Det er ikke de store endringene som skal til før du sparer kalorier.
Når man skal ned i vekt er det én ting som gjelder: Kaloriforbruket må være høyere enn kaloriinntaket. Derfor har vi laget en liste med tips til hvordan du enkelt kan spare og bruke kalorier i hverdagen.
– Det beste rådet for dem som skal spise sunnere og har ønske om å gå ned i vekt er å øke inntaket av frukt, bær og grønnsaker. Spiser du mye av disse matvarene med lav energitetthet, vil matens volum være stort, men energiinntaket lavt. Det betyr at vi kan spise store mengder, noe som gir forholdsmessig god metthetsfølelse. Minimum 500 gram om dagen, men gjerne over en kilo, sier klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm.
ANNONSE: Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Eli Anne Myrvoll Blomkvist er klinisk ernæringsfysiolog og Vektklubbs matspaner. Hun har også en påminnelse:
– Unngå godterier, snacks og kaker til hverdags. Alt er lov, men ikke alltid. Mange synes det er vanskelig å kutte ned på godterier og snacks i starten, men etter noen uker uten så minsker også lysten på det og det blir lettere å holde seg unna og velge sunnere alternativer, sier Myrvoll Blomkvist.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Du kan legge et tynt lag avokado på brødskiven under pålegget, eller for eksempel lage potetsalat med most avokado i stedet for majones til grillmaten. Bruker du cirka ti gram på en brødskive kan du spare 57 kalorier ved å gå for most avokado i stedet for majones.
10 gram avokado: 16 kcal
10 gram margarin: 71 kcal
10 gram majones: 73 kcal
Oppskrifter: Magre potetsalater
Du sparer nesten 120 kalorier per 100 gram ved å bytte ut lettrømmen med gresk yoghurt. Yoghurten kan brukes til alt fra dipper og dressinger til tilbehør på tacoen.
100 gram Lettrømme 18%: 188 kcal
100 gram lett crème fraîche 18%: 193 kcal
100 gram gresk yoghurt naturell: 71 kcal
Du kan for eksempel bytte ut den vanlige isen med «nicecream» laget av frossen banan, spise frosne druer i stedet for godteri eller lage eget potetgull med rotfrukter. Eller du kan teste ut oppskrift på slankevennlige sjokoladekuler eller hjemmelaget yoghurtsnacks.
Fordelen ved å lage snacksen selv er at du har stålkontroll på innholdet. Uansett hva du velger å kose deg med er det mengden som er avgjørende for å holde deg innenfor kaloribudsjettet.
Lag hjemme: Sunn helgekos du enkelt lager selv
Du kan spare mange kalorier ved å ta smarte valg til tacomiddagen. I artikkelen «gjør tacoen sunnere» får du mange tips til matvarebytter du kan gjøre. For å oppsummere noe: Du sparer 73 kcal per 100 gram dersom du bytter ut vanlig storfe-kjøttdeig med karbonadedeig, og 39 kcal per spiseskje dersom du bytter ut seterrømmen med mager crème fraîche.
Kyllingtaco: Fredagstaco på sunnere vis
Hvis du handler én gang i uken er det lettere å ha kontroll over hva du har i skapene og ikke går på noen kaloribombe-smeller. Det er også smart å planlegge måltider utenfor huset, slik at du ikke går på bolle- og pølsesmellen. Du kan spise to grovskiver med et tynt lag smør, kylling- og kalkunpålegg og agurk (309 kcal) til nesten samme kaloriinnhold som én enslig hvetebolle fra Narvesen (283 kcal).
– Det er også enklere å planlegge og ha riktig mat tilgjengelig dersom måltidsrytmen er fast. Da kan du se at du må ha med mat eller planlegge hvor du kan kjøpe mat dersom du ikke er hjemme eller på kontoret ved lunsjtid, tipser ernæringsfysiolog Skarpaas Ramm.
Hent tips: Handleliste for en sunnere hverdag
Da slipper du for eksempel at søtsuget kommer snikende på kvelden.
– Fordelen med å spise flere ganger om dagen er at du unngår å bli bråsulten, for som mange sikkert kan kjenne så er det fort gjort å spise litt for mye eller feil mat dersom man er skikkelig skrubbsulten, sier klinisk ernæringsfysiolog Blomkvist.
Skarpaas Ramm minner om at det ikke egentlig er noe fasit på hvor mange måltider som er mest ideelt per dag.
– Det er individuelt hva som fungerer best. Har du for eksempel et spisemønster som fører til at du er veldig sulten til middag, noe som fører til et for stort måltid de fleste dager, så vil det være fornuftig å teste det å legge inn mer mat, for eksempel et mellommåltid, før middag, sier hun.
Alle har hørt det: Gå eller sykle til jobb, ta trappen i stedet for heisen, og så videre. Det gjelder bare å gjøre det! Den lille innsatsen har stor gevinst.
Ved å gå 20 minutter i moderat tempo forbrenner gjennomsnittlig en person på 70 kilo 160 kalorier og en person på 90 kilo 240 kalorier. Obs! Dette er enkel og generell måling av forbrenning. Det er flere faktorer som er med på å påvirke forbrenningen. Blant annet kjønn, alder, høyde og kroppssammensetning.
Les også: Dette bør du vite om forbrenning
Grønnsaker har lav energitetthet, og er fulle av fiber og vann. Derfor kan du spise en større mengde grønnsaker enn annen mat for å oppnå samme energiinntak. Grønt bør være en del av hvert måltid. Helsedirektoratet anbefaler at man spiser fem porsjoner med frukt og grønt om dagen. Her kan du lese fem grunner til hvorfor du bør spise mer grønnsaker.
Les også: Så mye får du for 200 kalorier
Mange kan faktisk forveksle følelsen av tørste med følelsen av sult, ifølge Blomkvist. Så det er lurt å drikke litt før man ransaker skapet for noe å spise.
– Hvis du drikker et stort glass vann før alle måltider så kan vannet fylle litt opp i magen slik at du blir fortere mett. Men det er ikke nødvendig å overdrive vanninntaket heller, et par liter vann om dagen er en passe mengde for de fleste. Litt mer dersom du trener eller det er veldig varmt, forteller ernæringsfysiologen.
I tillegg er vann kalorifritt, og svart kaffe og ren te er mer eller mindre det samme. Du sparer derfor på å velge dette fremfor annen drikke. Noen eksempler:
Ett glass (1,5 dl) sjokolademelk av pulver og lettmelk: 105 kcal
Ett glass (1,5 dl) cola, med sukker: 63 kcal
Ett glass (1,5 dl) solbærsaft, drikkeklar: 48 kcal
Prøv disse: Fire intervalløkter som passer for alle
Du kan spare mange kalorier på å velge magre produkter. Her er en liste over noen av forskjellene:
Ett glass (1,5 dl) helmelk: 98 kcal
Ett glass (1,5 dl) skummet melk: 50 kcal
100 gram Norvegia original: 351 kcal
100 gram Norvegia Lettost: 268 kcal
100 gram seterrømme: 335 kcal
100 gram lettrømme 10%: 119 kcal
100 gram majones: 727 kcal
100 gram lett majones: 333 kcal
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Bytt ut vanlig potetsalat eller loff med sunnere alternativ. Her får du syv grønnsaksbaserte retter som er perfekt tilbehør til grillmat.
Her er noen enkle triks for å spare kalorier uten at du går glipp av kosematen.
Alle vet at en gulrot er et bedre alternativ enn en smågodtpose, men det er jo ikke et realistisk bytte. Vi har funnet frem en rekke sunnere valg, som ikke er milevis fra originalen.
Hurtigmat inneholder som regel mye kalorier, fett, sukker og salt, men lite fiber og andre gode næringsstoffer som gir deg en god, langvarig metthetsfølelse. Med andre ord er ikke tradisjonell fast food den beste slankekosten, men ved enkle grep kan du få både sunnere og mer kalorivennlig hurtigmat.
I ferieperioder er det mange som kjenner på at man sklir ut av gode rutiner der «alt er lov» og det blir helg hele uken.
Vil du ned i vekt eller få bedre helse, kan noen få enkle kostholdsgrep gjøre underverker. Men det krever bevisste valg. Vektklubbs kostholdsekspert, Anette Skarpaas Ramm, deler sine beste tips: