Slik får du et tidseffektivt døgn med sunn mat og trening

Her er ekspertrådene som hjelper deg å ta rotta på tidstyvene.</p><p><br />

Gym før morgengry

Vi sier ikke at det er for alle, men det er verdt et forsøk. Å skru vekkerklokken en time lenger tilbake og få inn en treningsøkt før resten av familien våkner, er for mange den beste muligheten til å krysse trening av gjøremålslisten.

– Spør deg selv: Hva er fordelen ved å trene på morgenen? Jo, du kan kvitte deg med dårlig samvittighet fordi treningen endelig blir noe av. Det er den beste motivasjonsfaktoren, sier motivasjonsekspert Øyvind Hammer. Han er kjent som Ole Einar Bjørndalens mentaltrener og gav nylig ut motivasjonsboken «Hammerkoden».

Ifølge Hammer starter imidlertid den viktigste motivasjonsjobben kvelden i forveien.

– Da må du bestemme deg. Å begynne å tenke positive tanker når du er trøtt og vil sove lenger, er veldig krevende. Hvis du «forhåndsprogrammerer» at du skal stå opp en time tidligere, så går det mye lettere. Det gjør du ved å visualisere, forklarer Hammer.

Se for deg at alarmen ringer, at du kommer til å være trøtt, men likevel spretter opp av sengen, inn på badet og rett i treningstøyet.

– Når du først har kommet deg ut av senga og inn på badet, så er den største jobben gjort. Legg klærne klar kvelden før slik at du ikke går innom morgenkåpen, oppfordrer Hammer.

Skal du trene veldig hardt på morgenen, bør du spise et måltid minst en time før du legger i vei. Det tar for mange for mye tid.

– Min favorittøkt på morgenen er en rolig joggetur eller skitur på 30- 60 minutter. Da trenger jeg ikke å spise frokost før jeg kommer meg ut og den moderate økten gir mye overskudd og godt humør resten av dagen, sier Christina Støle Therkildsen. Hun er gründer og eier av treningskonseptene Krønsj og Catslide.

Kjøp deg tid ved frokostbordet

Er du en av dem som dropper frokosten helt for å sove litt lengre om morgenen?

Det trenger du ikke. Du kan nemlig sove like lenge som du pleier og likevel få i deg sunn frokost på en-to-tre. Det finnes knapt en ernæringsekspert som har et vondt ord å si om havregrøten. Måltidet holder deg mett lenge og med deilig garnityr, smaker den riktig så godt. Heldigvis trenger du ikke stå over grytene for å lage grøt på morgenkvisten.

– Kjøleskapsgrøt sparer deg tid på morgenkvisten, sier ernæringsfysiolog og forfatter Gunn Helene Arsky i Bama. Grøten lager du simpelthen kvelden i forveien, miks korn og melk og la det godgjøre seg i kjøleskapet over natten. Neste morgen trenger du bare røre i grøten, legge på litt topping og nyte.

For å spare litt på kaloriinnholdet anbefaler Arsky deg å bruke lettyoghurt eller mager melk i grøten og kun en halv eller en desiliter gryn.

– Topp det hele med masse frise bær og frukt, samt frø og nøtter, slik at du får i deg litt av det sunne fettet.

Magert og godt i mellom

Senere tids forskning viser at det faktisk ikke spiller så stor rolle hvor mange måltider du spiser i løpet av dagen. Det er det totale antallet kalorier du får i deg, som avgjør om du går opp eller ned i vekt. For de fleste vil det likevel være langt lettere å holde søtsug og blodsukker i sjakk, når man legger inn små mellommåltider i løpet av dagen.

Her er noen sunne og smarte alternativer:

– En banan, en liten smoothie, en liten neve nøtter, en lettyoghurt med litt musli, et lite beger cottage cheese med frø eller en halv avokado med noen dråper sitron og pepper på. Alle disse er gode og sunne mellomåltider, som du enkelt kan få tak i på farta, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

Få opp forbrenningen på jobb

Har du hørt det nye ordtaket «sitting is the new smoking»? Forskning viser at vår moderne stillesittende livsstil er langt mer helseskadelig enn tidligere antatt. Selv for deg som trener regelmessig flere ganger i uken. Sitter man på baken i for lange perioder i strekk, øker risikoen for blant annet hjertesykdom, kreft og diabetes. Stillesitting er altså litt som røyking: Det er dårlig for helsen din. Og selv om du eksempelvis trener fire ganger i uken, kan det ikke veie opp for alle de timene du sitter musestille ellers i uken.

Med det i bakhodet føles det kanskje ikke like kleint å gjøre ti knebøy, mens du står og venter på at kaffen skal bli klar ved kaffemaskinen.

– Du må stå der å vente i de 20 sekundene likevel, så kjør likegodt på med en styrkeøvelse. En av kundene mine begynte med dette og nå går det sport i å ta flest armhevninger ved kaffemaskinen blant han og kollegene. Alt bidrar, særlig for dem som er ganske inaktive på jobb til vanlig. Du rekker ikke å bli svett, lover Carina Carlsen. Hun jobber som personlig trener og mentaltrener i EVO fitness.

Trening før eller etter middag

Man frem treningsmotivasjonen. Ikke tid, sier du?

– Du har tid til alt som er viktig for deg, mener Øyvind Hammer.

– Hvis en av dine kjære blir syke og havner på sykehus, så tar du deg tid til å besøke dem. Verden rundt deg kollapser heller ikke av den grunn. Tenk litt over akkurat det, oppfordrer Hammer.

Han råder deg til å spørre deg selv om trening og sunn mat faktisk er viktig for deg. Er svaret ja, så fortell deg selv hvorfor det er viktig.

– Deretter må du begynne å gå gjennom livet ditt og spørre deg selv om trening er viktigere enn å se på tv eller hva du ellers fyller fritiden din med. Noen hevder at de aldri slapper av, at det alltid går i ett. Da spør jeg: Nå som du har hatt det så hektisk, har du latt være å dusje på en uke? Har du latt være å spise? Har du latt være å treffe ungene dine? Du gjør alt som er viktig for deg, repeterer Hammer.

Han skynder seg å si at litt trening alltid er bedre enn ingen trening.

– For å skape en vane, for å se at man klarer å få tid til trening i hverdagen, behøver man ikke å legge lista så høyt. Det skal svært mye til at du ikke klarer å få til en 20 minutters økt i løpet av en dag, tror Hammer.

Skulle du være uenig, prøv personlig trener Carina Carlsens tips for å få inn en kjapp treningsøkt:

– Ta med deg treningstøy og skift før du drar fra jobb på ettermiddagen. Dersom du må hjemom for å sette på middagen først, så gjør det, fortsatt i treningstøy. Mens maten koker kan du ta en effektiv økt på 20 minutter, foreslår Carlsen. Skal barna dine på aktiviteter etter skolen, bør du slå to fluer i en smekk og sørge for å bevege deg du også.

Sunn, enkel og rask middag

– En sunn og mager middagsuke bør være både variert, fiberrik, inneholde mye proteiner, mye fisk og nok sunne fettsyrer fra både nøtter, frø, avokado og fet fisk, sier Gunn Helene Arsky.

Slett ikke tidkrevende å få til, mener eksperten og gir to smakfulle eksempler som står ferdig på bordet i løpet av 5 minutter:

• Raks middag nr 1: 1 grovt burgerbrød, 1 grov fiskekake, to skiver bifftomat, 1 salatblad, 2 ss relish eller chutney. Ferdig på 5 minutter!
• Rask middag nr 2: 1 grov wrap, 1 neve vasket babyleaves-salat, 100 g røkt laks eller ørret i skiver, 3 ss lett creme fraiche dressing. Ferdig rullet på 3 minutter.

Har du noen få minutter ekstra, kan du prøve Nussara Guldbergs sunne favoritter. Matbloggeren sverger til disse to variantene på en ekstra travel uke.

Kveldsplanlegging for morgendagen

Vi står opp hver dag, spiser brødskivene våre med makrell i tomat, drikker kaffe, går ut døra til jobb.

– Ofte har vi ingen plan om hva dagen skal bringe, annet enn at vi vet vi er ferdig på jobb kl. 16 og skal hente barna i barnehagen, sier Carina Carlsen. Hva gjorde du forrige tirsdag og hvor mye betydde dagen for deg? Hva var det egentlig du prioriterte foran trening og en sunn middag?

– Sannsynligvis husker du ikke engang hva du gjorde forrige tirsdag og hva er det da du egentlig prioriterer i livet ditt? Tenk litt over det. Få et bevisst forhold til prioriteringene dine, råder Carina Carlsen.

Sett gjerne opp et skjema. Før regnskap over tidsbruken din. Før regnskap over tidstyvene også. Sett deg mål for hva du ønsker å oppnå i forhold til helsen din.

– Forskning viser at sjansen for å nå et mål øker med 30 % når du skriver det ned, sier Carlsen.

Christina Støle Therkildsen tror vi har godt av å røske litt opp i hva tidsklemma egentlig er for oss. Hun tror helhetlig planlegging kan ta rotta på tidstyvene.

– Forutsigbarhet, rutiner og fremdrift er det som gir oss driv og en følelse av glede i arbeidsdagen. Vi er gode på å planlegge jobben vår. Vi vet hva som skal leveres til enhver tid og har både årsplaner, kvartalsplaner og ukeplaner å forholde oss til. De viktigste rutinene i livet vårt, som mat, hvile og aktivitet blir lett tatt på sparket, sier treningseksperten. Prøv å snu på det.

– Lag en ukeplan som tar hensyn til alt. Både må-tingene som: jobb, handling, hente i barnehagen etc, men også vil-tingene: fysisk aktivitet, hvile, sunne måltider, råder Støle Therkildsen.

Hun oppfordrer deg til å planlegge 30 minutters aktivitet hver dag. Start med å kartlegge hva du faktisk liker, som kan flettes inn i hverdagen.

– Kan du sykle til jobb? Kan du danse i stua? Hvor kan du gjøre det? Hjemme? I nærområdet? På vei til jobb? På vei hjem fra jobb?

Å få tid til trening betyr ikke at du må slutte å se på tv og ikke kan kose deg i sofaen om kvelden.

– Det handler om å prøve å finne lommer av tid. Det handler om å finne ut når du bruker tid på noe du egentlig ikke synes er så viktig. Kanskje har du et favorittprogram som går hver dag fra klokken syv til åtte, og ett som begynner igjen halv ti. Hva gjør du i tiden i mellom? Kan du bruke den tiden til noe mer fornuftig, spør Øyvind Hammer.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Ny og forbedret tjeneste - dette får du!