30 dager med Vektklubb: dag 4

En skikkelig treningsutfordring for alle, kombinert med søndagsfrokost og en varmende lunsj.

Den første november-helgen avsluttes med en sunn tomatsuppe til lunsj, og en skikkelig treningsutfordring fra Vektklubb-ekspert og personlig trener Silje Bjørnstad.

Her er dagens mat og treningsplan, tar du utfordringen?

Del gjerne bilder av at du er med på Instagram med taggen #vektklubb30, tagg gjerne @vgvektklubb også.

Treningsøkt: Ukens utfordring!

Satt opp av personlig trener og Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad.

Søndag i uke 1 skal du utføre 100 repetisjoner fordelt på følgende måte:
25 knebøy
25 pushups
25 rygghev
25 halve burpees
Gjør deg ferdig med en øvelse før du begynner på 25 repetisjoner av neste. Du styrer selv tempo og pauser underveis.

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen under beskrivelsene:

Knebøy
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Jobb med raskt tempo for å kjenne at du får opp pulsen. For ekstra utfordring, der du gjør en mer eksplosiv knebøyvariant, kan du legge til et hopp på toppen av bevegelsen.

Pushups
Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.

Rygghev
Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

Halve burpees
Start med å stå oppreist og gå ned i plankeposisjon med strake armer. Herfra samler du kroppen igjen ved å gjøre et lite hopp fremover med beina, reiser deg opp og retter ut kroppen. På slutten av bevegelsen gjør du et eksplosivt hopp og klapper sammen hendene over hodet. For enklere variant kan du droppe hoppet når du samler føttene og i stedet går rolig inn, samt dropper det siste hoppet. Utfør øvelsen med raskt tempo.

Se hvordan økten utføres i videoen:

Dagens meny

Frokost: Rundstykker, gjerne fullkorn, med kokt egg, kaviar og majones. Et rundstykke på 55 gram gir 155 kilokalorier. Ett kokt egg på 55 gram gir omtrent 79 kilokalorier. 100 gram kaviar gir omtrent 430 kilokalorier, og 100 gram lettmajones gir omtrent 327 kilokalorier.

Lunsj: Tomatsuppe, og denne oppskriften som gir to porsjoner på 212 kilokalorier tar bare 15 minutter å lage selv.

Du trenger:
2 stk. egg
1 stk. løk
2 fedd hvitløk
1 boks tomat hakkede, hermetisk
2 ss tomatpuré
1 ss olivenolje
2 dl vann
0,5 stk. buljongterning
Timian
Fersk basilikum

Slik gjør du:
1. Kok egg
2. Fres løk og hvitløk i oljen.
3. Tilsett tomatpureen og la den frese med i et minutt.
4. Ha i vann og buljong, kok opp.
5. Samtidig moser du tomatene med en stavmikser til en fin puré.
6. Ha tomatene over i kjelen og kok opp.
7. La det småputre i fem minutter.

Smak til med pepper, timian og basilikum, og legg de kokte eggene i suppen.

Mellommåltid: Yoghurt og grønnsaker eller frukt. Ett beger med Double 0 % fra Yoplait med vaniljesmak gir 54 kilokalorier.

Middag: Ovnsbakt ørret, enten en hel ørretsside hvor oppskriften på foliegrillet ørret med hvitløkssmør fra Lise Finckenhagen hos Godt kan være til inspirasjon. Du kan også fint bruke ørretfileter. Server med poteter i den formen du foretrekker, agurksalat og rømme eller kesam.

Kvelds: Smoothie med mandler. Bruk de forsyne bærene du liker, og bland med melk, yoghurt eller Biola som gir en litt mild og søt smak. En moden banan gir fylde og sødme, og nøtter eller avokado gir sunt fett og gjør smoothien mer næringstett og energirik.