Spis riktige proteinkilder - dropp proteinbaren

Visste du at de fleste får i seg nok protein med et helt normalt kosthold?

En vanlig misoppfatning blant mange er at man må ta proteintilskudd for å bygge muskler, eller at det er om å gjøre at alle måltider skal bestå av så mye proteiner som mulig.
– Det stemmer at man må være i energioverskudd for å bygge muskler. Uansett hvor mye du trener vil alltid vanlig mat som egg, kylling, fisk og melk være bedre enn proteintilskudd, sier personlig trener Roger Holmedal.

Dette bør du spise: Før og etter trening

Bedre med vanlig mat

En undersøkelse fra Forbrukerrådet viser at så mange som 1 av 4 gutter i alderen 16-18 år bruker proteintilskudd.

– Det negative med å erstatte vanlig mat med proteinpulver er at man går glipp av mange viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler, skriver Gunstein Instefjord, fagdirektør for produktsikkerhet, mat og handel i Forbrukerrådet, om undersøkelsen.

En shake med proteinpulver inneholder dessuten mye sukker, enkelte produkter kan inneholde så mye som en tredjedel karbohydrat, viser en test VG har utført.

Vanlige, friske mennesker trenger ikke at mer enn 10-20 prosent av energiinntaket vårt kommer fra protein. Det er ganske lite sammenlignet med fett (25-40 prosent) og karbohydrat (45-60 prosent). En slik fordeling av energien anbefales av Helsedriektoratet uansett om du er inaktiv eller trener mye. Ifølge Olympiatoppen kan vanlige mosjonister klare seg med et daglig proteininntak tilsvarende 0,8-1 gram protein per kilo kroppsvekt. I en kyllingfilet på 150 gram er det cirka 35 gram protein.

Sjekk også: 17 billige og sunne matvarer

For enkelte trengs et større inntak av protein

– Personer som ønsker å gå ned i vekt ved å stramme inn litt i kostholdet og spise sunnere, kan fort få et høyere proteininntak enn før. Rett og slett fordi man reduserer på typiske sukker- og fettrike matvarer som godteri, snacks, brus, fast food, ris, pasta, poteter og saus, forklarer klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb, Anette Skarpaas Ramm.

Selv om et overdrevent høyt proteininntak er forbundet med overvekt og feilernæring, kan det være lurt for diabetikere, eller de som står i fare for å utvikle diabetes type 2, å spise litt mer av de riktige proteinkildene.

For personer som har overvekt med økt risiko for diabetes, er eksempler på gode proteinkilder fisk, nøtter og belgfrukter.

Diabetiker? Sjekk ut disse åtte sunne snacksene for deg!

– Økt inntak av protein i kosten kan være en fordel for de som ønsker å kontrollere blodsukkeret og gå ned i vekt, forteller Skarpaas Ramm og viser til spesielt en studie publisert i det anerkjente tidskrifet Journal of Nutrition.

– Protein har en minimal effekt på blodsukkeret, dette kan ha en positiv effekt for overvektige med forhøyede verdier av sukker i blodet.

Type 2-diabetikere kan ta sikte på et kosthold der 20-30 prosent av energien kommer fra protein, så lenge man ikke har nedsatt nyrefunksjon. Dette er et høyere nivå for protein enn de 10-20 prosentene av energiinntaket som Helsedirektoratet anbefaler for den generelle friske befolkningen.

Les om hvordan Olav (23) trente bort diabetes type 2 HER!

– Det å spise proteinrikt trenger absolutt ikke å bety at inntaket av kjøtt, proteinbarer eller proteintilskudd må være høyt, sier ernæringsfysiologen.

Bedre og billigere proteinkilder

Her er tre forslag fra Anette til hvordan du kan få i deg mer proteiner på en naturlig, sunn og ikke minst billigere måte:

1. Spar miljøet – velg belgfrukter

Belgfrukter er noe de fleste kan spise mer av, for bønner, linser og erter har et høyt innhold av protein, fiber og andre næringsstoffer. Dessuten er det mye mer miljøvennlig å spise vegetabilske matvarer enn kjøtt.

Belgfrukter kan være spesielt gunstig om du vil ned i vekt, fordi de gir en lengre metthetsfølelse og god blodsukkerkontroll. De er næringstette, som betyr at de har masse gode stoffer i seg som kroppen trenger, og har en moderat energitetthet, det vil si relativt lite kalorier.

2. Erstatt kjøtt med fisk

Fisk er en matvare som det er utmerket å øke inntaket av, både av helsemessige grunner og fordi det inneholder protein av høy kvalitet. Du får garantert en stor helsegevinst ved å øke forbruket av fisk til fordel for kjøtt. Legg derfor opp til flere fiskemiddager per uke og mer fisk enn kjøtt som pålegg på brødskiva.

3. Spar tid og penger med egg

Inntaket av egg utgjør en prosentvis liten del av energiinntaket vårt, men likevel er egg en viktig kilde til blant annet vitamin E, D og B12. Protein fra egg inneholder mange essensielle aminosyrer, det vil si aminosyrer som kroppen trenger, men ikke klarer å lage selv. Protein i egg er derfor protein av høy kvalitet. Egg er billig og raskt å tilberede, og siden det er såpass næringsrikt, så er det et godt alternativ til en rask lunsj eller middag i en hektisk hverdag. Egg kan brukes i en smoothie for å øke næringsinnholdet, eller tilberedes på mange ulike måter, for eksempel som eggerøre, omelett, kokt eller stekt egg.

Overdreven bruk av egg er heller ikke nødvendig. Et egg om dagen holder for de fleste. Om du har høyt kolesterol og er sensitiv for matkolesterol, bør du begrense inntaket av egg til et par ganger i uken.

Fem retter med gode kilder til protein

1. Omelett:

Stek en stor sjalottløk, litt paprika og squash i 1 ss rapsolje på lav temperatur til de blir bløte og smakfulle, hell over røren av to egg og 2 ss melk. Spiser du hele får du i deg 277 kcal, 16 g protein og dekker det daglige anbefalte inntaket av vitamin E og B12.

2. Egg og tunfisksalat:

1 boks tunfisk, 2 kokte egg, ½ paprika, ½ løk, , ¼ agurk 1 liten boks mais, 1 ss majones, koriander og pepper.

3. Proteinrundstykker

Til to store rundstykker: bland 2 dl havregryn, 2 egg, 2 ss cottage cheese, 1 ts bakepulver og litt frø. La det svelle i 10 minutter og stek i ovnen på 200 grader i 15 minutter.

4. Linsegryte

Finhakk en stor løk og gulrot, og fres det i raps- og olivenolje, tilsett tre fedd med hvitløk, 5 cm ingefær, krydder (feks spiskummen, paprikakrydder, piri piri, gurkemeie). En boks røde linsene kan sammen med en boks hakkede tomatene kjøres i stavmikser. Deretter kan den andre boksen med røde linser tilsettes. Hell på vann for ønsket konsistens. Kokes i 10-30 minutter.

Les: 5 gode grunner til å spise hummus

5. Hummus

Miks sammen 500 g kikerter fra boks, saften fra en halv sitron, 2 hvitløksfedd, 1/2 dl olivenolje, 1,5 ss tahini og litt spisskummin, paprikakrydder, cayenepepper og salt med en stavmikser.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

10 sunne matvarer som metter

Mindre sukker - mer protein: Hvilken «sunne» yoghurt er best?

Sunne lunsjforslag som holder deg mett lenge