Havregryn - gullkornet for deg som skal ned i vekt

Her er superkornet som gjør deg mett, opplagt og gir deg bedre kolesterol – og som hjelper deg ned i vekt.

Havregrøt er rett og slett en super start på dagen. Men velg helst store havregryn, og ikke den lettkokte, anbefaler ekspertene.

– Havregrøt gir langsom blodsukkerstigning, en god, langvarig metthetsfølelse og god fordøyelse. Det er en smart start på dagen både når du skal ned i vekt, eller ønsker å holde vekten, sier Torunn Nordbø, ernæringsfysiolog ved Opplysningskontoret for brød og korn.

Hemmeligheten er det sunne kostfiberen betaglukan.

– Dette kostfiberen tas langsomt opp i tarmen, og gir derfor en langsom blodsukkerstigning. Dermed varer energien i havren lenger og gir lengre metthetsfølelse, forklarer Nordbø.

Dette i motsetning til såkalte «raske karbohydrater» som gir hurtig blodsukkerstigning og kortvarig metthetsfølelse. Raske karbohydrater finnes i hvetemel og sukker, og i bakverk som loff, halvgrovt brød, boller, muffins og annet bakverk, blant annet.

Store gryn best

For å holde deg lenge mett, bør du styre unna den snarkokte havregrøten, og heller gå for de store grynene.

– De små grynene til snarkokt havregrøt gir en noe raskere blodsukkerstigning. Til vanlig bør du derfor holde deg til de store grynene som det tar snaue ti minutter å koke grøt av, sier Nordbø.

De snarkokte kan være greie etter en hard treningsøkt når du trenger raskt påfyll av energi, legger hun til.

Du bør også finne frem grøtkjelen hvis du har høyt kolesterol.

– Et daglig inntak av minimum tre gram betaglukan, som tilsvarer cirka 60 gram havre, kan bidra til å senke kolesterolnivået, bekrefter forsker Svein H. Knutsen ved forskningsinstituttet Nofima.

Knutsen og hans kollegaer kartlegger nå helseeffektene av havre og bygg.

– Forskning tyder på at havre også bidrar til å regulere blodsukkernivået, men dette er mindre dokumentert, forteller Knutsen.

Les også: Slik lager du sunnere granndiosa

Havre er også sunt tilsatt i brød og annet bakverk. Men havregrøt er bedre:

– De sunne kostfibrene virker så positivt i tarmsystemet blant annet på grunn av størrelsen på kornene. Vi ser at både baking og langvarig bløtlegging gjør at de brytes ned, mens koking direkte til grøt bevarer fibrene og dermed de gode helseeffektene bedre, forklarer forskeren.

Godt for helsen

Selv lavkarboguru Fedon Lindberg mener at moderate mengder havregrøt bør inngå i et sunt og variert kosthold.

– Alene kan havregrøt øke blodsukkeret en del. Men på grunn av høyt fiber- og væskeinnhold gir det langt mindre blodsukkerstigning enn tilsvarende mengde vanlig brød, sier Lindberg, og anbefaler en grøtporsjon laget på 40 gram eller 1 dl havre som frokostmåltid.

– Jeg anbefaler å ha skyr, kesam eller yoghurt naturell i grøten, og gjerne et egg ved siden av, sier Lindberg.

HER FÅR DU TRE SUNNE OPPSKRIFTER

Grunnoppskrift på havregrøt:

(5–6 porsjoner)

5 dl store havregryn
12 dl vann
2–3 dl melk
1 ts salt

Kok opp gryn og vann. Tilsett melk og salt. La koke på svak varme cirka åtte minutter. Rør jevnlig så ikke grøten svir seg. Melkemengden kan du regulere etter ønske og behov! (Kilde: Opplysningskontoret for brød og korn)

Fedons havregrøt

(1 porsjon)

1 dl store havregryn eller 1/2 dl soyaflak og 1/2 dl havregryn
2–3 dl vann eller melk eller soyamelk
Litt natriumredusert salt (f.eks. LoSalt- eller Seltin)
2 ss frø- og nøtteblanding
1 dl (1/3 beger) Cottage cheese eller Skyr eller Kesam naturell
1 ss kaldpresset linfrøolje (for å berike retten med omega 3 fettsyrer, kan sløyfes)

Legg evt grynene i vann noen minutter. Kok dem i melk eller vann med litt salt til de er møre. Tilsett frø- og nøtteblanding og rør inn cottage cheese/Skyr/Kesam og eventuelt olje.

Fedons frø- og nøtteblanding

1 dl solsikkekjerner
1 dl mandler/nøtter
1/2 dl knuste linfrø
1 dl gresskarkjerner

Nøtter og frø hakkes eller finmales. Husk at linfrøene må være malt for at kroppen skal nyttiggjøre seg av dem. Oppbevar på glass i kjøleskap.

NB! Artikkelen ble publisert 18. september 2011, og korrigert for skrivefeil 12.12.2019. Artikkelen ble republisert fremfor oppdatert, og grunnet bytte av teknisk plafform desember 2019, lot deg seg ikke gjøre å resette publiseringsdato.

Les: Se opp for kinamat-bombene