Deilig sommermat som ikke er grillmat
For nå har grillmaten kanskje regjert middagstallerkenene nok i sommer?
Den inneholder få kalorier, forebygger kreft og er en ekte næringsbombe. Nå er tiden inne for å gjenoppdage grønnkålen.
Grønnkålen er faktisk en av de sunneste grønnsaker vi kan spise, forteller matkonsulent Toril Gulbrandsen. Alle foto: Jørgen Braastad
Fra å være «den stygge andungen» blant grønnsakene, har grønnkål fått rockestjernestatus. Grønnkålsalater, grønnkålpesto og grønnkålchips er blitt supertrendy.
Nå er den norske grønnkålen i butikken, og det er mange grunner til å putte et par poser i kurven neste gang du er ute og handler.
Kreft skyr grønnkål
– Grønnkål regnes som en av de sunneste grønnsakene du kan spise. Den er veldig anvendelig, smaker godt og er proppfull av vitaminer, mineraler og fiber, forklarer Toril Gulbrandsen, matkonsulent hos Opplysningskontoret for frukt og grønt.
100 gram grønnkål inneholder blant annet mer kalsium enn én desiliter melk. I tillegg troner grønnkål høyt oppe på listen over grønnsaker som virker forebyggende på flere typer kreft, og spesielt lungekreft. Selv om supergrønnsaken kan brukes på samme måte som spinat, inneholder den nesten dobbelt så mye av antikreftstoffet karotenoid som sin mindre krusete bror.
Skylles i kokende vann
Det er lett å lage enkle, kalorifattige og smakfulle retter med grønnkål.
– Jeg anbefaler å skylle bladene i kokende vann før bruk. Noen spiser grønnkålen rå, men da har den en veldig sterk kålsmak, sier Gulbrandsen.
– Bladene kan med fordel fryses, da får de en litt søtlig smak. Vi snakker om en hardfør plante som også tåler frost ute på jordet.
Å få tak i grønnsaken, er heller ingen utfordring dersom du har tilgang til velassorterte butikker.
– Du kan kjøpe grønnkål nesten året rundt, den er utrolig holdbar, forklarer hun.
På tross av mange positive egenskaper har nordmenns begeistring for grønnkål de siste tiårene vært laber, og den har fått et rykte som kjedelig og lite raffinert.
– I gamle kokebøker finner vi derimot mange oppskrifter med grønnkål, tidligere var den en av våre viktigste grønnsaker, forteller Gulbrandsen.
Jørgen Braastad / VG
Det er kanskje ikke like enkelt å på egen hånd finne ut av hva du skal bruke den nyinnkjøpte grønnkålen til. Nedenfor finner du seks forskjellige oppskrifter, hvor hovedingrediensen er nettopp grønnkål. Er du Vektklubb-medlem kan du klikke på linkene til oppskriftene nederst i artikkelen, hvor du finner næringsinnhold, kaloriberegning og muligheten til å legge oppskriftene rett i dagboken eller handlelisten.
Grønnkål - og agurkspagetti med grønnkålpesto.
2 store blader grønnkål
1 agurk
Grønnkålpesto:
1 dl grønnkål, dyppet i kokende vann
2 ss persille, finhakket
2 fedd hvitløk
30 g pinjekjerner eller mandler ristet i varm panne
80 g revet parmesan
6 ss olivenolje
6 ss kokt vann
Slik gjør du:
Start med «spaghettien»: Rens bladene og fjern stilken på grønnkålen. Rull bladene. Skjær av den krusete delen. Skjær den glatte delen i strimler. Dypp strimlene i kokende vann. Dette brukes som spaghetti.
(Den krusete delen dyppes i kokende vann og avkjøles. Den skal brukes til pesto.)
Skjær agurken i strimler og bland med grønnkålen. Bruk ostehøvel eller potetskreller for å få tynne skiver som du stimler, eller en mandolin dersom du har.
Slik lager du pestoen: Kjør alle ingrediensene til pestoen, unntatt oljen, i en food processor eller hurtighakker. La maskinen gå mens oljen tilsettes i en tynn stråle. Spe med noen spiseskjeer kaldt, kokt vann.
Bland pestoen med grønnkål- og agurkspaghettien, og server som en egen rett, gjerne med toast av grovt brød, eller som en deilig salat til grillmaten.
Ribollita Italiensk grønnkålsuppe.
2 blader grønnkål, finhakket
1 liten purre i tynne skiver
½ løk, finhakket
1 skive sellerirot i terninger
1 stor gulrot i terninger
1 lite blomkålhode
1 fedd hvitløk, knust
1 dl kikerter, ferdigkokt, tilsettes til slutt
1 ss frisk timian
8–10 dl kyllingbuljong
Nykvernet pepper
2 ss revet parmesan
2 ss hakket persille
Slik gjør du:
Fres alle grønnsakene i en kjele. Tilsett buljongen og kok til alt er mørt. Ha to øser med suppen i en blender og kjør til en jevn masse. Rør denne inn i suppen, slik at den får en fyldig konsistens. Serveres med et dryss av parmesan og persille, og gjerne litt ferskt brød ved siden av.
Grønnkålchips.
4 blader grønnkål i store biter
1 ss olivenolje
1 knivsodd salt
Litt chilipulver
Slik gjør du:
Varm ovnen til 175 grader. Vask, del og tørk grønnkålen godt. Ha grønnkålen og oljen i en plastpose og rist godt. Spre bladene utover et stekebrett og stek til de er sprø. Dette tar ca. 10–12 minutter. Er de ikke sprø, steker du noen minutter til. Dryss litt salt (du trenger ikke mye!) og chilipulver over, og server eller oppbevar i en tett boks.
Grønnkålsalat med sommerens primører.
4 blader grønnkål
2 reddiker
1 nepe
2 vårløk
1 gulrot
½ mango
Fransk sennepsdressing:
2 ts sennep, 1/2 dl olivenolje, 1 ss vineddik, 1 fedd finhakket hvitløk, ½ ts grovmalt pepper, ½ ts salt, et lite strø sukker, ½ bunt hakket, frisk kruspersille.
Slik gjør du:
Fjern stilken på grønnkålen. Del den i biter og hell kokende vann over. Da blir den mør og fin samtidig som den blir rund i smaken. Rens og skjær alle grønnsakene i tynne skiver. Skrell og skjær mangoen i biter. Bland alt sammen og hell dressingen over rett før servering. Dressingen lager du slik: Rør sammen sennep, vineddik, hvitløk, salt, pepper og et lite strø sukker i en skål. Visp inn olivenoljen og ha i persille til slutt. Server til grønnkålsalaten
Grønnkålsuppe med yoghurt.
2 store blader grønnkål
½ løk, grovkuttet
7 ½ dl grønnsakbuljong
1 ss hvetemel
2 ½ dl matyoghurt
salt og pepper etter smak
2 ss finhakket persille
Slik gjør du:
Vask grønnkålen og fjern stilken. Grovhakk grønnkålbladene og løken. Kok opp grønnsaksbuljong og ha i grønnkål og løk. Kok til grønnkålen er mør. Tilsett hvetemel i matyoghurten og rør til melet er godt blandet inn. Tilsett dette i suppen i siste kokeminutt. Mos suppen med en stavmikser. Smak suppen til med salt og pepper, og dryss persille over. Server suppen i varme tallerkener, eller avkjøl og server den kald. En nydelig suppe på en varm sommerdag. Ekstra mettende blir den med et halvt hardkokt egg i hver tallerken.
Omelett med grønnkål er sunt og godt!
Jørgen Braastad
5 egg
1 ss olivenolje
1 fedd hvitløk, finhakket
1 løk, finhakket
2 blader grønnkål, finhakket
2 kokte poteter i terninger
2 ss cottage cheese
salt og nykvernet pepper
Slik gjør du:
Ha oljen i en stekepanne og la løken surre over middels varme til den blir blank, ca. to minutter. Tilsett potet og grønnkål og la det surre 2–3 minutter til. Pisk eggene lett og tilsett cottage cheese, salt og pepper, og hell det over grønnsakene i pannen. Stek omeletten i ovn på 200 grader til den har stivnet, ca. 20 minutter. Server gjerne omeletten med godt grovt brød.
Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
For nå har grillmaten kanskje regjert middagstallerkenene nok i sommer?
Denne suppen er proppfull av grønnsaker og er ferdig på 45 minutter.
Visste du at blåskjell og reker er best om vinteren? I tillegg til å være luksuriøst og rimelig er det dessuten kalorifattig. Her er seks fristende oppskrifter til helgekosen.
Grønnsakene er ekstra smakfulle nå på høsten. En rykende varm suppe med sunne ingredienser er derfor perfekt på middagsbordet i hverdagene.
Er det en matvaregruppe vi bør spise mer av både med tanke på helsen og vekt, men også med hensyn til miljøet, så er det grønnsaker. Billig er det også, sammenliknet med kjøtt, kylling og fisk!
Ikke et vondt ord om pastafavoritten, men av og til kan det være deilig å prøve noe nytt!