30 dager med Vektklubb: Dag 7

En dag i salatenstegn og styrketrening med en sekk er dagens økt. Tar du utfordringen? 

I dag er det mettende salater på menyen til både lunsj og middag. Her har du mulighet til å fylle på med alle grønnsakene du liker, og kanskje finne en ny favoritt?

Husk at dessert i form av gode porsjoner frukt og bær er lov til både lunsj og middag hver dag. Helsedirektoratet anbefaler minst fem porsjoner med frukt og grønt hver dag, som tilsvarer 500 gram til sammen. Det er likevel ingenting i veien for å etterstrebe å få i seg 1000 gram om dagen, ifølge Vektklubb-ekspert og klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm.

Dagens økt skal utfordre styrken din, og denne kan du gjennomføre uansett hvor du er. Om du er på treningssenter så kjør den gjerne med vekter, eller så har Silje Bjørnstad satt opp at du kan bruke en sekk med bøker.

Alt om challengen: Tar du Vektklubbs utfordring?

Dagens meny

Satt opp av klinisk ernæringsfyisolog Anette Skarpaas Ramm.

Frokost: Yoghurt og nøtter med syltetøy eller honning. Naturell yoghurt inneholder 69 kilokalorier per 100 gram, hasselnøtter gir 646 kilokalorier per 100 gram, og honning gir 334 kilokalorier per 100 gram.

Lunsj: Kyllingsalat med egg. Finn dine salatfavoritter som du kan bruke som base, det kan for eksempel være isbergsalat, agurk, mais og paprika. Topp med kylling, eller annen proteinkilde, som bønner, linser eller erter om du ønsker å droppe kjøttet.

Dressing:

Fire spiseskjeer olje. Rapsolje har en mer nøytral smak, men ønsker du mer smak kan du bruke en god olivenolje.

En halv sitron

Omtrent en halv teskje dijon sennep.

En halv til en spiseskje honning.

Bland dressingen ved å riste den i en liten boks med lokk.

Mellommåltid: Frukt eller grønnsaker og en neve nøtter. Det kan være lurt å spise litt mellom lunsj og middag for å unngå å bli for sulten til middag. Det kan være lurt å ha en alarm på mobilen slik at du husker å ta en neve nøtter og en frukt for eksempel klokka 14.

Middag: Thaiinspirert kyllingsalat. I denne salaten er det dressingen som får skinne, så lag gjerne godt med den. Grønnsaker og kylling er magre råvarer, som gir lite energi, så for at middagen skal gi nok energi er det lurt å legge til ingredienser som gir energi.

Du trenger:

1 kyllingfilet

salt og pepper

1 ss rapsolje

0,25 hodekål

1 grovrevet gulrot

2 grovhakkede vårløker

0,5 pakke korander, grovhakket

50 gram cashewnøtter uten salt

Dressing:

2 ss soyasaus

1 ss klar eddik

1-2 ss sukker

Juicen fra en lime (omtrent 1 spiseskje)

1 ts fish sauce

4 ss peanøttsmør

vann etter ønske

Slik gjør du:

1. Krydre kyllingfileten med salt og pepper, og stek i litt olje.

2. Riv hodekål og gulrøtter, grovhakk vårløk og koriander. Legg i en stor bolle.

3. Lag dressingen ved å blande alle ingrediensene, hell over salaten og bland godt.

4. Kutt kyllingfileten i strimler og ha i bollen sammen med cashewnøtter.

Tips: For en friskere smak tilsett mer lime i dressingen. Og om du ønsker den mer flytende så spe den ut med vann.

Kvelds: Oppskåret frukt med mandler og vaniljekesam. 30 gram mandler gir 173 kilokalorier, og vaniljekesam gir 125 kilokalorier per 100 gram, om du velger mager vaniljekesam gir den 75 kilokalorier.

Treninsprogram

Satt opp av Vektklubb-ekspert og personlig trener Silje Bjørnstad.
Denne uken skal du gjennomføre en styrkeøkt med en sekk som du fyller opp med bøker eller lignende som vil være din vektbelastning. Jo flere tunge bøker du har i sekken, desto mer motstand får du å jobbe med.

Slik gjør du:
Du skal jobbe i supersett med 4 ulike øvelser. Supersett betyr at du gjennomfører to øvelser rett etter hverandre før du tar en pause på 1 minutt.

Utfør 3 runder med 10 repetisjoner av følgende øvelser:

A1) Gående utfall (10+10 skritt på hvert bein)
A2) Stående fremoverbøyd roing
B1) Markløft (strake knær eller sumostilling)
B2) Skulderpress

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen under, og les beskrivelsen under videoen:

Gående utfall

Stå med rett kropp og beina samlet. Herfra tar du et godt steg fremover. Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye i kneet på fremste bein og kjenn at du får en god strekk på hofteleddsbøyer på det bakre beinet.

Like før kneet treffer bakken snur du bevegelsen og skyver deg selv opp igjen til utgangsposisjon ved å legge tyngden på fremre fot. Ta et nytt steg med motsatt bein. Stram kjernen under hele bevegelsen og unngå at du faller til siden med knær eller hofte.

Stående fremoverbøyd roing
Stå med omtrent skulderbreddes avstand, ha en liten bøy i knærne og len deg fremover med overkroppen. Kjenn at du holder en sterk og nøytral rygg.

Hold et godt tak i sekken med begge hendene og start øvelsen med utstrakte armer. Gjør en ro-bevegelse ved å bøye i albueleddene og trekk sekken helt inntil ribbena mens du står i denne posisjon. Hold albuene inntil mot kroppen når du jobber og pass på at du ikke beveger hofta.
Markløft

Her kan du velge selv om du utfører strake markløft eller markløft med bred sumostilling.
Strake markløft: Start i oppreist posisjon med omtrent skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold sekken i begge hendene og tenk at du skal føre sekken inntil kroppen når du gjør repetisjonene. Start bevegelsen med å tippe overkroppen fremover samtidig som du stikker rumpa ut bakover. Bøy deg fremover og ned mot gulvet med overkroppen, og kjenn at du får en god strekk i bakside lår. Stram godt i bein og rumpe, og kom tilbake i utgangsposisjonen. Hold en rett rygg gjennom hele bevegelsen.
Sumo markløft: Start i oppreist posisjon med god bredde mellom føttene. La sekken ligge mellom beina i utgangsposisjonen. Kjenn at du får en liten svai i korsryggen og hold en sterk rygg mens du bøyer deg ned ved å senke hofta ned mot gulvet samtidig som du fører knærne ut til siden. Ta tak i sekken med begge hendene og rett deg ut igjen til utgangsposisjonen.

Skulderpress
Stå i oppreist posisjon og hold sekken inntil brystet med begge hendene. Stram magen og før sekken opp mot taket ved å rette ut armene.