Slik legger du en realistisk ukeplan for middag og trening

To eksperter gir deg her et rammeverk som kan gjøre det lettere å sette opp en ukeplan, og tipsene til å legge realistiske planer som ikke blir et stressmoment i seg selv. 

Mange eksperter råder det til å legge en plan for hvordan du skal gjennomføre de endringene du ønsker, enten det gjelder trening, livsstil, kosthold eller annet. Om du skal sette opp en plan for mat og trening den kommende uken tipser Ronny Døhli, personlig trener og partner i Raw trening om noen spørsmål man kan stille seg selv.

– Hvorfor skal jeg sette opp denne planen? Hva er målet mitt på lang og kort sikt? Svarene vil fortelle deg hvordan planen bør se ut og hva du skal fokusere på, forklarer han.

– Spør gjerne også om hvor viktige målene er for deg. Er målet viktig for deg, er sjansen større for at du klarer å gjennomføre planen også i perioder hvor det er mer utfordrende å få tiden til å strekke til, legger han til.

Videre anbefaler han at man er så konkret som mulig, som for eksempel trene to ganger i uken, spise fire ganger om dagen, kanskje gjøre klar maten kvelden i forveien og lignende.

Han understreker at for at planen skal være gjennomførbar, må den også være realistisk.

– For at en plan skal være gjennomførbar er det viktig å se på totalbildet av sin hverdag, sier han.

– Bruk kostrådene som ramme

Faktorer som jobb, familie, barn, andre aktiviteter man er med på, og tid til restitusjon og søvn er ting som også bør tas høyde for i planen.

– De fleste går for hardt ut, og det ender opp med at man gir opp. Start heller roligere, så du opplever mestring som igjen gir motivasjon til å fortsette. Så kan man heller justere opp målene når man ser at det går fint, utdyper han.

Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad viser her en styrkeøkt hvor du kun trenger en stol:

Om du ønsker å legge en plan for middagene for hele uken foreslår Vektklubbs Matspaner og klinisk ernæringsfysiolog Eli Anne Myrvoll Blomkvist å bruke Helsedirektoratets kostråd som ramme. Det vil si at middagene hovedsakelig er plantebasert med mye grønnsaker og innslag av belgfrukter, som bønner, linser og erter. Fisk to til tre ganger i uken, og magert kjøtt, gjerne hvitt kjøtt, maks to ganger i uken, forklarer Blomkvist.

Eksempel på en middagsuke finner du nederst i saken.

– Oppblandet eller bearbeidet kjøtt som pølser, kjøttdeig, bacon og hamburgere bør begrenses til én til to ganger i måneden, sier hun.

Ernæringsfysiologen legger til at Helsedirektoratet kun anbefaler å begrense inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt, men peker til EAT-Lancet rapporten hvor det anbefales enda lavere kjøttinntak.

– Helsedirektoratet oppdaterer sine råd jevnlig, så mens vi venter på en ny oppdatering slår jeg et slag for et mer plantebasert kosthold, utdyper hun.

Lager du en plan for hele uken så tipser Blomkvist om at du legger de raskeste rettene til de dagene du har det mest travelt.

– Hos oss skal for eksempel to barn av gårde til trening 16.45 hver mandag, så da blir det alltid noe kjapt etter jobb og skole, sier hun.

Unngå at planen blir et stressmoment

I ernæringsfysiologens hjem er «hurtigmat» for eksempel fiskekaker med pasta og salat, grove rundstykker med eggerøre, røkelaks og grønnsaker, eller suppe som er laget klar kvelden før, om hun har planlagt godt.

– For mange kan det være lurt å legge inn en restedag i middagsplanen, i alle fall de som vet de gjerne får rester, så kan du heller supplere med basismatvarer du alltid har tilgjengelig som frosne rundstykker, frosne grønnsaksblandinger, hermetiske belgfrukter eller pasta eller ris.

Lag grønnsaksmos på 1-2-3, slik Vektklubb-eksperten viser her:

Om du i tillegg kun ønsker å handle en dag i uken, anbefaler Blomkvist at du skriver handlelisten etter at hele middagsplanen er lagt.

– Legg så middager med fersk fisk, eller annen lett bedervelig mat til en av de nærmeste dagene etter handledagen, legger hun til.

Oppbevar grønnsaker i kjøleskapet, så de holder seg hele uken, og velg meieriprodukter med lang holdbarhet, anbefaler hun.

– Om salaten begynner å bli litt slapp, legg den i litt isvann. Hell av vannet og la den renne godt av seg før du putter den i en lukket plastpose i kjøleskapet. Da holder den seg frisk og sprø i flere dager, tipser hun.

For å unngå at disse planene blir et stressmoment i seg selv anbefaler Ronny Døhli at man lager gode rutiner og er i forkant med planleggingen.

– Vær realistisk på når det er lurt å legge for eksempel treningen. Legger du opp til å trene på et tidspunkt hvor det ofte skjer forstyrrelser eller andre ting som må prioriteres, blir det fort et stressmoment, noe som igjen gir en sjanse for at det ikke blir noe av, forklarer han.

Oppfyll aktivitetsmålet: Slik kan du planlegge treningsuken

En middagsuke kan se slik ut:

Satt opp av klinisk ernæringsfysiolog Eli Anne Myrvoll Blomkvist.

Mandag: grønnsaksbasert suppe, for eksempel blomkålsuppe eller linsesuppe med grove rundstykker, eventuelt tomatsuppe med fullkornsmakaroni og egg. Minestronesuppe med forskjellige typer grønnsaker, bønner og pasta er en slager hos oss.

Å lage suppe er for øvrig en ypperlig anledning til å få brukt opp grønnsaker som begynner å bli litt gamle i kjøleskapet, for eksempel et par gulrøtter, en skalk sellerirot, en halv løk etc. Bland det inn i tomatsuppen med stavmikseren.

Tirsdag: fiskekaker, fullkornspasta/poteter og salat/grønnsaker

Onsdag: Indiskinspirert linse- eller kikertgryte med ris

Torsdag: Omelett med brokkoli og purreløk, grovt brød og salat som tilbehør, eller grønnsaksbasert wok med ris

Fredag: Tacolefser med mye grønnsaker og stekt kylling eller gjerne et vegetaralternativ som vegetarfarse, quorn biter eller bønnestuing.

Lørdag: Pizza med grov bunn og fyll med mye grønt. (Kanskje det er noen rester av «tacokjøttet» som kan legges oppå pizzaen?) Salat som tilbehør.

Søndag: Laks med poteter/potetstappe og grønnsaker/salat

Les også:

50 tips til før, under og etter styrketreningen

Næringsrike frokoster

Slik kler du deg til løpeturen i kulden