Enkle slankeråd: Bli kvitt julefettet!

Hverdagen er tilbake, julegildenes tid er forbi - og det er høysesong for nyttårsslanking og irriterende søtsug.

For å slette julens spor på kroppen, er det like viktig å ha hodet på plass som å vite hva man skal spise og hvordan man skal trene.

VG har fått de beste rådene fra psykolog Sigurd Stubsjøen, ernæringsfysiolog Camilla Andersen, og treningsekspertene Trine Hattestad og Jill Jahrmann, til hvordan du kan få tilbake de sunne vanene og bli kvitt de ekstra kiloene som kanskje har lagt seg.

- La dette være det første året som ikke innledes med en slankekur. Stort sett slanker man seg feit igjen. Med litt tålmodighet blir du kvitt de ekstra kiloene på en fornuftig måte. Om du har brukt flere uker på å legge kiloene på deg, kan du ikke forvente at de forsvinner på en uke, sier ernæringsfysiolog og leder av nettstedet Somebody.no, Camilla Andersen.

Paradoksal effekt

For å finne tilbake til hverdagen, er det psykologiske aspektet vel så viktig som å vite hvordan man bør spise og trene, ifølge ekspertene.

- For det første må man ikke ha dårlig samvittighet for utskeielsene i julen. Hvis man er lei seg for det, vil det ha en paradoksal effekt, fordi vonde følelser er den største kilden til overspising eller feilspising. Derfor kan man ende opp med å skeie ut enda mer, sier psykolog Sigurd Stubsjøen.

Han holder livsstilsendringskurs der han tar i bruk kognitiv terapi og hypnose for å hjelpe folk til å endre måten de spiser på.

Her er ekspertenes råd:

• Finn andre måter enn mat for å håndtere stress. Ta, for eksempel, noen dype pust.
• Si til deg selv at du har kontroll, at du vet hva du vil, og at du jobber for å nå målene dine.
• Ikke tenk på visse matvarer som usunne, men derimot at mengder kan være usunne.
• 
  Finn ut hvorfor du spiser. Er det fordi du er sulten eller at du fikk noe gratis på jobben eller matbutikken?
• Man kan gjøre mye mer med grønnsaker enn å koke dem. Lag pureer, stapper og salater.
• Kanskje kan du bytte ut brødmaten med en deilig salat til lunsj og unne seg litt godt på den måten.
• Planlegg måltider. Ha med for eksempel litt nøtter, et eple eller en banan om du blir sulten på farten.
• Ikke kjøp julegodteri til halv pris. Vi vet at åpnet pose er tom pose.
• Om du har mye igjen i spiskammerset, inviter på etterjulsbesøk og få det delt utover.
• Tenk forbrenning og høy intensitet på trening.
• Ikke sett deg for høye treningsmål, da man lett kan bli lei og pådra seg skader.
• Husk at all aktivitet i hverdagen teller, ikke bare treningen.

Vanlig tabbe

En av de største tabbene mange gjør, er å tro at man mislykkes fordi man ikke er motivert nok, sier psykolog Stubsjøen.

- Det handler heller om at man ikke har de rette strategiene. Når man tror at det er ens egen viljestyrke som svikter, så fører det ofte til at man får et dårligere selvbilde, som er uheldig for å lykkes med vektnedgang.

Ved å fokusere på prosessen og ikke prestasjonen ved vektnedgang, tror Stubsjøen flere vil lykkes.

- Jeg har sluttet å anbefale folk å gå på diett. Tenk heller hvordan du ville ha spist og trent dersom du hadde veid det du ville. Spiser man veldig lite, lærer man ikke hvordan man opprettholder den vekten man vil ha. Aksepter heller at julekiloene tar noe lengre tid å bli kvitt.

Om man har et par kilo man vil bli kvitt på en måned, må man teknisk sett forbrenne 500 kalorier mer enn man inntar daglig. Å gå mer drastisk ut, er ifølge Andersen en dårlig idé.

- Ikke spis for lite

- Man må ha et realistisk forhold til maten. Blir man for streng er det bare én vei ut, sier Camilla Andersen. Hun anbefaler ikke å innta mye mindre enn 1800 kalorier daglig.

- Bare hvilestoffskiftet til Ola Nordmann, altså hvor mye vi forbrenner bare for å holde kroppens funksjoner i gang, ligger på 1400-1500 kalorier. I tillegg beveger man seg. Det er derfor viktig å ikke knipe for mye på maten, men kombinere det med trening for å oppnå et underskudd, lyder rådet.

Sett deg mer realistiske mål

Treningsekspertene anbefaler å ha en plan for treningen, men ikke å gå for hardt ut i starten.
- Da vet du hva du skal gjøre når du kommer tilbake til hverdagen. Har du en plan med faste tidspunkter, er det ikke noe spørsmål om du skal trene eller ikke, sier fysioterapeut og leder for livsstil og forebyggende helse i Synergi Helse, Jill Jahrmann.

Man bør ikke la treningsiveren ta helt overhånd.

- Prøv å legge opp til å trene så mye som du faktisk tror du kommer til å klare resten av året. Tre ganger i uken er veldig fint, men to ganger er også bra. Går man for hardt ut, er det lett å pådra seg skader og ende opp med å bli skuffet over seg selv.

Hun får støtte av treningsekspert Trine Hattestad, som anbefaler å komme i gang rett etter jul.

- Det er naturlig at tempoet er lavere i julen, og det er helt greit. Men da er det viktig å passe på slik at det ikke tar for lang tid før man er i gang igjen, sier Hattestad.
Ikke undervurderer viktigheten av å ha en treningsplan.

Kvitter seg med juleflesket

- Å ta av et par små julekilo er lett, bare man er bevisst på hva man spiser, og aktiviteten man gjør!

Anita Grovassbakk (47) fra Bodø har gått opp og ned i vekt i flere år. Men nå har hun lært å ta tak før vektøkningen blir for stor.

- Om du ikke går inn for det, spiser du slik at vekten opprettholdes, og da blir julekiloene liggende. Jeg har oppdaget at jeg for eksempel kan kose meg veldig med en liten mengde sjokolade. Jeg trenger ikke å spise en kjempestor plate, sier Grovassbakk.

I 2007 gikk hun ned 16 kilo med hjelp fra VGs Vektklubb, men fikk raskt erfare at det var en utfordring å holde vekten stabil. Kiloene kom derfor krypende tilbake. Fire år senere, i 2011, måtte hun starte helt fra begynnelsen igjen, og tok av femten kilo.

Likevel ble kroppen smalere etter runde nummer to fordi hun også begynte å trene. Nå har hun lært hvordan hun skal holde vekten stabil.

- Nå har jeg en vekt jeg er komfortabel med. Om jeg går et par kilo opp i vekt, tar jeg ordentlig tak i en uke eller to, og så er jeg i rute igjen. Men for å holde vekten stabil, må man hele tiden ta aktive valg, sier hun.

Les også:

• Skriv treningsdagbok
• Handleliste for nybegynnere
• Dessertmagen sitter i hodet
• 
  Ingrid har gått ned 12 kilo