Slank med kosemat

Noen ganger er lysten på en saftig burger eller deilig indisk for stor til å motstå. Heldigvis trenger du ikke holde deg unna den deilige kosematen!

Skikkelig god kosemat trenger ikke å være usunt. Derimot kan den være full av smak og akkurat like tilfredsstillende som den litt mer usunne varianten.

Vi utfordret matblogger Nussara Guldberg, som står bak bloggen Just Another Food Story, til å lage fem digge oppskrifter på sunnere kosemat.

– For meg handler kosemat om smak, sier Nussara Guldberg.

Overmodne bananer? Lag fantastiske vafler

Og smak mangler det ikke på i oppskriftene. Spisskummen, koriander, lime, cayenne, hvitløk, parmesan, kokosmelk og timian, er bare noen av ingrediensene som er med på å gi skikkelig smakskick til rettene.

– Vær kreativ. Sprø strimlet rødkål gir mer tekstur og smak enn vanlig salat. I taco-retten har jeg brukt pulled pork. Selv om steketiden er noe lengre, tar det omtrent like lang til å forberede svinenakken som det tar å steke en pakke karbonadedeig, sier hun.

Et «must» til taco: Lag denne perfekte guacamolen

Vanskelig å forbrenne

Den ordinære kosematen, som burgere, tacos og kremet pasta, er gjerne stappfulle av fett, raske karbohydrater og salt. Det smaker godt, men inneholder også en drøss av kalorier.

– Når du har spist deg mett på mat med mye raske karbohydrater og fett, har du fått i deg mer kalorier enn du vil klare å forbrenne. Det er veldig lett å undervurdere hvor mye du har spist, og å overvurdere hvor mye du har forbrent på trening, sier klinisk ernæringsfysiolog Eline Birkeland.

En felle mange går i, mener hun, er at de tror at hjemmelaget mat er sunt – uansett.

– Du kan helt fint lage usunn og fet mat selv om du lager den fra bunn selv. Når det gjelder salt, så har de fleste i befolkningen et mye høyere saltinntak enn det som er anbefalt. Det er lurt å kutte litt ned, sier Birkeland.

Her er Nussaras fem digge oppskrifter:

Indisk pannestekt kveite med tomat- og karrisaus

4 porsjoner á 426 kcal per porsjon

Du trenger:
4 fileter kveite
3 ss rapsolje
1 stk. gul løk
4 fedd hvitløk
1 ss korianderfrø, malt
1 ts spisskummen, malt
50 gram ingefær, fersk
1 ts gurkemeie
1 ss chiliflak
1 boks kokosmelk, lett
1 boks hakkede tomater, hermetisk
10 blader laurbærblad
2 ss sitronsaft, ferskpresset
1 ss honning
1 ts salt
1 ss koriander, frisk

Slik gjør du: Ha rapsolje i en middelvarm og stor panne. Stek korianderfrø, spisskummen og gurkemeie i ett minutt for å «vekke» krydderne litt. Skru ned varmen og stek kveitefiletene i cirka 3 minutter på hver side, sammen med krydderne. Legg fiskefiletene over på en tallerken.
Hell kokosmelk og hakkede tomater i pannen. Tilsett ingefær, løk, laurbærblader, sitronsaft, honning, chiliflak og salt. Skru varmen opp til middels og la småkoke i cirka 10 min.
Legg kveitefiletene i pannen og strø frisk koriander over. Server med kokt villris og frisk salat.

Merk oppskrift som favoritt (kun for VK-medlemmer)

Pulled pork tacos med strimlet rødkål og avokado

8 porsjoner á 367 kcal per porsjon

Du trenger:
1 kg svinenakke
1 ss salt
2 ts pepper
50 gram brun farin
2 ss paprikapulver
1 ts cayennepepper
200 gram eplesidereddik
1 dl vann
4 fedd hvitløk
4 ss koriander, frisk
400 gram rødkål
8 stk. fullkorns tortillalefser
4 stk. avokado
0,5 stk. jalapeños chili, grønn
0,5 beger ekstra lettrømme
2 stk. lime

Slik gjør du: Forvarm ovnen til 180 grader. Bland salt, pepper, brun farin,paprikapulver og cayennepepper. Gni krydderblandingen godt rundt svinenakken. Legg kjøttet i en stor jerngryte. Bland sammen eplesidereddik, vann, hakket hvitløk og hell over. Ha på lokk og stek i ovnen i 2 1/2 timer. Riv opp kjøttet med to gafler i kjelen med kraften. Legg pulled pork på fullkornshvete tortillalefser sammen med strimlet rødkål, avokado, frisk koriander, hakkede jalepenos chili, ekstra lett rømme og drypp limesaft over.

Merk oppskrift som favoritt (kun for VK-medlemmer).

Kalkunburger med hvitløk og fersk timian

5 porsjoner á 359 kcal per porsjon

Du trenger:
750 gram kalkunbryst filet, rå
2 ss timian, fersk
1 stk. sjalottløk, hakket
2 fedd hvitløk, hakket
1 ss sitronskall
1 ts salt
1 ts pepper
3 ss stekeolje

Rødbeterelish:
2 stk. rødbete
1 stk. rødløk
1 ss basilikum, fersk
2 ss olivenolje extra virgin
2 ts sennep, grov
1 ss balsamicoeddik

Slik gjør du: Kvern kalkunkjøtt i en kjøttkvern, eller finhakk med en kniv. Bland kjøttet med timian, sitronskall, sjalottløk, hvitløk, salt og pepper. La blandingen hvile minimum en halvtime.
Forvarm ovnen til 200 grader. Pakk hver rødbete inn i aluminiumsfolie og bak i ovnen i 45 minutter til de er møre. Avkjøl.
Form kjøttdeigen til fem burgere. Stek i olje til de er gjennomstekte.
Kutt rødbetene i store biter og bland med hakket rødløk, fersk basilikum, grov sennep, salt, pepper, olivenolje og balsamicoeddik. Server på blader av romanosalat og topp med rødbeterelish.

Merk oppskrift som favoritt (kun for VK-medlemmer).

Vegetarlasagne med spinat, søtpotet og ricotta

6 porsjoner á 391 kcal per porsjon

Du trenger:
2 stk. søtpoteter
2 ss stekeolje
2 bokser hakkede tomater
5 fedd hvitløk
500 gram ricotta
20 gram parmesan
0,5 ts chiliflak
1 ss salvie, frisk
0,25 ts muskat, malt
2 ts salt
3 ts pepper
500 gram spinat, fersk
1 stk. squash
100 gram mozzarella, revet

Slik gjør du:
Forvarm ovnen til 180 grader. Skrell søtpotetene og kutt i store biter. Kok bitene i vann til de er møre, sil av vannet og la dem dampe av. Mos søtpotetbitene og bland sammen med chiliflak, malt muskat, hakkede salvie og kvernet pepper. Mens søtpoteten koker kan du lage tomatsaus.

Ha olje i en varm panne og fres hvitløken til den er gylden. Ha deretter i hakkede tomater og kjør med stavmikser til en jevn og fin saus. Tilsett honning, salt og pepper. Skru av varmen og avkjøl. Bland ricotta med revet parmesan, salt og pepper.
Bruk en ostehøvel og skjær squash i lange, fine skiver.

1–3 lag: Tomatsaus, fersk spinat, squashskiver, søtpotetblanding, ricottablanding.

4 lag: Tomatsaus, fersk spinat, søtpotetblanding, ricottablanding og mozzarella.

Stekes i ovnen i 20–30 min.

Merk oppskrift som favoritt (kun for VK-medlemmer).

Nysgjerrig på søtpotetfries? Matspaneren har testet!

Tomat og basilikumspasta med krabbekjøtt

4 porsjoner á 317 kcal per porsjon

Du trenger:

2 ss stekeolje
0,5 stk. gul løk, hakket
2 fedd hvitløk, hakket
0,5 ss chiliflak
2 boks hakkede tomater, hermetisk
2 ts balsamicoeddik
2 ts honning
2 ss basilikum, fersk
0,5 ts salt
1 ts pepper
150 gram pasta, fullkorn
1 stk. squash
2 stk. krabbeskjell, fylt

Slik gjør du: Fres løk og hvitløk til gylne i en stor panne med stekeolje. Ha i tomater, chili, balsamico eddik, honning, salt og pepper. Rør rundt og la sausen småputre i 5 minutter. Rens krabbeskjellene og bland kjøttet sammen med sausen. Skjær squash med en ostehøvel til fine strimler. Damp i en sil med lokk over. Kok pasta og bland sammen med squashspagetti. Ha sausen over pastablandingen og strø fersk basilikum over

Merk oppskriften som favoritt (kun for VK-medlemmer).

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play