Klarer du å stoppe når du er mett eller overspiser du når det blir servert noe godt? En forstyrret spisemønster vil øke risikoen for å gå opp i vekt.
Å spise passelige mengder mat over tid er nøkkelen for å ha en stabil vekt, men det kan være mer utfordrende for enkelte av oss. For noen kan det å miste hemningene, spise for strengt eller spise «følelsene» gjøre det vanskelig å ha et avslappet forhold til mat eller å beholde en normal vekt.
Dette kalles for forstyrret spiseatferd, og kan deles i tre ulike «spisetyper» med ulike spisemønstre: Emosjonell, ukontrollert eller restriktiv spising. Det kan være at du kjenner deg igjen i en eller flere av mønstrene beskrevet under. Det er heller ikke uvanlig å veksle mellom de ulike spisemønstrene.
Eksperter: Derfor vekker slanke-TV harme og debatt
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
I en artikkel publisert i Obesity facts fant de at omtrent 10–25 prosent av pasienter som vurderes til, eller har gjennomført fedmeoperasjon, har et forstyrret spisemønster.
Det å ha et problematisk forhold og et uheldig mønster over spisingen kan gjøre det vanskelig å holde vekten eller gå ned i vekt. Det betyr ikke at dette ikke er noe å gjøre med, men som med all atferdsendring må det først skje en bevisstgjøring.
Det betyr at det kanskje ikke er selve maten som er problemet, men at det ligger andre årsaker bak dine spisevaner.
Overspising handler ikke om å ha lite viljestyrke. Vekt og spisemønster er komplisert og sammensatt og påvirkes av en rekke faktorer som arv, miljø, oppvekst, støtte og nettverk, samfunnet vi lever i, markedskrefter, biologi, livssituasjon og mye mer.
Når man er bevisst egen atferd og forstår egne spisevaner, kan det bli lettere å finne ut hvilke tiltak og hjelp som må til, for å endre mønsteret.
Det kan være vanlig for de som ønsker å gå ned i vekt at man selv skjønner hva som er ugunstig i eget kosthold. Det kan for eksempel være store porsjoner til middag, småspising utover kvelden eller store mengder sjokolade.
Mange hevder at de egentlig vet hva de bør endre på, men likevel så gjør man det ikke. Man har ikke motivasjon. Kanskje kommer følelsen av å ville «starte på nytt» neste mandag.
Her er det mange som kjenner seg igjen. Nettopp det å ha en plan om et «nytt og bedre liv», men ikke gjennomføre den, eller holde ut i lengden.
Unngå «snack attacks»: De beste råd mot fråtsing på kvelden
Hvis mat bare hadde vært næringsstoffer som kroppen trenger for å fungere, uten smak, uten det sosiale og mentale aspektet ville det kanskje vært «lett» (og smaksløst) å spise akkurat som vi «burde».
Men mat er mye mer. Og for å forstå hvorfor vi velger å spise annerledes enn det som er «sunt» for oss, kan det være verdt å forstå hvilke mønstre og behov mat kan dekke.
Også kalt emosjonell spiseatferd. Her kan mat brukes for å regulere følelser. Det kan være som trøst, når man er sliten og lei etter en krevende dag eller periode og man føre at man har «fortjent» sjokolade eller andre godsaker. Noen «spiser stresset» sitt, spiser når man er frustrert eller sint.
Inntak av mat kan være et verktøy for å flykte fra følelser, også vanskelige følelser som eksempelvis kan være følelser knyttet til ensomhet, angst og depresjon.
Vi vet at smaken av god mat kan gi en kortvarig lykkefølelse, og det er gjerne den man er ute etter ved å spise fremfor å stå i og takle vanskelige følelser. Det kan og være mangel på andre strategier for å håndtere følelser som gjør at det er vanskelig å bryte mønsteret.
Også kalt impulsiv eller ytrestyrt spiseatferd. Denne spiseatferden kjennes igjen ved tap av kontroll over matinntaket når man utsettes for fristelser som mat, søtsaker eller snacks. Eksempelvis kan det være at det blir vafler på jobb, selv om planen er å begrense inntaket av denne typen matvarer, fordi det er vanskelig å motstå fristelsen når du kjenner lukten fra kantinen.
Eller det kan være at det er vanskelig å spise en passe mengde middag når det er noe som smaker ekstra godt som pølser eller pizza. Ytre stimuli påvirker dermed valgene og ødelegger for målet.
Les også: Unngå å spise for mye til middag
Personer med restriktiv spiseatferd kontrollerer matinntaket for å redusere vekt eller kroppssammensetning. Det kan være for eksempel å takke nei til mat og drikke som blir tilbudt, begrense porsjonsstørrelsen eller unngå bestemte matvarer.
Her er det selvsagt stor variasjon i hvor restriktiv man er. Er man svært opptatt av egen kropp, vekt, kroppsfasong og utseende slik at det benyttes helseskadelige metoder for å oppnå målet er dette svært alvorlig. Ved sterk misnøye over egen kropp, sammen med andre risikofaktorer som redusert livskvalitet, angst og depresjoner, er risikoen høy for å utvikle kliniske spiseforstyrrelser.
Det finnes selvsagt ulike alvorlighetsgrader av spiseatferdene. Alle har vi opplevd å spise oss altfor mette fordi vi ikke klarte å begrense oss, eller at man i perioder forsøker å styre unna søtsaker. Det som kjennetegner et mønster er hyppigheten av episodene.
Hvis du forsøker å gå ned i vekt ved å spise sunnere og mindre, kan mange oppleve at de går for hardt ut og spiser for restriktivt, helt til man mister kontrollen og skeier ut.
Det å finne den gylne middelvei med hva man bør spise og hvor mye, krever trening og gjentatte ganger være nysgjerrig på hvorfor det i perioder går etter planen og at det i andre perioder er vanskeligere.
Ernæringsfysiologens bønn: – Aksepter vekten og få det bedre
Det å ha et ugunstig spisemønster kan gjøre det utfordrende om målet er å få et sunnere kosthold og finne trivselsvekten. Det kan være valg som gjøres i ulike situasjoner eller sinnsstemning som det da kan være utfordrende å bryte ut av. Det er ikke en fasit på hvordan få bukt med problemet eller problemene, men en bevisstgjøring må til for å kunne bryte mønsteret.
Ubevisst spising: Unngå kalorismell på kino
De som ikke har kartlagt de konkrete risikosituasjonene, altså når de uønskede spiseepisodene skjer, kan oppleve lite kontroll og at inntak av mat er uoversiktlig. Mange vet hva som er risikosituasjonene, da blir utfordringen å finne ut hvilke verktøy og tiltak som må tas i bruk for å komme videre.
• Kartlegg hvilke risikosituasjoner du kan komme i som ofte resulterer i et økt mat- eller snacksinntak
• Finn mulige løsninger for hvordan unngå dette vante mønsteret
• Lag en realistisk plan
• Gjennomfør planen du legger
• Evaluer om planen var god
• Hvis planen du la ikke fungerte, tenk deg frem til mulig årsaker
• Prøv å finne andre tiltak som kan forsøkes
• Det er som regel nyttig å ha noen å prate med og som kan hjelpe til med å sortere og prioritere dersom spising oppleves krevende.
Kilde: Psychological Correlates to Dysfunctional Eating Patterns among Morbidly Obese Patients Accepted for Bariatric Surgery Hege Gade, Jan Harald Rosenvinge, Jøran Hjelmesæth, Oddgeir Friborg.
Les også:
Så enkelt kan du spare hundrevis av kalorier
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Med noen enkle grep kan du få et sunnere kosthold, og det kan hjelpe deg å gå ned noen overflødige kilo.
Sunne vaner som varer er nøkkelen for å lykkes med livsstilsendring, men hvordan får man endringer til å vare? Det har Tore Gundersen (47) funnet ut nå.
Slike TV-konsept kan opprettholde en illusjonen om at det finnes et enkelt svar på et kompleks problem, mener fagfolk.
Ikke gjør disse feilene når du prøver å gå ned i vekt.
Dette er noe av det smarteste du kan gjøre for å dempe lysten på noe søtt.
Diettene lover sunnere kropp, vektnedgang og bedre helse på rekordtid - men fungerer det egentlig?