30 dager med Vektklubb: Dag 3

Start dagen med bananpannekaker og avslutt med biff og godteri. I tillegg utfordres pulsen med høyintensitets sirkeltrening. Her er dagens mat- og treningsplan, tar du utfordringen?

I helgen har mange fri, og det gir tid til å bruke lenger tid på matlaging og snike inn litt trening. Få med familien, kjæreste eller venner på dagens sunne helgeplan.

Selv om Vektklubb utfordrer deg til å ta sunne valg ved hjelp av våre eksperter i november, så er det rom for helgekos.

– Men mengden bør tilpasses til mengden energi inntatt fra mat tidligere på dagen. Om du for eksempel har et mål om å spise 2000 kcal per dag, så kan du spise mat tilsvarende 1800 kcal i løpet av lørdagen, og nyte godteri for de siste 200 kcal, forklarer klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm.

Personlig trener Silje Bjørnstad utfordrer deg til å få opp pulsen med øvelser med egen kroppsvekt.

Tar du utfordringen? Del gjerne dine bilder og videoer av utfordringen med hashtaggen #Vektklubb30 og tagg gjerne @vgvektklubb på Instagram.

Dagens meny

Satt opp av klinisk ernæringsfysiolog og Vektklubb-ekspert Anette Skarpaas Ramm.

Frokost: Bananpannekaker

Oppskrift:

2 modne bananer

2 egg

2 dl havregryn

0,5 ts bakepulver

Miks sammen med stavmikser og stek små pannekaker. Topp gjerne med frukt eller bær, og nyt!

Hele oppskriften gir 611 kilokalorier.

Lunsj: Pastasalat med cherrytomater, pesto og fetaost. En ny skandinavisk studie viser at alle typer fullkorn er forebyggende for diabetes type to. Derfor er det lurt å bytte ut den vanlige pastaen med fullkornsvariant.

Mellommåltid: Frukt og grønnsaker og en neve nøtter.

Middag: Biff med brokkolipuré, og stekt squash og paprika. På bildene er det indrefilet av svin, og kjøttet er magert og gir dermed få kalorier og lite fett. Med brokkolipuré og stekte grønnsaker til så blir middagen kalorifattig, dermed kan det være rom for litt ekstra dessert eller et glass vin til maten. Bruk dagboken til å finne ut hvor store mengder du kan spise.

Kutt opp dine favorittgrønnsaker og stek dem i pannen med litt olje. På bildet har vi stekt papirka og squash og smaksatt med urter. Brokkolipureen lager du ved å dele brokkolien i ønskede biter, så koke dem møre. Bruk en gaffel til å kjenne når brokkolien er gjennomkokt, deretter hell av kokevannet og mos brokkolien med en stavmikser.

Tips: For en fyldigere puré så ha i en klatt margarin, smør, lettrømme eller creme fraiche.

Kvelds: Oppkuttede grønnsaker.

Treningsprogram: Opp med pulsen!

Satt opp av personlig trener Silje Bjørnstad

Denne uken skal du utføre en enkel HIIT-økt som garantert vil gi deg en deilig svettefest! HIIT står for Høy Intensitet Intervall Trening og du skal kjenne at det er såpass hardt at du orker å holde på kun en kort stund.

I denne HIIT-økta skal du trene i intervaller på 20/10 - det vil si at du jobber 20 sekunder og tar 10 sekunder pause når du veksler mellom øvelsene.
Slik gjør du:
Utfør alle de 4 øvelsene etter hverandre – dette er 1 runde. Gjør 3-4 runder og ta en pause på 1-2 minutter mellom hver runde.

Øvelser:
1) Knespark med touch på tær eller knær
2) Hockeyposisjon med bokseslag
3) Pushups mot forhøyning
4) Sideutfall med touch i bakken

Se hvordan øvelsene utføres i videoen under:

Knespark med touch på tær eller knær
Stå i oppreist posisjon og ta et spark ut til siden med det ene beinet samtidig som du slår deg selv på tær eller knær med motsatt hånd. Gjenta med motsatt bein og hånd.
Hockeyposisjon med bokseslag
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene og senk deg såpass dypt ned slik at du står i hockey (bunnposisjonen i knebøy). Hold denne posisjonen mens du utfører bokseslag rett frem med armene.

Pushups
Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert på en forhøyning, for eksempel et bord, en sofakant eller lignende. Ha litt bredere avstand enn skulderbredde mellom hendene. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.

Sideutfall med touch i bakken
Stå i oppreist posisjon med samlede bein og ta et skritt ut til siden samtidig som du bøyer deg ned mot underlaget og setter begge hendene i bakken. Skyv deg opp igjen og gjenta på motsatt bein slik at du jobber med annenhvert bein for hver repetisjon.