Slik tar du sunne valg på buffé og julebord

Fyll tallerkenen med grønnsaker og fisk, og smak litt på den fete julematen er blant tipsene fra den kliniske ernæringsfysiologen.

– Desember er lang, og alle dager trenger ikke å være «juledager», sier klinisk ernæringsfysiolog og Vektklubbs ekspert Anette Skarpaas Ramm.

Du blir ikke overvektig av å smake på svoren på ribben, eller å ha bacon på lutefisken. Skarpaas Ramm mener du skal kose deg i julen, men med måte. Små porsjoner og masse grønnsaker, er hennes oppskrift.

Sjekk kalorioversikt på julematen nederst i saken.

– Du må spise og smake på det du syns er godt og som er en tradisjon. Likevel er det fornuftig å spise ett ribbestykke istedenfor fire, og slutte å spise før du blir alt for mett, sier hun.

Lettere bakst: Fem sorter med mindre smør og sukker

Ta deg god tid

Ramm råder deg til å drikke et par glass vann mens du venter på maten. Det gjør at kroppen setter i gang med metthetsreguleringen allerede før du begynner å spise. Det tar nemlig omtrent tyve minutter fra du begynner å spise til du får følelsen av å være mett.

– Det er også lurt å spise sakte. Da utvikler metthetsfølelsen seg mens du spiser, og du slipper å bli stappmett, forklarer hun.

7-minuttersøkten: Den ultimate treningen i julestria

Vektklubb treffer Annette Skarpaas Ramm i lunsjpausen på et kurs for klinisk ernæringsfysiologer i Oslo. Lunsjbuffeen består blant annet av flere salater, kald fisk og skinker, varm laks og skinkestek. Alt ser veldig fristende ut.

– Jeg pleier alltid å spise grønnsakene først. Det er da de smaker best og de kan du spise så mye du vil av. Det gjør også at jeg ikke er skrubbsulten når jeg etterpå skal forsyne meg med kjøtt eller fisk, sier hun og dekker halve tallerkenen med grønnsaker.

Viktig å nyte

Selv om du vil ned i vekt trenger du ikke unngå dessertbordet fullstendig. De fleste buffeer tilbyr sunne varianter som også er gode. Se etter frukt, nøtter og bær som en sunn avslutning på måltidet. Ønsker du likevel det søte og fete, tenk lite og eksklusivt.

Ta akkurat det du vil ha, men velg én liten porsjon.

– Spis kake, eller karamellpudding, men du trenger ikke forsyne deg så mye. Nyt smaken og spis sakte, sier Ramm.

Hvis du planlegger litt, er det mulig å lage sunne måltider imellom juleselskaper og fete middager. Da er det viktig å ha de rette matvarene tilgjengelig for de dagene det ikke skjer noe spesielt.

– Ikke la det skli ut på alle områder, selv om det er jul, sier Ramm.

Unngå å ha kaker og godteri stående hjemme. Jo mer tilgjengelig søtsakene er, desto lettere er det å spise den.

– Istedenfor å kjøpe en stor pepperkakeboks for å spare penger, kan du velge den lille eksklusive sjokoladen eller julekaken. Da kan du spise den lille porsjonen med andakt, sier hun.

Alkohol = kalorier

Særlig i tiden før jul med julebord, kan det for mange være fristende å drikke litt mer enn normalt.

Det er mange grunner til at du ikke skal drikke for mye, én av dem er at du legger på deg av det. Ikke glem at alkohol inneholder mye kalorier.

– Fire halvlitere med øl er nesten et halvt dagsinntak for en kvinne, sier Ramm.

Smarte tips til julebordet:

• Unngå å møte opp skrubbsulten til julebordet. Du bør ha spist både frokost og lunsj, og gjerne litt mat et par timer før. Da er det lettere å forsyne seg moderat av buffeen.
• Start med salat og grønnsaker, fisk, skalldyr og rent kjøtt. Etterpå kan du smake litt på de rettene du er mest nysgjerrig på.
• Brød, poteter, ris og pasta spiser du stort sett hver dag ellers. Det trenger du ikke når du har så mye annet å velge i.
• Vent med ribbe, medisterkaker og pølse til du ikke er så sulten lenger.
• Istedenfor fete sauser og dressinger kan du velge sylteagurk, løk, tyttebærsyltetøy eller chutney som tilbehør. Vil du gjerne ha litt av de fete sausene, kan du ta en liten mengde.
• Legg fra deg kniv og gaffel med jevne mellomrom. Lytt til metthetssignalene og nyt smakene.
• Begrens alkoholinntaket. Da sparer du kalorier og du føler deg bedre dagen derpå.
• Drikk mye vann.
• Velg ut en dessert eller to, men smak litt. Forsyn deg heller med frukt og bær.
• Kast deg ut på dansegulvet, det er gøy, og det forbrenner kalorier.

Kilde: Line Kristin Johnson, klinisk ernæringsfysiolog, PhD, ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst, Sykehuset i Vestfold HF, og Anette Skarpaas Ramm, klinisk ernæringsfysiolog.

Kalorier i julematen

Vi har brukt den nettbaserte kalkulatoren til Vektklubb for å regne ut energiinnholdet.

Ribbemiddag:

En vanlig porsjon ribbemiddag inneholder 914 kcal.

Kalorier pr. 100 gram:

Ribbefett 900 kcal
Stekt familieribbe 446 kcal
Medisterkaker 314 kcal
Medisterpølse 289 kcal
Poteter 74 kcal
Surkål 54 kcal

Spar kalorier: Skjær bort det synlige fettet på ribben. Bruk saus istedenfor ribbefett. Begrens mengden medisterkake og medisterpølse. Spis masse surkål, rødkål og grønnsakstilbehør.

Pinnekjøttmiddag:

En vanlig porsjon pinnekjøtt med kålrotstappe inneholder 998 kcal.

Kalorier pr. 100 gram:

Pinnekjøtt med fettrand 452 kcal
Pinnekjøtt uten fettrand 290 kcal
Vossakorv 253 kcal
Poteter 74 kcal
Kålrotstappe 38–66 kcal (avhenger av hvor mye fett du har i stappen, f.eks. inneholder ferdiglaget kålrotstappe 57 kalorier pr. 100 gram).

Spar kalorier: Skjærer bort så mye som mulig av fettet. Spis mye av en litt magrere kålrotstappe.

Lutefiskmiddag:

En vanlig porsjon med lutefisk, bacon og ertestuing inneholder 1012 kcal.

Kalorier pr. 100 gram:

Stekt bacon 513 kcal
Sennep 174 kcal
Ertestuing 120 kcal
Lutefisk 75 kcal
Kokte poteter 74 kcal
Lefse 58 kcal pr. stk., 192 kcal pr. 100 g

Spar kalorier: Kutt ned på baconet og spis heller mer ertestuing og fisk.

Artikkelen ble førte gang publisert 21. november 2014 og er oppdatert både i desember 2019 og 2022.

Sjekk også: 8 knep for å stoppe å spise i tide