker på matlaging er faktisk en viktig ingrediens i et sunt kosthold, viser en amerikansk studie publisert i det anerkjente American Journal of Preventive Medicine. Det er kanskje ikke overraskende at personer som bruker mer enn én time om dagen til å planlegge, forberede og lage mat har sunnere matvaner og et høyere inntak av grønnsaker og frukt. De samme personene kjøpte mindre ferdigmat og «take away» sammelingnet med de som større grad lar støvet samle seg på kjøkkenbenken.

Om det ikke er så nøye for deg om maten er sunn eller ikke finnes det en annen gevinst; du kan spare penger og tid ved å gjøre en storhandel i uken hvor det kjøpes inn til flere middager, fremfor småhandling flere dager.

Start i det små

Nussaras kjøleskapsmiddager hjelper deg å spare tid på matlaging i hverdagen ved at du setter av en fast tid i uken, for eksempel søndag kveld, til middagsforberedelser. Mulighetene er mange, men matbloggerens beste råd er å tenke enkelt.

– Du trenger ikke lage klar alle ukens middager på en gang, men gjør unna de tidkrevende oppgavene, og husk at alt er bedre enn ingenting!

Å marinere kjøtt, kutte grønnsaker, koke quinoa er eksempler på tidkrevende forberedelser som du enkelt kan gjøre dagen eller dager i forveien. Så når middagens skal lages er den klar på noen oppvarmingsminutter.

– Det gjelder å etablere en rutine, sørge for å sette av en fast tid og rett og slett få forberedelsene gjort, slår Nussara fast.

Krydret kylling enchiladas (371 kcal)

4 porsjoner
3 stk Kyllingfilet naturell
2 stk Buljongterning
1 stk Løk
2 fedd Hvitløk
1 stk Paprika, rød, stor størrelse
1 stk Jalapenos chili, grønn
1 boks Tomat hakkede, hermetisk
1 ss Olivenolje
1 ts Paprikapulver
1 ts Spisskummin
1 ts Salt
0,5 ts Pepper
4 stk Tortilla, fullkorn, store
20 gram Jarlsbergost

Slik gjør du det: Trekk kyllingfiletene i kokende vann med buljongterningene i circa 25 minutter og riv opp kyllingfiletene (vann er ikke ført opp i oppskrifter for ellers vil det påvirke porsjonsvekten feil).

Kutt løk og paprika i små biter, og finhakk jalepenos chili og hvitløk. Stek grønnsakene med olje på en over middels varme til de er møre og tilsett hakkede tomater. La det småkoke i et par minutter og sett til side.

Bland revet kylling, grønnsaker og krydder sammen, og smak eventuelt til med salt og pepper.

La fyllet stå i kjøleskapet over natten.

Legg fyllet på lefsene, rull sammen og plasser rullene i en ildfast form og dryss jevnlig over med revet ost. Gratiner i ovnen på 200 grader i circa 20 minutter eller til osten er gyllen. Server enchiladas med frisk grønn salat, rømme og avokadoskiver (tilbehør må loggføre separat).

Merk oppskrift som favoritt

Ovnsbakt ørret med italiensk quinoasalat (271 kcal)

2 porsjoner
200 gram Ørret
filet naturell
90 gram Quinoa, kokt
0,5 stk Rødløk
4 stk Tomat
8 stk Oliven, grønne, på boks / glass
1 ss Kruspersille
0,5 ts Salt
0,25 ts Pepper
2 ss Sitronsaft, ferskpresset
1 ss Sitronskall
Slik gjør du det: Forvarm ovnen på 200 grader. Kok quinoa etter anvisning på pakken.
Skjær tomatene i store biter, skjær løk i strimler og finhakk kruspersille. Bland forsiktig tomatbiter, strimlet løk, kruspersille, olivener og quinoa sammen og dryss sitronsaft over, og smak til med salt og pepper. Riv sitronskall over ørretfiletene og stek de i ovnen i 13-15 minutter.

Merk oppskrift som favoritt

Koteletter og grønnsaker i form (284 kcal)

200 gram Brokkoli
150 gram Squash
2 stk Sjalottløk
200 gram Kotelett med fett skåret bort
1 ss Olivenolje
0,5 ts Salt
0,25 ts Pepper
1 kvist Rosmarin, fersk
1 fedd Hvitløk
4 ss Matfløte 20 % fett

Slik gjør du det: Kutt alle grønnsakene og legg de i en ildfast form, og dekk med plastfilm. Mariner koteletter med olje, salt, pepper, og finhakkende hvitløk og rosmarin. Oppbevar i kjøleskapet over natten.

Forvarm ovnen på 200 grader.

Brun kotelettene på over middels varme i ca. 2-3 minutter på hver side og legg kotelettene over grønnsakene i form og stek i 15-20 minutter. Dryss fløte over rett før servering sammen med brød eller nykokt ris til.

Merk oppskrift som favoritt

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Ny og forbedret tjeneste - dette får du!

Les også:

Sunne lunsjforslag som holder deg mett frem til middag
Dette bør du spise før og etter trening
Tilbehøret som stjeler showet
De beste og sunneste dressingene lager du selv
13 enkle måter å spise sunnere på