Denne gjør deg mett

Belgfrukter og bønner er naturens egen supermat, og er perfekt for alle som skal ned i vekt.<br />

Kikerter er en liten belgfrukt som er proppfull av næringsstoffer, og som vi anbefales å spise mer av. Spesielt gunstig skal den være for kvinner. Ja, klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør går faktisk så langt som å kalle den en «kvinnegrønnsak».

- Kikerter inneholder planteøstrogener, som ser ut til å kunne beskytte mot brystkreft og overgangsplager, sier Sundfør, som selv bruker masse kikerter i kostholdet til seg selv og familien.

At kikerten i tillegg er rik på jern, gjør den også til en belgfrukt særlig kvinner bør spise mer av. Kvinner vil, på grunn av menstruasjon, trenge mer påfyll av jern enn menn.

Beskytter hjertet

Kikerten har også noen egenskaper som er særlig gunstige for grønnsakselskere med hår på brystet.

- Kikerten er en hjertegrønnsak, sier Sundfør

Kikerter inneholder nemlig B-vitaminet folat, som bidrar til å forhindre hjerte- og karsykdommer. I tillegg finnes det flere løselige fibre i kikerten, som binder til seg kolesterolet i kroppen, noe som igjen forhindrer kroppen i å ta det opp.

- Siden menn er mer utsatt for hjerte- og karsykdommer enn kvinner, er den også fin å spise for nettopp menn, sier Sundfør.

Kikerter hører til i erteblomstfamilien. Den dyrkes i tropisk klima med mye nedbør, spesielt i områder rundt Middelhavet, i India og i flere afrikanske land. I butikkene her hjemme finner vi den ofte tørket eller i lake på boks.

Fortsatt er kikerten en råvare som oppleves litt ny og spennende for mange nordmenn, men det finnes enkle og gode oppskrifter som kan prøves ut. Er du glad i å spise grønnsaker med dip, eller å ha en god dressing til salaten din, kan du for eksempel gå for hummus. Det er en tykk saus laget på kikerter, olivenolje, sitron, salt og tahini, som er en sesampasta.

Sundfør mener at kikerten er så rik på proteiner, at den fint kan erstattes med kjøtt, for deg som vil begrense inntaket av dette. Ifølge Krydder.no, inneholder kikerter så mye som tyve prosent proteiner, omtrent like mye proteiner som i kylling.

Reduserer overspising

Dr. Fedon Lindberg er enig med Sundfør om kikertens gunstige effekt på kolesterol og hjerte. Begge påpeker også at den kan bidra til å bedre tarmfunksjonen og hindre tykktarmskreft. Har du for vane å spise deg altfor mett, burde du kanskje også vurdere å tilsette kikerter i måltidene dine.

- De er meget effektive i forhold til å øke metthet og redusere overspising, samt bidra til stabilt blodsukker. Mindre kjent er at de inneholder mange viktige antioksidanter, forklarer Lindberg.

Han foreslår å bruke kikerter i salater, eller som siderett i stedet for potet, ris eller pasta. De passer også i alle typer gryteretter.

Sundby på sin side kommer med en liten advarsel på mengdeinntaket. For selv om hun applauderer mer kikerter i maten, kan et plutselig stort inntak ha en uheldig effekt på fordøyelsessystemet.

- Fibrene kan gjøre at du får mye luft i magen, noe som åpenbart er ubehagelig. Begynn gradvis, og øk inntaket litt etter litt, sier Sundby.

Her er noen gode oppskrifter med kikerter.

Hummus (kikertpuré)

Hyppig brukt i arabiske land, enten som tilbehør eller dip. Hummus passer utmerket i kombinasjon med greske retter også. Nyt med salat og litt nybakt brød. Pynt med en klype spisskummen, litt paprikapulver, noen dråper olivenolje og et persilleblad.

4 personer, 219 kcal pr. porsjon
400 g kokte kikerter (ca en boks), 1/2 ts spisskummen, 3 ss tahini, 1 fedd hvitløk, saften av 1/2 stiron, salt og pepper

Skyll kikertene godt i kaldt vann og kjør dem til grov mos i en hurtigmikser. Tilsett spisskummen, tahini, finhakket hvitløk, sitronsaft og olivenolje. Kjør til en fin mos, tilsett litt vann (ca ½ dl) hvis hummusen virker veldig tykk. Smak til med salt og pepper.

Tahini kjøpes ferdig på glass, eller du kan lage den selv av: 1 dl sesamfrø (ristes i varm panne), 2- 3 ss sesamolje, ½ ts havsalt, 1-2 ss varmt vann.

Kyllingsalat med kikerter

1 person, 606 kcal pr. porsjon

1 kyllingfilet, 1 porsjon grønn salat, 1/4 boks kikerter (ca 100 g), 1/2 avokado, 1/2 rødløk, 2 tomater, 1 ts sitronsaft, 1 ss olivenolje, 1 ts balsamicoeddik, 1 ts soyasaus, salt og pepper.

Krydre kyllingfileten med salt og pepper og stek den i ca 12 minutter. Bland en dressing av sitronsaft, olivenolje, balsamicoeddik, soyasaus, litt salt og pepper. Bland salatsbladene, vårløk, rødløk, avokado, tomater og kikerter i en bolle og tilsett kyllingfileten i skiver. Hell dressingen over det hele og rør rundt.

Karrivegetar med kikerter og blomkål

3 personer, 458 kcal pr. porsjon

150 g røde linser, 1 ss karripasta, 2 gule løk, skivet, 2 fedd hvitløk, knust, 1-2 ts karri, 1 boks kikerter, 1 / 2 blomkål, i buketter, 3 ss flytende kylling / grønnsakskraft, mynte, 3 ss spinat.

Kok linsene møre i saltet vann, ca. ti minutter (noen linsetyper må bløtes, og koketiden varierer). Sil av og ha linsene tilbake i kjelen med karripasta. Rør godt rundt.

Stek løken gyllen i smør på middels varme. Ha i hvitløk og stek ett minutt. Ha i karri og stek ett minutt til. Ha i kikerter, blomkål og kraft. Spe med litt vann. Kok i ca. 5 minutter.

Server linser og kikerter og spinat. Pynt eventuelt en tallerken med litt salat, yoghurt, mynteblader og noen tomater.

Kilde: Christopher Sjuve

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem

Les også:

Slik unngår du vektoppgang i mai

Spar kalorier når du spiser ute

Bak dine egne sunne horn