Dette er forskjellen: Vegetarisk eller plantebasert kosthold

Flere og flere velger et plantebasert kosthold, men betyr det at man aldri spiser kjøtt? Og hva er best for vekten?

Et plantebasert kosthold er et kosthold der man reduserer eller unngår å spise animalske produkter, men ikke nødvendigvis at man kutter det helt ut fra kostholdet. Fokuset ligger derimot på det man ønsker å spise mer av, nemlig mat fra planteriket.

Det finnes flere ulike varianter, men det er særlig to, som hver sier noe om hva kostholdet tillater eller ikke:

• Vegansk kosthold: De som kun spiser rent plantebasert betegnes som veganere. En veganer vil verken spise kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter eller produkter med animalsk løpe.
• Vegetarisk kosthold: En mildere versjon betegnes som vegetarianer. En vegetarianer er en som ikke spiser kjøtt, fisk eller fugl.

Mengde viktigst for vekt

I følge Henriette Øien, avdelingsdirektør for Divisjon Helse, er et vegetarkost forbundet med lavere risiko for blant annet hjerte- og karsykdommer, diabetes, kreft og overvekt.

Hun påpeker likevel at et vegetarisk kosthold ikke er ensbetydende med lav vekt:

– Du kan gå ned i vekt både med et vegetarisk kosthold og kosthold som inneholder animalske produkter.

For det er ikke nødvendigvis et likhetstegn mellom vegetarisk og helsebringende. Pommes frites, friterte løkringer og potetgull kan også betegnes som vegansk mat.

– Det avgjørende for å gå ned i vekt er at mengden energi man inntar er lavere enn den energien man forbruker, forteller hun.

Pass opp: Her er vegetarmaten som kan gjøre deg fet!

– Akkurat som andre typer kosthold kan også et vegetarisk kosthold være ensidig, inneholde for mye mettet fett og være mangelfullt på en eller flere næringsstoffer.

Videre forteller Øien at det, uavhengig av hva slags kosthold vi velger, vil være en fordel å kunne litt om ernæring og hvordan vi på en god måte kan sette sammen et balansert og variert kosthold.

– Om et kosthold er sunt eller ikke avhenger av matvarene vi velger, hvordan disse kombineres og hvor mye vi spiser av dem, sier Øien.

Vegetarianer? Se opp for vitaminmangel

Sunn vegetarmat

– Et godt sammensatt vegetarkosthold inneholder korn og fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og planteoljer. Et slikt kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer, forteller hun.

Dersom meieriprodukter er en del av kostholdet anbefaler hun halvfete eller magre varianter av dette. I tillegg anbefaler hun å begrense inntaket av sukkerholdig mat og drikke, som brus, saft, godteri, kjeks, kaker og søtt bakverk.

– Sukker gir energi, men ingen vitaminer eller mineraler som kroppen trenger. Dette gjelder selvfølgelig uansett hva slags kosthold man har.

Matspaneren: Hvor sunt er kjøtterstatteren Oumph?

Erstatte kjøtt

For å få et fullverdig vegetarisk kosthold med alle næringsstoffer er det mye man må tenke på. Kjøtt er tradisjonelt en vanlig kilde til protein i kosten, så når man kutter ut dette må man finne andre kilder.

– En variert vegetarkost som gir nok energi, vil fint dekke proteinbehovet.

Gode kilder til protein i vegetarkost er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø.

– For noen grupper er det særlig viktig å planlegge kosten med tanke på å få nok jern, fordi kjøtt er en viktig jernkilde i det norske kostholdet, minner Øien om.

Dette gjelder særlig gravide, kvinner med store menstruasjonsblødninger og små barn.

– Jern fra vegetabilske matvarer tas best opp i tarmen når det er C-vitamin til stede i samme måltid, og vegetariske måltider bør derfor oftest inneholde noe C-vitamin, råder hun.

Øien forteller også at meieriprodukter inneholder mye kalsium, og at man bør være spesielt oppmerksom på å få i seg matvarer som grønne, bønner, linser, erter, soyaprodukter, appelsin, mandler og frø dersom meieri ikke er en del av kostholdet.

Om man kutter ut fisk, melkeprodukter og egg i kosten, anbefaler hun også at man tar tilskudd av jod.

La deg inspirere eller prøv disse sunne vegetarrettene:

Vegetarlasagne (288 kcal per porsjon)

Av: Frukt.no - Opplysningskontoret for frukt og grønt

Dette trenger du til 4 porsjoner:

5 blad Savoykål
6 stk Potet
1 stk Rødløk
1 stk Paprika, rød, stor størrelse
2 fedd Hvitløk
1 ss Olivenolje
Salt og pepper
1 ss Timian, fersk
100 gram Cheddar ost

Slik gjør du det:

1. Forvell savoykålbladene (evt. kinakålbladene) i kokende vann i et minutt. Avkjøl i kaldt vann.
2. Ha olje i en varm panne. Fres raskt paprika og løk sammen med hvitløk og timian. Skjær poteter i skiver. Legg lagvis savoykålblader, poteter og løkblandingen. Bruk gjerne en springform eller en ildfast form. Dryss litt salt og pepper på.
3. Bakes i ovn på 180 grader i ca. 1 time. De siste 15 minuttene med reven cheddarost på toppen. La retten hvile i ca. 10 minutter slik at lasagnen får satt seg.
4. Server nylaget f.eks. med en tomatsalat og hvitløksbrød.

Lagre oppskriften til senere bruk! Kun for VK-medlemmer

Vegetarisk thaigryte (320 kcal per porsjon)

Av: Matprat.no - Opplysningskontoret for egg og kjøtt

Dette trenger du til 6 porsjoner:

1 stk Løk
2 fedd Hvitløk
4 ss Karripasta (rød)
3 dl Kokosmelk, mager
1 boks Cherrytomater, hermetisk, økologisk
400 gram Gresskar (terninger)
6 dl Linser, røde, hermetiske
1 boks Kikerter, hermetisk
1 stk Paprika, grønn, medium størrelse
4 stk Vårløk
1 ss Sukker
1 stk. Lime (skallet)
0,5 bunt Koriander, frisk
300 gram Jasminris boil-in-bag, kokt

Slik gjør du det:

1. Ha olje i en varm gryte. Fres løk og hvitløk til det er blankt. Tilsett karripasta og fres videre i 1-2 minutter. Rør godt så det ikke svir seg. Tilsett kokosmelk og hermetiske cherrytomater.
OBS: Det kan være stor forskjell på styrken av karripastaen. Tåler du ikke så sterk mat, kan det være lurt å tilsette litt karripasta først, og heller ha i mer etterhver om du ikke syns det ble stekt nok.
2. Ha i terninger av gresskar. Småkok gryten i 8-10 minutter.
OBS: Dersom du har tørket kaffirlimeblad kan du tilsette et par blader sammen med væsken.
3. Kok ris i en kjele med vann etter anvisning på pakken.
4. Åpne bokser med linser og kikerter. Hell dem over i en sikt, og skyll dem godt under kaldt vann. La vannet renne godt av og tilsett linser og kikerter i gryta.
5. Rens paprika og vårløk, og skjær dem i biter. Ha paprika- og vårløkbiter i gryta sammen med sukker og limeskall. La gryta koke 2-3 minutter slik at alt blir gjennomvarmt. Smak til med soyasaus.
Server den smakfulle gryta med ris og dryss over grovhakket koriander rett før servering. Sett gjerne litt chilipulver på bordet også.

Lagre oppskriften til senere bruk! Kun for VK-medlemmer