Sunt tilbehør til grillmat: Magre potetsalater

Sommerens sunneste og mest smakfulle potetsalater lager du selv.

Potetsalat er et naturlig tilbehør til mye grillmat. Butikkenes kjøledisker bugner over av ulike varianter, men ikke alle er like smarte valg for den kaloribevisste. Lager du den selv, kan du nyte potetsalat med god samvittighet.

Det er innholdet av stivelse i poteter som gjør at mange velger å la potetsalaten stå urørt.

– Selv om du er opptatt av å holde vekten, kan du fint spise potetsalat, beroliger Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog hos bramat.no.

– Det handler om mengden. Bruker du potetsalat som dressing over masse grønnsaker og magert kjøtt eller fisk, så går det helt greit.

Sunt fett

Poteten har fått mye pepper de siste årene. Men i tillegg til å inneholde de fryktede karbohydratene, er knollen en flott kilde til flere vitaminer og mineraler. I tillegg viser undersøkelser at poteter gir god metthetsfølelse.

– I potetsalat brukes kokte, kalde poteter, som gir mye m

indre blodsukkerstigning enn varme poteter, legger Borchsenius til.

– Og selv om salaten inneholder fett, så er det ofte sunt fett, som olivenolje.

Lytter til forbrukerne

Denja er Norges nest mest solgte potetsalat. I fjor ble det solgt hele 1400 tonn, eller 2,9 millioner pakker, med Denja potetsalat til sultne nordmenn.

– Nå ser vi at folk vil ha sunnere alternativer, og har derfor laget to nye varianter; én med sellerimos og én med pastinakkmos. De er tatt godt i mot så langt, forteller Geir Holen, kommunikasjonsrådgiver hos Rieber & Søn.

Lure tips

Vil du plassere din egen, hjemmelagde potetsalat på bordet, finnes det utallige oppskrifter å velge blant. Toril Gulbrandsen, kokk og matkonsulent hos Opplysningskontoret for frukt og grønt, har tilberedt fem kalorifattige og smakfulle varianter for Vektklubbs medlemmer.

– Majones og rømme brukes ofte i potetsalater, men dette har jeg byttet ut med magre meierprodukter og olje, forteller hun.

– Deretter har jeg tilsatt sunne ingredienser som gir god smak, for eksempel friske urter og soltørkede tomater. Aller viktigst for deg som er opptatt av å holde vekten, er det å ikke drukne potetene i altfor mye dressing.

Planlegger du å lage din egen potetsalat, har Gulbrandsen følgende tips:
– Eksperimenter gjerne med å tilsette smaker du selv liker. Husk også at potetsalaten gjerne tykner når den får stått litt, og at den smaker godt selv etter noen dager i kjøleskapet.

Fem gode oppskrifter på hjemmelaget potetsalat

Nedenfor finner du fem forskjellige oppskrifter på nydelige og magre potetsalater. Er du Vektklubb-medlem kan du klikke på linkene til oppskriftene nederst i artikkelen, hvor du finner næringsinnhold, kaloriberegning og muligheten til å legge oppskriftene rett i dagboken eller handlelisten. Alle oppskrifter er til 4 porsjoner. Alle oppskriftene er næringsberegnet av Camilla Andersen, SomeBody.no

Potetsalat med kapers og pepperrot

Næringsinnhold per 100 g:
65 kcal, 9.5 g karbohydrater, 4 g protein, 1 g fett

Ingredienser:

½ kg kokte nypoteter i terninger
4 ss kapers

Dressing:
200 g mager kesam
1 dl skummet kulturmelk
1 liten potte dill finkuttet
¼ ts pepper
1 ts salt
1 ts sitronsaft
1 ss revet pepperrot
2 ss ravigottesaus
½ dl frisk gressløk finklippet
½ dl purre finsnittet.

Slik gjør du det:

Bland ingrediensene til dressingen. Tilsett potetterninger og kapers.
En frisk, mager potetsalat som er ypperlig til grillmat eller spekemat.

Potetsalat med brokkolini og pinjekjerner

Næringsinnhold per 100 g:
205 kcal, 6.7 g karbohydrater, 2 g protein, 18 g fett

Ingredienser:

½ kg vasket nypotet
2 ss salt
150 brokkolini
½ finhakket løk
40 g pinjekjerner

(Brokkolini er en krysning av brokkoli og en asiatisk grønnsak kalt Gai Lan. Du kan evt bruke vanlig brokkoli).

Dressing:
4 ts sennep
2 dl olivenolje
1 dl kaldt vann
4 ss vineddik
grovmalt pepper
½ bunt hakket frisk kruspersille
½ ts tabasco.

Slik gjør du det:

Kok potetene møre i vann med salt. La brokkolinien koke med de siste 2–3 minuttene. Sil av vannet. Rist pinjekjernene i en varm, tørr stekepanne. Ha i løk, olje, sitronsaft, salt og pepper i en bolle og vend forsiktig inn poteter og brokkolini.
Server som egen rett eller som tilbehør til grillmaten.

Lun og fargerik potetsalat

Næringsinnhold per 100 g:
81 kcal, 9.8 g karbohydrater, 1.5 g protein, 3.8 g fett

Ingredienser:

½ kg små nypoteter, kokte
1 pk ruccula
1 beger rød cherrytomater
3 vårløk
1 bunt reddik

Dressing:
3 sjalottløk, finhakket
1 bunt vårløk, finhakket
3 ss olivenolje
2 ss vann
1 ss sitronsaft
salt og pepper

Slik gjør du det:

Kok potene møre i lettsaltet vann. Hell av vannet og sett til side. Skyll og del alle grønnsakene i mindre biter. Ha alt i en stor bolle og bland forsiktig sammen.
Salaten serveres som en egen liten rett eller som tilbehør til middag.

Potetsalat med urtedressing

Næringsinnhold per 100 g:
111 kcal, 9 g karbohydrater, 3.9 g protein, 6.4 g fett

Ingredienser:

500 g kokte, små poteter
4 kokte egg

Dressing:
2 dl lettrømme
3 ss lettmajones
1 dl yoghurt naturell
½ frisk agurk, finhakket
1 bunt vårløk, finhakket
saften av ½ sitron
2 ss estragon, finhakket
1 fedd hvitløk

Slik gjør du det:

Bland alle ingrediensene til dressingen. Ha i kokte små nypoteter (eller terninger av store). Server med eggebåter og et dryss av vårløk.
En lett variant av en klassiker. Passer spesielt godt til grillmat og spekemat.

Potetsalat med tomatdressing

Næringsinnhold per 100 g:
143 kcal, 14 g karbohydrater, 3.8 g protein, 7.4 g fett

Ingredienser:

½ kg kokte poteter i terninger
10 soltørkede tomater i stimler
2 ss frisk timian

Dressing:
2 dl cottage cheese
1 dl skummet kultur melk
2 ss kaldt vann
10 soltørkede tomater
2 ss chilisaus
1 pt frisk timian
2 fedd hvitløk

Slik gjør du det:

Kjør dressingen glatt med en stavmikser. Ha i poteter og bland forsiktig. Dryss over finsnittet soltørkede tomater og fersk timian.

Vektklubbmedlem? Følg linkene til oppskrifter under:

• Potetsalat med kapers og pepperrot
• Potetsalat med brokkolini og pinjekjerner
• Lun og fargerik potetsalat
• Potetsalat med urtedressing
• Potetsalat med tomatdressing

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.
Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.