Fem middager med dessert til under 500 kcal

Med smarte ingredienser og riktige mengder kan du spise deg god og mett til middag og til og med avrunde måltidet med noe søtt – uten å overstige 500 kcal. Her er fem middagsforslag!

Middag er en av dagens hovedmåltider og for mange er det også det største måltidet i løpet av en dag. Har man spist litt lite tidligere på dagen er det fort gjort at man overdriver inntaket av middagsmaten.

Les også: 10 sunne matvarer som metter

Planlegg måltidene

Derfor er planlegging et viktig stikkord for å unngå unødvendige store porsjoner og mange ekstrakalorier. Da blir det lettere å holde kontroll på både kaloriinntaket og mengden man spiser.

Plan for uken: Her er handlelisten for en sunnere hverdag

Likevel betyr ikke dette at du må spise små porsjoner eller droppe desserten. Med riktige ingredienser kan du få solide porsjonsmengder som bidrar med mye næring samtidig som du holder deg innenfor ditt kaloribudsjett.

Smarte middagstips

• Protein og fiber: Generelt er det lurt å fokusere på middager som bidrar med mye grønt og gode proteinkilder. Både fiber fra grønnsaker og protein vil kunne bidra til en mer langvarig metthetsfølelse.

• Volum: Fyll gjerne halve tallerkenen med salat eller grønnsaker. Dette fyller opp magen og er rik på mye god næring samtidig som det bidrar med lite energi.

• Spar stekefett: Et annet tips er å ovnsbake fisk og kylling- og kjøttprodukter for å spare kalorier fra stekefett som olje og smør.

• Dropp fete sauser og kjøpedressinger: Med ulike typer grønnsaksmos, salater og hjemmelagde dressinger med magre meieriprodukter er du fortsatt sikret mye god smak uten at middagen blir en kaloribombe.

Her er fem middagsretter under 500 kalorier, med en søt avslutning inkludert i måltidet!

Vegetarisk bønnegryte med blomkålris og ovnsbakte eplebåter (482 kcal)

Vegetarisk bønnegryte:

2 porsjoner, 422 kcal per porsjon:

1 boks kidneybønner
1 stk løk
1 fedd hvitløk
½ stk rød paprika
1 boks mais
1 boks hakkede tomater med chili eller hvitløkssmak
1 ts stekemargarin
1 ss sitronsaft
1 ts chilipulver (kan sløyfes)
salt og pepper
½ stk blomkål
1 ts stekemargarin

Slik gjør du det: Skjær opp løk og paprika. Knus hvitløksfeddet med en hvitløkspresse og fres grønnsakene i smeltet margarin i en gryte. Tilsett tomater, bønner og mais, og la det småputre i cirka 10 minutter. Smak til med salt, pepper, chilipulver og sitronsaft. La dette stå å putre videre mens du lager blomkålris. Riv blomkål på et rivjern og ha dette i en stekepanne med stekemargarin. Dette stekes på middels sterk varme i cirka 2 minutter mens du rører jevnlig rundt i pannen. Smak til med salt og pepper.

Ovnsbakte eplebåter:

2 porsjoner, 60 kcal per porsjon

2 epler
1 ts kanel
2 ts Sukrin gold
2 ss mager vaniljekesam/vaniljeyoghurt

Slik gjør du det: Skjær epler i båter og legg båtene i en liten ildfast form. Strø over kanel og Sukrin gold. Stekes på 200 grader i cirka 18–20 minutter til eplebåtene er blitt møre. Server sammen med mager vaniljekesam eller vaniljeyoghurt.

Torskefilet med brokkolipuré og bananis på pinne (428 kcal)

Torsk med brokkolipuré:

1 porsjon, 337 kcal

150 gram torskefilet, uten skinn og ben
¼ stk brokkoli
3 ss lettmelk
salt og pepper
1 ss rapsolje
4 stk cherrytomater
¼ stk gul paprika

Slik gjør du det: Sett stekeovnen på 180 grader. Ha torskefileten i en ildfast form og bak fisken i ovnen i cirka 15 minutter. Kutt opp brokkoli i mindre biter. Ha brokkolibukettene i en kjele med litt vann og la dette småkoke i 2–3 minutter til brokkolien har blitt myk. Hell av vannet. Ha oppi melk og bruk en stavmikser til å lage en glatt brokkolipuré. Smak til med salt og pepper. Skjær opp paprika i strimler og del opp cherrytomater i to. Fres grønnsakene raskt i litt olje i en stekepanne, og server sammen med fisken og brokkolipureen.

Banan-is på pinne:

1 porsjon, 91 kcal

1 godt moden banan

Slik gjør du det: Del bananen i to eller tre mindre deler. Stikk en ispinne eller lignende i bunnen. Legg bananene i fryseren i cirka 1–2 timer. Ta ut banan-ispinnene i 5–10 minutter og la de bli litt myke før servering.

Ovnsbakt kylling med gulrotmos og mager tzatziki, og bringebærsorbét (366 kcal)

Kyllingfilet med gulrotmos og tzatzikidressing:

2 porsjoner, 268 kcal per porsjon

2 stk kyllingfilet
300 gram gulrøtter
150 gram mager kesam
½ slangeagurk
1 fedd hvitløk
salt og pepper

Slik gjør du det: Lag tzatzikidressingen på forhånd – denne blir best om den får stå 1–2 timer i kjøleskap før servering. Riv agurk på et rivjern. Ha den revne agurken i en sil eller i et kaffefilter i cirka 15 minutter for å la vannet renne av. Knus hvitløksfeddet med en hvitløkspresse. Bland sammen kesam, agurk og hvitløk i en skål. Smak til med salt og pepper. Bak kyllingfiletene i en ildfast form på 200 grader i cirka 16–18 minutter midt i stekeovnen. Del opp gulrøtter og kok gulrotbiter i cirka 3–4 minutter til de i møre. Hell av vannet og bruk en stavmikser til å lage glatt gulrotmos.

Bringebærsorbé:

1 porsjon, 98 kcal

200 gram fryste bringebær (kan byttes ut med andre bær)
50 gram mager vanilje kesam
2–3 ss vann
1–2 ss sukrinmelis (smak deg frem for hvor søtt du vil ha det)

Slik gjør du det: La bærene bli litt opptinte i romtemperatur i 10–15 minutter. Deretter har du ingrediensene i en blender og kjør til du får en jevn, glatt blanding. La sorbeten stå i fryseren 30–60 minutter.

Biffsalat og sukkerfri gelé (497 kcal)

Biffsalat:

1 porsjon, 460 kcal

150 gram biff av storfe
1 ts smør til steking
50 gram alfaspirer
⅓ stk rødløk
5 stk cherrytomater
⅓ stk avokado
100 gram crispisalat
½ stk vårløk
1 ss ristede pinjekjerner (10 gram)

Slik gjør du det: Skjær opp biffen i biter og stek bitene i en panne sammen med smør. Skjær opp grønnsakene. Ha grønnsaker, alfaspirer og stekt biff over i en dyp tallerken. Dryss over ristede pinjekjerner.

Sukkerfri gelé med vaniljekesam:

4 porsjoner, 37 kcal per porsjon

3 dl ublandet sukkerfri saft
7 dl kaldt vann
10 gelatinplater

Slik gjør du det: Legg gelatinplatene i 7 dl kaldt vann og la det ligge der i cirka fem minutter. Tilsett ublandet saft og varm opp blandingen i en kjele mens du hele tiden rører rundt. Det skal ikke koke. Når gelatinplatene har blitt oppløst har du geleen i en ønsket form eller bolle og sett kaldt. Beregn 5–6 timer før geleen har stivnet. Server gjerne sammen med 1 spiseskje mager _{vaniljekesam.}

Grønnsaksomelett og fruktspyd (485 kcal)

Omelett:

1 porsjon, 380 kcal

2 egg
2 ss lettmelk
¼ stk rødløk
1 neve spinat
5 stk cherrytomater
1 ts smør (5 gram) til steking
salt og pepper
1 skive grovt brød

Slik gjør du det: Visp sammen egg og melk. Skjær rødløk i strimler og del tomatene i to. Smelt smør i en liten stekepanne og ha over eggeblandingen. Legg over grønnsakene og stek omeletten på svak varme til den stivner. Server med grovt brød.

Mini-fruktspyd:

1 porsjon, 105 kcal

6 jordbær
100 gram fersk ananas
100 gram melon
Trespyd eller lignende

Slik gjør du det: Del opp ananas og melon i terninger. Skjær jordbærene i to. Tre på jordbær og frukt på et trespyd eller tannpirkere.