For å gjøre livsstilen sunnere er det flere vaner man kan endre, enten man ønsker å starte å trene eller justere kostholdet.
– Det er flere måter man endrer en vane, enten ved å starte med noe, slutte med noe eller endre noe, forklarer Ingela Lundin Kvalem, professor i psykologi ved Universitetet i Oslo.
Kvalem forklarer at en vane defineres som en atferd man gjør uten at man tenker noe særlig over det, slik som for eksempel å pusse tennene.
– Forskning viser at det tar omtrent to år før en endring blir en slik vane, sier hun.
– Da må du jobbe bevisst med det kontinuerlig, slik at du til slutt drar og trener for eksempel uansett hvor dårlig vær det er eller hvor sliten du er etter jobb. Du gjør det nesten automatisk, forteller hun.
Les også: Flere vil gå mer tur fremfor å trene mer på treningssenter
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Om du ønsker å endre spisevaner, eller starte med trening så påpeker Kvalem at det er lurt å velge én ting du skal fokusere på. Enten om det er å endre matvaner, slutte å røyke eller begynne å trene.
– Om du har for mange hårete mål på en gang kan du i perioder det kommer stress på jobb, eller problemer i familien, ha brukt opp din kognitive energi og oppleve at du ikke har energi til å opprettholde de nye vanene, forklarer hun.
Det krever mye energi å skulle holde på for eksempel en streng diett, dermed anbefaler Kvalem heller at du setter opp realistiske mål. Fremfor at du skal gå ned 20 kilo på to måneder, så er det kanskje å heller danne noen vaner som er holdbare over tid.
– Det kan være at man prøver å kutte godteri og alkohol i uken, men at det er rom for det i helgen. Se hvor det går an å stramme inn på det man skal spise mindre av, og legge til det man skal ha mer av. Så planlegge måltidene, handleturer, men også hvordan man skal møte glipper eller utskeielser, sier hun.
– Det vil bli glipper i et opplegg du følger over tid, men da er det viktig å vite hvordan du skal møte dem, utdyper hun.
Les også: Slik motiverer du deg til å trene på fridager
Treningsekspert Yngvar Andersen har tidligere forklart til Vektklubb at for å legge en realistisk plan bør man legge en A-, B- og C-plan.
– Plan A er offensiv og realistisk, altså det du ønsker å gjennomføre. Plan B er ikke en sovepute, men den som inntreffer når det kommer skjær i sjøen for plan A.
Det kan være ting som overtid, syke barn eller dugnad, for eksempel.
– Så har du plan C som er absolutt minimum av det du ønsker å gjøre, den inntreffer når absolutt alt går galt. Dermed får du gjort litt som du har planlagt på forhånd, da minsker skuffelsen over at plan A og B ikke gikk som planlagt, forklarer han.
På den måten tror Andersen at man kan unngå å tenke like svart eller hvitt rundt trening, og at man heller klarer å trene litt hver dag eller hver uke, fremfor veldig mye i noen få uker i året.
Mange tenker at det ikke er vits å fortsette når du glipper, men Kvalem understreker at man ikke trenger å gi opp hele prosjektet av den grunn.
– Om du har brukt 30 år av ditt liv på å innarbeide en vane er det helt naturlig at du glipper i løpet av perioden du endrer vanen. Ikke vær for streng med deg selv, men ha en strategi for ikke å gå tilbake til de gamle vanene, forklarer hun.
Innekos: Tips til sunnere kos inne
Det kan være at selv om du ikke følger matplanen på fredag, eller ikke har kommet deg på trening de siste ukene, så setter du en tidsfrist hvor du skal starte igjen, sier Kvalem.
I tillegg anbefaler hun å registrere hva du spiser, hvor ofte du trener eller hvor lenge du har gått uten det du ønsker å slutte med. På den måten ser du også i hvilke perioder de nye vanene sklir ut, og dermed kan du planlegge hvordan du skal møte de periodene senere, utdyper Kvalem.
– Vi er flinke til å lure oss selv, og det er lett å glemme den sjokoladen du spiste, eller det ekstra kakestykket i bursdagen, sier hun.
1. Ikke ta i for mye
2. Planlegg både det du skal gjøre og hvordan du skal møte motgang.
3. Registrer hvordan du følger planene.
ANNONSE: Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også: Gunn Kristin (49) har gått ned 25 kilo: – Alt sitter i hodet
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
To eksperter gir deg her et rammeverk som kan gjøre det lettere å sette opp en ukeplan, og tipsene til å legge realistiske planer som ikke blir et stressmoment i seg selv.
Det sies at vaner er vonde å vende. For å lykkes med livsstilsendring er det i følge psykologen lurt å gjøre en grundig tankejobb, være foreberedt på motgang og lære av feil.
En streng diett gjør liten nytte hvis du går tilbake til gamle vaner etterpå. Her gir Vektklubb-ekspert og klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm råd om hvordan du kan legge en plan for å gå ned i vekt og holde deg der.
Charlotte Brekke har satt mindre delmål og tatt pauser i slankingen underveis. På den måten har hun lagt om livsstilen, og funnet frem til sin varige endring.
Med topp treningsmotivasjon er det ergelig om knærne verker så mye at det setter stopper for treningsplanene. Her får du vite de vanligste årsakene til knesmerter og hvordan du kan overvinne dem.
Du kan ikke bare trene deg slank, ifølge fedmeekspert, men trening kan gjøre det lettere å holde vekten lenger.