Nyttårstilbud!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 359,-
 

UT PÅ TUR: Trening trenger ikke være komplisert, en gåtur kan være nok. Foto: Kyrre Lien/NTB scanpix. 

10 motivasjonstips i vintermørket

Slik finner du treningsmotivasjon i mørketiden. 

tc8c93fc
 

EKSPERT: Silje Bjørnstad er personlig trener og har en bachelor i ernæring. Foto: Frode Hansen/VG

I de mørke, kalde vintermånedene er det mange som merker at energinivået og treningslysten daler. Det frister kanskje mest å dumpe ned i sofaen, under et pledd med en kopp kakao i hendene og noe snacks på bordet. 

Dette vil dessverre ofte føre til at du bare blir mer slapp og sliten, og i tillegg kan denne stillesittingen bidra til både vektøkning og mindre overskudd. Husk at uansett hvor mye eller lite du beveger deg, så vil all aktivitet være bedre enn ingenting. Det er ingen andre som kan gjøre treningen for deg, men så er det også du som får oppleve de positive effektene når du er i aktivitet.

Her er ti tips til hvordan komme seg inn i treningsmodus: 

1) Ha riktig innstilling

Det er fullt forståelig at det å skulle motivere seg til trening ikke alltid er like enkelt. For mange er bare tanken på å bevege på kroppen noe som kan bidra til en negativ følelse. Men hvis du har en tankegang og forventning om at økten skal bli grusom og tung, så vil det ikke akkurat hjelpe på treningsmotivasjonen heller. 

Alt starter i hodet! Har du bestemt deg på forhånd at det bare vil bli en negativ opplevelse, så vil det også oppleves sånn. Prøv å snu litt på tankene. Husk at selv om økten eller gåturen kanskje kommer til å bli seig og tung, så vil du kunne skape mestringsfølelse og oppnå en rekke positive helseeffekter for deg selv og kroppen din. Visualiser gjerne det du skal gjøre på forhånd der du har en kropp som virker lett og samarbeidsvillig. Sett pris på alt det kroppen din og du faktisk får til!

Nå anbefalingene: Slik kan du planlegge treningsuken

2) Senk terskelen

Fysisk aktivitet kan være så mangt og du må ikke oppsøke et treningssenter for å bevege på deg. Se muligheter der du er og husk at du rekker mye på 20–30 minutter. Gå en tur i nærområdet, gjør noen trappeintervaller eller prøv deg på hjemmetrening. 

 

ULLSOKKØKT: Treningsøktene kan også gjennomføres på stuegulvet med egen kroppsvekt eller ved å skli på et par ullsokker.

Foto: Tiril Guttorm. 

Husk at motivasjonen går opp og ned

 

Vær forberedt på at noen ganger vil det skje uforutsette ting som gjør at planene dine må endres. Ikke få panikk om du ikke får trent de planlagte øktene. Du vet at treningssenteret står der neste uke også. Som alt annet her i livet vil treningslysten, resultatene og motivasjonen gå opp og ned. Noen dager kommer til å være tyngre enn andre, men det er ikke én enkel treningsøkt eller én enkel treningsuke som er avgjørende for at du skal se resultater. Det er viktig at du ser helheten i det du gjør og tenker kontinuitet fremfor å gi opp med en gang du kjenner på litt motgang!

Du kan for eksempel teste ut en kjapp økt på 5, 10 eller 15 minutter, eller tren styrke på stuegulvet med ullsokker. Husk også at du i løpet av dagen kan dele opp en halvtime i 2x15 minutter hvis det passer timeplanen din bedre.

3) Skriv det ned i kalenderen

Planlegg treningsøkter og gåturer for den kommende uken slik at du har satt av tid når du faktisk skal gjennomføre aktiviteten. Husk at en treningsavtale er like viktig som andre avtaler – dette er din egentid hvor du gjør noe for deg selv, din kropp og din helse, både fysisk og psykisk.

4) Ta på deg treningstøy

Har du planer om å trene på morgenen eller formiddagen så hopp rett inn i treningstøyet når du står opp. Skal du trene rett etter jobb, så skift til treningsantrekk før du forlater arbeidsplassen. Hvis du har planlagt en sen økt, og du må en tur hjem før du skal trene, så sørg for å få på deg treningsklær når du er innenfor døren. Da er du allerede forberedt og det er vanskeligere å droppe økten når du faktisk har på deg riktig antrekk.

Maskintrening: Effektiv trening i apparater (åpen for medlemmer)

5) Få det unnagjort

Har du mulighet, og er våken nok, så kan det være lurt å gjøre unna treningsøkten tidlig på dagen. Da har du resten av dagen til å leve på endorfiner og du har godfølelsen i kroppen. I tillegg slipper du unna den største rushet som gjerne er mellom klokken 16–20 på gymmet. Mange av oss merker også at viljestyrken og energien er mer på topp de første timene av dagen, sammenlignet med etter en intensiv jobbdag hvor man allerede har brukt mye krefter.

6) Sett på noen skikkelige godlåter

Musikk kan gjøre underverker når energinivået og treningslysten er på bånn. Finn frem en spilleliste med sanger som du vet gir deg følelsen av å kvikne til. Riktig musikk passer perfekt enten du skal gå deg en tur, ta deg en styrkeøkt, være med på gruppetime eller utføre yoga hjemme i stua. Det kan også hjelpe deg med å bli mer skjerpet og øke innsatsen din på trening.

Varier øktene: Tre utendørs intervaller for alle

7) Allier deg med andre

Avtal gjerne med andre slik at dere trener sammen, går en tur eller lignende. Når du allerede har en avtale med en annen er det vanskeligere å avlyse og dermed droppe økten. En treningspartner kan gjøre treningen morsommere og mer motiverende. I tillegg er det sosialt, og dere kan pushe og heie på hverandre. 

 

TREN SAMMEN: En venn eller en personlig trener du lager avtaler med kan gjøre det lettere å komme seg på trening. Foto: Ole Martin Halvorsen

Det er også mange som benytter seg av å ha personlig trener nettopp for å sikre seg faste avtaler som gjør at man har kontinuitet i treningen.

Fysisk aktivitet gir deg:

 

– Bedre helse, både fysisk og psykisk
– Lavere risiko for å utvikle livsstilssykdommer
– Økt energi og mer overskudd
– Økt selvtillit og mestringsfølelse
– Redusert stressnivå i kroppen
– Bedre søvnkvalitet

8) Bruk motivasjonsverktøy

Ulike apper, aktivitetsklokker og andre bærbare elektroniske enheter har blitt superpopulært de siste årene. Slikt utstyr kan være med på å gi deg ekstra motivasjon for å øke hverdagsaktiviteten. Mange får seg en overraskelse når de begynner å sjekke ut hvordan det egentlig står til med aktivitetsnivået. For eksempel kan du sette deg et mål for minimum antall skritt du skal gå hver dag. Bruk smarttelefonen, en treningsklokke eller en skritteller for å følge med på hvor aktiv du egentlig er i løpet av hverdagen. Andre aktivitetsmålere er ofte stilt inn slik at de forteller deg om når du bør bevege på kroppen hvis du har sittet for lenge stille.

Kommentar: Fikk treningsformen for deg

9) Prøv noe nytt!

Har du gått lenge og kjent at det er en aktivitetsform som du har hatt lyst til å teste ut, så hvorfor ikke gjøre det denne vinteren? Kanskje det er et dansekurs som frister eller at du lenge har drømt om å prøve klatring? 

 

GRUPPETRENING: Prøv noe nytt med trening i gruppe. Foto: Simen Øyen.

Det er viktig at trening er lystbetont og hvis du prøver noe helt nytt så kan det være at du finner en ny favorittaktivitet.

10) Ha et mål

Å ha et mål kan bidra til at du klarer å opprettholde gode treningsvaner gjennom året. Det spiller ingen rolle hva målet ditt er, men du må virkelig kjenne at det er en motivasjonsfaktor for deg. Sett deg et konkret tidsperspektiv for når du skal oppnå målet, og sett deg gjerne små delmål slik at du har noen sjekkpunkter å krysse av på veien. Et mål kan for eksempel være at du skal delta i et løp på 5 kilometer til våren eller at du skal klare å løfte 80 kilo i knebøy om 3 måneder. 

Tips: Sett gode mål for det nye året

I løpet av denne treningsperioden så fortjener du kanskje en ekstra belønning hvis du klarer delmålene dine på veien. Du skal kjenne at du er fornøyd med din egen innsats så gi deg selv en liten premie etter noen uker med regelmessig fysisk aktivitet. Dette kan for eksempel være nye treningsklær, massasjebehandling på spa eller en konsertopplevelse med favorittbandet. Bruk belønningen som motivasjon der dørstokkmila er ekstra lang!

Les også: 

Gunn Kristin har gått ned 25 kilo: – Alt sitter i hodet

Sentrumsnære turstier i de store norske byene

Fem øvelser for å bli skisterk