For å gå ned i vekt trenger kroppen din mer enn trening og tilstrekkelig kaloriunderskudd. Den trenger også god og nok søvn.
Liker du å sitte oppe en ekstra time eller to om kvelden, til tross for at du er trøtt og vet du skal tidlig opp neste morgen?
Da er du blant dem søvnekspertene bekymrer seg for og kanskje bør du bekymre deg for vekten din.
Ifølge Bjørn Bjorvatn som er professor i medisin og lege ved Bergen søvnsenter, viser forskning at for lite søvn gir en økning i appetitthormonene som styrer sult- og metthetsfølelse. Søvnmangel bidrar også til økt sug på mat som er rik på karbohydrater. Og med flere våkne timer i døgnet, får man også tid til å spise mer i løpet av en dag. Studier har i tillegg vist at for lite søvn gir forstyrrelser i stoffskifte og på den måten kan påvirke forbrenningen.
– De som sliter med innsovning og selv opplever at de har et søvnproblem, er ikke nødvendigvis i den samme faresonen, påpeker Bjorvatn.
Forskning indikerer at de som ikke får til å sove mer enn 5–6 timer hver natt, ikke nødvendigvis trenger mer søvn. Mange som sliter med søvnen sover også ofte mer enn de tror.
– Det er de som trenger 7–8 timer søvn, men som sitter oppe og ser på tv i stedet for å legge seg, som jeg bekymrer meg for med tanke på overvekt og hormonforstyrrelser, sier Bjorvatn.
Står du ofte opp en time «for tidlig» for å trene før jobb og likevel sliter med å gå ned i vekt, kan løsningen ifølge Bjorvatn være å sove en time ekstra og droppe treningsøkten. Å presse en kropp som er i søvnunderskudd kan gi negative helseeffekter.
– Det nytter ikke å trene og trene, hvis ikke du sover nok. Søvn er essensielt.
Det betyr ikke at du aldri bør trene på morgenkvisten.
– Du må bare passe på å få nok søvn, slik at du er uthvilt, sier Bjorvatn.
Han følte seg alltid trøtt og uopplagt. Selv etter 12–13 timers søvn følte Hans Kristian Andreassen (37) seg like sliten som da han gikk til sengs kvelden før.
– Jeg fikk ofte ikke med meg hva folk sa, jeg gikk i en slags dvale, hukommelsen forsvant og motivasjonen til det mest ble borte, forteller Hans Kristian. Inkludert motivasjonen og lysten til å trene og å spise sunt. Noe han sårt trengte etter at vekten hadde krøpet opp til 172 kilo.
Endringen kom da samboeren oppdaget at Hans Kristian sluttet å puste mens han sov.
– Først trodde jeg ikke på henne, men så insisterte hun på å filme meg om natten og da fikk jeg se det med egne øyne. Jeg sluttet å puste og det så ut som om jeg fikk dødskramper etter en stund. Det var forferdelig å se på, minnes han.
Etter grundige undersøkelser ble det raskt slått fast at Hans Kristian led av søvnapné, en potensielt dødelig tilstand, som i de fleste tilfeller skyldes sykelig overvekt. Hans Kristian fikk den tunge beskjeden om at han måtte sove med pustemaskin.
– Det var utrolig deprimerende. Den var ubehagelig å sove med.
Der og da bestemte Hans Kristian seg for at nok var nok, han måtte gå ned i vekt. På et drøyt halvår gikk han ned nesten 40 kilo. Det var nok til at han kunne si farvel til pustemaskinen.
– Det var en stor seier å lykkes og å vite at jeg ikke trengte å ha pustemaskinen med meg overalt. At jeg igjen kunne dra på hytteturer og steder uten strøm, forteller han.
Jo mer han har gått ned i vekt, jo bedre har søvnen blitt. Og jo bedre han sover, jo lettere er det å spise sunt.
– Nå sover jeg halvparten så mange timer som jeg gjorde før, men likevel har jeg langt mer energi. Nå kan jeg tenke, ta gode valg. Jeg har overskudd til å leve sunt.
– Det er ingen tvil om at det er en direkte assosiasjon mellom mat, vekt og søvn, sier lege og kostholdsekspert Berit Nordstrand. Hun viser blant annet til en studie ved Stanford University i USA, hvor forskerne påviste et samsvar mellom søvnmengde og fettprosent. De som sov mindre enn åtte timer per natt, hadde høyere fettprosent og økt utskillelse av appetitthormonet grehlin.
Nordstrand tror at dårlig søvn for mange er starten på en ond spiral som leder til dårlig kosthold og overvekt. Motsatt kan et dårlig kosthold gi overvekt, fysiske og psykiske helseplager, samt dårlig søvn. Mange av hennes pasienter rapporterer om en betydelig og raskt bedring i nattesøvnen, når de kutter ned på raffinerte karbohydrater og øker inntaket av grønnsaker og smarte fettsyrer.
– Dårlig og lite søvn gir økt stress i kroppen. Det kan igjen føre til trøstespising og svekket følsomhet for metthet og sult. Smakspreferansene blir forstyrret og man får et økt behov for mer søt og fet mat, oppsummerer Nordstrand.
Les også: Maten som gir bedre søvn
Heldigvis er det lite som skal til for å endre på dette bildet.
– Studier fra Virginia medical school viser at kun 20 minutter ekstra søvn per natt, gir lavere BMI, betrygger Nordstrand.
Psykolog og yogalærer Karen Kollien Nygaard har i flere år holdt yoga- og stressmestringskurs for pasienter med overvekt. Hun tror mange undervurderer effekten av restitusjon og stressmestring når de skal ned i vekt.
– Vekt handler om mer enn kalorier inn og kalorier ut, det er ikke så enkelt. Kroppen må være i balanse på alle plan, mener Kollien Nygaard.
Hun har sett flere eksempler på at pasienter som sliter med å gå ned i vekt, lykkes når de lærer seg stressmestring og får god og nok søvn.
– Legger du deg med et høyt spenningsnivå i kroppen, blir kvaliteten på søvnen dårligere. Også basalforbrenningen går ned, når kroppen tror den må spare på all energien den får, sier psykologen.
Kroppen tror altså at den er i fare. Å lære seg stresshåndterende verktøy er løsning, ifølge psykologen.
– Uten det vet du ikke om du har forbrenningsmaskinen din på riktig gir til enhver tid. Det er fint å være høyt oppe, men turtallet må ned igjen også. Går du på for høyt gir over lang tid, blir kroppen bekymret og begynner å hamstre alt det den får, sier Kollien Nygaard.
Noen få minutter med yoga eller meditasjon hver dag er nok til å senke kroppens turtall hevder hun.
– Gi deg selv et tre minutters pusterom der du registrerer hvilket tempo kroppen er i. Sett deg på en stol, fokuser på kontaktpunktet med underlaget, Kjenn etter hvor føttene dine er, at sitteknokene er i kontakt med stolen. Kjenn etter hvor pusten din er. Hva foregår på innsiden? Kjenner du at noe stresser deg, pust inn i det, anerkjenn at det er der, pust ut for å gi slipp. Gjenta pusteøvelsen til du kjenner at kroppen roer ned.
(Kilde: Bjørn Bjorvatn)
Ny og forbedret tjeneste – dette får du!
Les også:
Hektisk hverdag? Slik får du tid til å spise sunt og trene
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Å sove nok er viktig for hvordan vi føler oss, for immunforsvaret og for å få nok overskudd. Nok søvn kan derfor ha stor betydning for hvordan vi har det. Men visste du også at for lite søvn er forbundet med overvekt og fedme?
Pust med magen! Det kan gjøre det lettere å takle bekymring og redsel du kanskje opplever i forbindelse med coronaviruset og unntakstilstanden vi nå lever i.
Du må ikke svette på treningssenter for å komme i god form. Finn en aktiv hobby, ha det gøy og la kaloriforbrenning og høy puls komme som en bonus.
Helt om dagen, helt om natten. Kvaliteten og tiden på hodeputen har stor betydning for både vekt og helse.<br />
Høsten 2013 veide Hans-Kristian Andreassen hele 172 kilo og sto på venteliste til slankeoperasjon. Å legge seg under kniven var siste utvei, trodde han.
Bjarne Simonsen sverger til rutiner og hverdagsmat, men hver helg unner han seg hamburger eller pizza.