14 sunne og billige matvarer på budsjett

Matprisene øker og mye blir dyrere, men det betyr ikke at du trenger å slutte å spise sunt.

At all sunn mat er dyr, stemmer ikke, men det er ingen tvil om at matvareprisene har økt . Handler du smart kan du få til å spise sunt og næringsrikt og billig.

Å kjøpe ferdigmat som kun kan brukes til ett måltid vil i lengden bli dyrere enn om man kjøper inn råvarer som kan brukes til flere måltider. Et lurt tips når du handler er derfor å se på og sammenligne kiloprisen, istedenfor bare enhetsprisen på varen. Da kan du spare noen kroner på varer som kan brukes til en rekke forskjellige matretter og flere måltider.

Her er 14 matvarer som er sunne, rimelige og tips til hvordan du kan bruke dem:

Havregryn

Havregryn har en rekke fordeler. Havregryn er billig, næringsrik, fiberrikt og er godt for fordøyelsen. Fiber betaglukan i havre kan ha god effekt på kolesterolet.

Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser grove kornprodukter hver dag, og at disse til sammen bidrar med 70–90 gram fullkorn eller sammalt mel. Siden havregryn er fullkorn, vil du få dekket halve eller nesten hele dagbehovet med en porsjon havregrøt.

Havregryn kan du kjøpe fra ulike produsenter, men det er mulig å få det billig og en pakke kan være nok til frokost i flere uker.

Av bruksområder egner havregryn seg til alt fra knekkebrød, brød og annen bakst, til grøt og i vaffelrøre eller smoothie. Spis sammen med yoghurt til frokost eller erstatt finere mel med havregryn i bakst.

Se oppskrift: Proteinrundstykker (kun for Vektklubb-medlemmer)

Egg

Egg er rikt på proteiner, mineraler og næringsstoffer som vitamin D, E og B12, som er bra for kroppen.

Egg er også en rimelig og lett anvendelig matvare. Omelett, speilegg og eggerøre er tre kjappe varmretter du kan lage. Det kan også inngå i retter eller være hovedingrediens i flere av dagens måltider.

Kan du dette trikset: Slik holder du deg mett av havregrøt

Poteter

Ikke bare er norske poteter kortreist og billig, potet har faktisk vist seg å være en matvare som gir god metthetsfølelse. Poteten er rik på stivelse, jern og vitamin C.

Den allsidige poteten kan tilberedes på flere måter enn å bare kokes. Ovnsbakt, stekt, airfried, most eller saltbakt. Og vær gjerne raus med krydderurtene, for eksempel rosmarin og timian.

Den nøytrale smaken til poteten gjør at den passer som tilbehør til det meste av middagsmat, men poteter kan også brukes i omelett, supper og salater. Et godt tips til sommerens grillsesong er å ha litt ekstra potet oppi kjøpe-potetsalaten.

Følg med på kilosprisen til potetene. Ofte er poteter i løsvekt billigst, men noen ganger kan poteter i pose komme på tilbud.

Gå til oppskrift: Se kalori- og næringsutregning (kun VK-medlemmer)

Belgfrukter

I belgfruktfamilien finner vi linser, bønner, kikerter og andre typer erter. De er fulle av næringsstoffer, har lite fett og er en god kilde til fiber, mineraler og proteiner. Kombinasjonen kostfiber og protein gjør at belgfrukter kan øke metthetsfølelsen og holde deg mett lengre.

Belgfrukter kan benyttes som kjøtterstatning, for eksempel er kikerter og linser godt i gryteretter og salater, bønner kan erstatte kjøttdeig (eller bruk 50/50) i taco og erter kan også benyttes som en billigere substitutt til avokado i guacamole.

Belgfrukter fås ofte kjøpt hermetisert, i boks eller løsvekt, og er supre å ha i skapet fordi de også holder seg lenge.

Se oppskrift: Hummus (kun for VK-medlemmer)

Nøtter

I likhet med belgfrukter er nøtter også svært rike på næringsstoffer. Faktisk er de små næringsbomber og en kilde til det sunne umettede fettet.

Mandler, og flere andre typer nøtter, inneholder B-vitaminer, jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium. Mandler selges også i løsvekt i de fleste matvarebutikker, og da ofte til en lavere kilospris enn den som kommer i emballasje.

Spis usaltede nøtter som mellommåltid, i grøt eller salater, og husk å sjekk kiloprisen for billigste variant. Nøtter har lang holdbarhet og kan brukes til mangt. Cashewnøtter pleier å være dyre, men man kan like gjerne bytte ut cashewnøtter med peanøtter som er mye rimeligere.

Se næringsutregning: Gresk yoghurt med honning og nøtter (kun VK-medlemmer)

Frossen fisk

En del matvarer kan også være billigere å kjøpe fryst, for eksempel fiskefileter, fiskeprodukter, men også kylling, spinat, frossengrønnsaker, frosne bær og rundstykker.

Fordelen med frossenmat er at du kan kjøpe en større mengde som du har tilgjengelig hjemme, og bare ta opp det du trenger å bruke. Fryst mat kan sørge for lengre holdbarhet og mindre matsvinn – og gjøre at du sparer penger.

Se oppskrift: Hjemmelaget fiskegrateng (kun for VK-medlemmer)

Frukt

Eple og bananer er eksempler på frukt som er rimelig. Dyrere varianter som mango, kan du sjekke om er på tilbud eller unne deg utvalgte dager i uken for å spare penger. Frossen frukt kan også være billigere enn fersk, for eksempel mango eller blåbær.

Vi anbefales å spise fem porsjoner av frukt og grønt om dagen. En porsjon er cirka 100 gram, så det vil si at vi bør spise en halv kilo frukt og grønt hver dag.

Ser du på kilosprisen er frukt og bær mye billigere enn godteri og snacks! Druer koster mellom 35–55 kroner per kilo, mens melkesjokolade har en kilospris på 135–300 kroner. Erstatt gjerne godteri, brus og snacks med oppskåret frukt i en skål med yoghurt eller kesam. Eller forsøk å erstatt deler av godteriet med frukt og bær.

Sunn snacks: Eple-donuts (kun for VK-medlemmer)

Grønnsaker

Du hører ofte mange si at frukt og grønt er dyrt, men det kommer virkelig an på. Det er fullt mulig å kjøpe billige grønnsaker. Løk i løsvekt, gulrøtter, kål, tomater i løsvekt, brokkoli og blomkål er av de rimelige grønnsakene.

Dersom du ikke får spist opp frukt, bær og grønt når det er ferskt, så kan det lønne seg å kjøpe frosne alternativer. Frossengrønnsaker kan også være et rimelig alternativ i tillegg til å ha lengre holdbarhet enn ferskvarer. Alternativt kan du fryse ned det du ikke får spist av ferske råvarer, før det blir dårlig.

Frossen spinat, erter, brekkbønner og wokblandinger kan være rimelig og snedig å ha i fryseren.

Prøv denne: Grønnsaksgrateng (kun VK-medlemmer)

Hermetiske tomater

Hermetiske tomater er langtidsholdbar og kan brukes til så mangt. For eksempel tomatbaserte gryter, tomatsuppe og tomatsaus.

Hermetiske tomater har faktisk en fordel ovenfor ferske tomater, ved at de er varmebehandlet og foredlet slik at lykopenet, en antioksidant, blir mer tilgjengelig for opptak i kroppen.

Se oppskrift: Kikertegryte med tomat (kun for VK-medlemmer)

Knekkebrød

Ikke alle knekkebrødpakker er råbillige, men de store pakkene med knekkebrød kan ofte komme på tilbud, og være kjekt å ha i skapet. Siden knekkebrød har lang holdbarhet er det lurt å ha tilgjengelig dersom du skulle gå tom for brød.

Et annet tips hva angår brød: Dersom du sliter å spise opp brødet før muggen kommer, kan du skjære opp brødet i butikken og fryse ned halvparten når du kommer hjem. Det forlenger holdbarheten og du slipper å måtte kaste mat. Fryst oppskåret brød er enkelt å ta opp når du trenger det, og har du brødrister blir det spisbart med det samme.

Sjekk proteininnholdet: Knekkebrød med cottage cheese (kun VK-medlemmer)

Sopp

Sjampinjong i løsvekt er ofte svært rimelig og kan brukes i mange middagsretter, både som tilbehør, pizzatopping, i supper eller ved å erstatte noe kjøtt. Sjampinjong er magert og en kilde til mineralene kobber og kalium, samt B-vitaminer.

Sjampinjong må alltid varmebehandles, selv den som kjøpes i butikken. Det gjelder for så vidt for all sopp. Rå sopp kan gjøre deg uvel og i verste fall forgiftet.

Sjampinjong kan stekes, stues, bakes, wokes. Noen sopp kan også kokes. Hermetisk sjampinjong trenger ikke varmehandling, men kast laken soppen kommer i.

Deilig tilbehør: Soppstuing (kun for VK-medlemmer)

Yoghurt naturell

Yoghurt naturell fås i mange butikker kjøpt i større kvanta fra ulike produsenter. Naturellvarianten er ofte rimeligere enn de smakssatte yoghurtene, så her kan du spare noen kroner, samt tilsatt sukker, på å velge naturell og heller legge til den smaken du selv ønsker. Gjerne i form av frisk frukt og bær.

Vi anbefales å spise tre porsjoner med magre meieriprodukter hver dag. Hvor stor en porsjon er, avhenger av produktet. Et glass melk, to desiliter, er en porsjon, og når det kommer til yoghurt er ligger størrelsen på rundt 1,5 desiliter (lite porsjonsbeger). Gulost på brødskiven kan også regnes som én porsjon.

Gjennom meieriprodukter kan vi få i oss næringsstoffene protein, jod, kalsium, B-vitaminer, fosfor, kalium og magnesium i tillegg til at noen produkter kan være beriket med vitamin D.

Se oppskrift: Yoghurt med honningristede mandler (kun VK-medlemmer)

Fiskekaker og fiskepudding

Fiskekaker og fiskepudding er familievennlige middagsalternativer, men også fint som pålegg på brødskiven eller i matpakken (mindre sølete enn makrell i tomat). Vi bør spise fisk til middag to til tre ganger i uken, både fet fisk og mager hvit fisk.

Selv om det aller sunneste er å velge mindre bearbeidet mat, er fiskekaker og fiskepudding et bedre valg enn bearbeidede produkter av rødt kjøtt. Vi nordmenn spiser for lite fisk og for mye rødt kjøtt, så å bytte ut kjøttdeig eller kjøttkaker med fiskeprodukter er både sunnere og billigere. Barnevennlige middagsprodukter som for eksempel fiskepinner og fiskegrateng kan man få til en rimelig penge, og er også et kurant valg.

Fisk er en ypperlig proteinkilde og har mye lavere klimaavtrykk enn rødt kjøtt og meieriprodukter. Mange fiskeprodukter lages av hvit fisk, som er mager og kalorivennlig.

Hvor mange kalorier i en porsjon? Fiskeboller i hvit saus med poteter (kun for VK-medlemmer)

Tunfisk på boks

Hermetisk tunfisk er ofte svært rimelig, proteinrikt, magert og kan brukes til mye. Du kan lage din egen tunfisksalat ved å blande tunfisk, majones, finkuttet rødløk, paprika og mais og tilsette ønsket krydder. Prøv også med hakkede biter av sylteagurk. Perfekt på brødskiven eller i wrap.

Se oppskrift: Tunfisksalat i pita (kun VK-medlemmer)