Så mye frukt kan du spise

Det er ingen grunn til å frykte frukten, selv om den inneholder sukker. Tvert imot kan frukt hjelpe deg ned i vekt!

At vi nordmenn bør øke inntaket av grønnsaker er velkjent, og det gjelder også frukt. «5 om dagen» er ett av flere kostholdsråd, hvor vi oppfordres fra Helsemyndighetene til å få i oss fem porsjoner med frukt, bær og grønnsaker hver dag. En porsjon tilsvarer 100 gram, så totalt blir dette 500 gram frukt, bær og grønnsaker hver dag, fordelt på halvparten frukt og bær og halvparten grønnsaker. «5 om dagen» er i grunn det du bør få i deg minimum. Har du et fruktinntak på 250 gram, er glad i frukt og får til å spise mer, så er det helt supert, så lenge kostholdet ellers er variert og næringsrikt.

Fruktig frokost: Prøv en smoothiebowl

Dette er 250 gram frukt:

• 1 banan (ca. 120 gram uten skall), 1 middels stort eple (ca. 120 gram uten skrott) og 1–2 jordbær (ca. 5–10 gram per stykk) = 164 kcal

• 2 skiver vannmelon (ca. 200 gram uten skall) og 10–12 stk. bringebær (ca. 50 gram) = ca. 45 kcal

• 8 stk. druer (ca. 50 gram), 1 appelsin (ca. 180 gram uten skall) og 1 middels stor pære (ca. 120 gram) = 163 kcal

• 1 stor mango (ca. 250 gram uten skall) = 158 kcal

Knappe 10 prosent av kaloriene vi mordmenn spiser og drikker (energiinntaket) kommer fra frukt, bær og grønnsaker. Siden denne matvaregruppen bidrar med omkring 80 prosent av inntaket av vitamin C og 20 prosent av fiber, så er 10 prosent av energiinntaket en liten andel. Frukt beriker kostholdet med vitaminer, mineraler og fiber og er derfor noe vi skal gi plass til i det daglige kostholdet vårt.

Her er seks gode grunner til hvorfor du bør spise enda mer frukt:

1. Sunn erstatning for dessert og sjokolade

Frukt kan brukes for å dempe søtsug eller som erstatning for annen søt mat som er tilsatt sukker. Å bevisst bruke frukt som erstatning for desserter, sjokolade og godteri kan være et enkelt og meget fornuftig grep for å redusere inntaket av sukker, fett og kalorier. Mange kan være skeptiske til søt frukt fordi det inneholder sukker. Noen prioriterer da heller å spise sjokolade eller annet søtt fordi begge alternativene inneholder sukker. Da er det fornuftig å sammenligne matvarene og se hvor mye frukt som kan spises istedenfor sjokoladen:

2. Mer volum, mindre kalorier

Frukt har lav energitetthet, det vil si lite energi per 100 gram. Frukt tar stor plass i mage og tarmkanalen og bidrar derfor med metthetsfølelse. Selv om frukt har lav energitetthet så er frukt svært næringstett, altså full av fytokjemikalier, vitaminer, antioksidanter, mineraler og fiber.

Gladnyhet: Ja til dessert hver dag!

Spis heller hele frukten fremfor å drikke jus. Dette gir større volum og mer fiber i mage- og tarm- kanalen og dermed metter bedre enn kun fruktjuicen.

3. Lavere energiinntak totalt

Det er slik at mengde energi inn i forhold til energi ut, bestemmer om du går opp eller ned i vekt. Brukes frukt gjennom dagen som mellommåltid og dessert, så kan dette «ta plassen» til annen mat og dermed føre til et lavere energiinntak totalt gjennom dagen, noe som på sikt gir vektreduksjon.

4. Hjelp til porsjonskontroll

Spiser du sunt, men har en tendens til å spise for store porsjoner? Frukt kan ta plassen til annen også sunn mat som gir mer energi enn frukten, dersom målet er å redusere på energiinntaket. For dem som spiser sunt, men for store porsjoner, kan det å runde av måltidet tidligere være nøkkelen til vektreduksjon. Det kan for eksempel være å spise en brødskive mindre til lunsj i bytte mot et eple, eller ta en mindre porsjon til middag og heller spise en fruktsalat til dessert.

Spiser for mye? Slik unngår du disse tre middagsfellene

5. Reduserer risiko for overvekt

Matvarer med lav energitetthet kan reduserer risiko for vektøkning, overvekt og fedme. World Cancer Research Fund har tidligere konkludert med at det er sannsynlig at matvarer med lav energitetthet beskytter mot vektøkning, overvekt og fedme. Det at et høyt inntak av frukt ofte vil være på bekostning av andre matvaregrupper, som gir økt risiko for overvekt, kan også være en av mekanismene til redusert risiko for overvekt.

6. Frukt beskytter mot sykdom.

Siden det ikke finnes en pille som gir samme helseeffekter som frukt, så er det sannsynligvis sammensetningen av fytokjemikalier, fiber, vitamin C, karotenoider, antioksidanter, kalium, flavonoider og andre komponenter, som vi enda ikke vet nok om, som reduserer risiko for sykdom. Sammen med bær, grønnsaker og kornprodukter, er frukt en av hovedkildene til fiber i det norske kostholdet. Siden en rekke vitenskapelige artikler finner at et kosthold rik på fiber beskytter mot diabetes, så bør frukt inngå i kostholdet.

En metaanalyse fra 2014 publisert i British Medical Journal konkluderte med en redusert risiko for å dø av hjerte- og karsykdom ved et økt inntak av frukt og grønnsaker. Dagfinn Aune og medarbeidere publiserte en artikkel i Oxford Journals i fjor der de fant at høyt inntak versus lavt inntak av spesifikke frukter som epler/pærer, sitrusfrukt var assosiert med mindre hjerte- og karsykdom. Analysene til Aune og medarbeiderne viste lavest risiko for hjerte- og karsykdom og død ved et inntak rundt 800 gram frukt og grønnsaker om dagen. Det kan derfor se ut til at det å spise enda mer frukt og grønnsaker enn «5 om dagen» er helsemessig gunstig.

Til sammenligning anbefaler Helsemyndighetene i Australia å «Go for 2 and 5». Minimum to porsjoner frukt og fem porsjoner grønnsaker om dagen.

Jo mer, jo bedre: Frukt og grønt gir bedre psyke

Lurer du fremdeles på hvor mye frukt du kan spise? Minst 250 gram om dagen, men helst mye, mye mer så lenge du ellers har et variert og balansert kosthold.

Kilder:

Aune et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Intern J Epidemiolog 2017

Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, Nasjonalt råd for ernæring 2011

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les flere artikler fra Vektklubbs eksperter:

Slik blir du kvitt treningssenter-skrekken

Derfor holder ikke oppvarming på mølla

Ti sunne mellommåltider under 200 kcal