30 dager med Vektklubb: Dag 6

På menyen finner du middag fra frysedisken med sunt tilbehør, og dagens økt er å ta bena fatt og la bilen stå.  

Dagens mat- og treningsplan er tilpasset en travel hverdag, og du må gjerne gjøre egne tilpassninger slik at planen passer til din smak og hverdag.

Det er duket for restitusjon på treningsfronten og tips til å gjøre frossenmiddagen sunnere. Tar du utfordringen?

Del gjerne dine bilder fra utfordringen på Instagram med #vektklubb30 og tag gjerne @vgvektklubb.

Nysgjerrig? Dette er Vektklubbs novemberutfordring

Dagens trening

Dagnes treningsøkt satt opp av Silje Bjørnstad er en gåtur som tilsammen utgjør minst 20 minutter. Du bestemmer selv tempo og hvordan terreng du går i. Man kan også dele opp gåturen i mindre bolker hvor du gjennomfører to turer på 10 minutter hver.

Ta gjerne i bruk transporttrening som et verktøy for å gjennomføre 20 minutter med gåing denne dagen. Bruk beina til å komme deg fra sted til sted og når du skal gjøre ærender, spesielt når det er snakk om korte avstander. Et eksempel kan være å gå til og fra matbutikken hvis du skal handle matvarer, eller at du hopper av bussen et stopp tidligere for å samle noen ekstra skritt i løpet av dagen.

Dagens meny

Satt opp av klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm.

Frokost: Knekkebrød med makrell i tomat og agurk. Ha gjerne godt med grønnsaker til måltidene, da er det lettere å få i seg den anbefalte mengden på 500 til 1000 gram frukt, bær og grønt.

Et havreknekkebrød gir 63 kilokalorier, makrell i tomat gir 242 kilokalirer per 100 gram.

Lunsj: Quinoasalat, om du har rester igjen fra middagen på mandag er de perfekte til lunsj dagen etter. Legg gjerne til mer grønnsaker om det er lite rester igjen.

Mellommåltid: Yoghurt med nøtter og grønnsaker ved siden av. Helsedirektoratet anbefaler at man velger matvarer med lite salt, og begrenser bruken av salt i matlaging og på maten. Ved å velge usaltede nøtter får du de sunne fettsyrene uten det ekstra saltet.

Middag: Fiskegrateng, som enten kan lages fra bunnen av eller kjøpes frossen. Den frosne varianten gir 130 kilokalorier per 100 gram.

Fyll opp tallerkenen med grønnsaker, enten i form av kokte, stekte eller i en puré. Pureen kan enkelt lages ved å koke ønsket mengde grønnsaker til de er myke, så helle av kokevannet og stavmikse grønnsakene til en jevn mos.

I videoen under ser du hvordan Anette Skarpaas Ramm lager sin gulrotpuré på 1-2-3:

Kveldsmat: Knekkebrød med peanøttsmør og frukt til. Et husmannknekkebrød gir 46 kilokalorier per stykk, og peanøttsmør gir 605 kilokalorier per 100 gram. Nøtter er rike på de sunne fettsyrene, og har sin plass i kostholdet selv om de er energirike.